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Rudergerät Trainingsanleitung: Technik, Ablauf & Plan Schritt für Schritt

4. August 2026

VON Lars Wichert

Wie ist die richtige Rudertechnik?

Die richtige Reihenfolge und Kopplung von Beinstoß, Oberkörperschwung und Armzug ist entscheidend für einen effektiven Ruderschlag.

Vom ersten Zug bis zum strukturierten Workout: Diese Anleitung führt dich sauber durch Aufbau, Technik und Trainingsplanung – damit jede Einheit auf dem Rudergerät wirklich etwas bringt.

Ein Rudergerät gehört zu den effektivsten Trainingsgeräten für zu Hause.” trainieren kannst: Es kombiniert Kraft und Ausdauer, beansprucht rund 85 % deiner Muskulatur und ist dabei gelenkschonend. Der Grund, warum viele nach ein paar Wochen die Lust verlieren, liegt fast immer an derselben Stelle: einer unsauberen Technik und einem Training ohne Plan. Diese Rudergerät Trainingsanleitung nimmt dir beides ab. Du bekommst den korrekten Bewegungsablauf Schritt für Schritt, die wichtigsten Einstellungen und einen konkreten Einstiegsplan, den du direkt umsetzen kannst.

Egal ob du gerade dein erstes Rudergerät aufgebaut hast oder nach Jahren wieder einsteigst: Die Grundlagen bleiben gleich. Wer sie einmal sauber verinnerlicht, rudert danach fast automatisch richtig.

Vorbereitung: Sitz, Fußschlaufen & Widerstand

Bevor du den ersten Zug machst, sorgen drei Einstellungen dafür, dass die Bewegung überhaupt sauber laufen kann. Das kostet dich einmal 30 Sekunden und erspart dir später Verspannungen.

Fußschlaufen fest anziehen: Deine Füße sollten fest, aber nicht eingeklemmt sitzen. Der Riemen liegt idealerweise über dem breitesten Teil des Fußballens, sodass die Ferse leicht abheben kann, ohne dass du aus der Schlaufe rutschst.

Widerstand niedrig starten: Als Einsteiger übst du die Technik bei niedrigem Widerstand. Beim AUGLETICS Eight Style stehen dir zehn Widerstandsstufen fürs normale Rudern zur Verfügung. Für den Anfang reichen die unteren Stufen 1 bis 5 völlig. Ein hoher Widerstand macht dich nicht automatisch fitter, er macht anfangs nur die Technik kaputt

Rudergerät Trainingsanleitung: Widerstand und Fußschlaufen richtig einstellen

Griff locker halten: Umfasse den Griff locker von oben, der Daumen liegt unterhalb des Griffs, die Handgelenke bleiben gerade. Verkrampfte Unterarme sind ein Zeichen dafür, dass du zu fest zupackst.

Aufrechte Grundhaltung

Such dir vor dir einen festen Punkt auf Kopfhöhe und lass ihn während des Ruderns nicht aus den Augen. Das hilft dir, den Oberkörper aufrecht und die Wirbelsäule lang zu halten. Dabei sollte die Haltung nicht steif sein. Ein Blick auf die obere Kante deines Bildschirms ist ein hervorragender Fixpunkt.

Die richtige Rudertechnik in 4 Phasen

Der Ruderschlag besteht aus zwei Kraftphasen und zwei Übergängen. Zerlegt in vier Momente wird schnell klar, worauf es ankommt. Fahre die Bewegung anfangs bewusst langsam, das Tempo kommt später von allein.

HIIT-Training auf dem Rudergerät mit intensiver Ganzkörperbelastung

Endzug (Rücklage): Im Endzug – der hinteren Umkehrposition – sitzt du mit gestreckten Rücken, der leicht hinter die Hüftachse geneigt ist. Die Beine sind durchgestreckt, und der Griff wird knapp unterhalb des Brustkorbs gehalten. Diese Phase erfordert Spannung im Oberkörper, insbesondere im unteren Rücken, um die Haltung zu stabilisieren. Die Bauchmuskulatur spielt den Gegenpart und liefert die restliche Spannung für einen stabilen Rumpf. Die Arme ziehen den Griff mit leicht abgespreizten Ellenbogen am Körper vorbei, während die Handgelenke gerade bleiben.

Vorrollen (Die Vorbereitung): Nach dem Endzug beginnst du, dich in die Auslagesposition zu bewegen. Dabei strecken sich zunächst die Arme, der Oberkörper folgt der Armbewegung und neigt sich mit dem Drehpunkt in der Hüftachse leicht nach vorne. Wenn die Hände die Knie passiert haben, beginnt die Anrollbewegung und die Knie beugen sich. Diese Phase ist entscheidend für eine kontrollierte und flüssige Bewegung. Hier erfolgt die gesamte Vorbereitung des Ruderschlags. Während der gesamten Vorrollbewegung bleibt die Rumpfmuskulatur aktiv, ohne steif zu werden.

Vordere Umkehr (Auslage): In der Auslageposition sind die Beine angewinkelt, die Unterschenkel stehen nahezu senkrecht, die Arme sind gestreckt, jedoch nicht steif im Ellenbogengelenk. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Schulterachse ist vor der Hüftachse. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Körper. Die vordere Umkehr ist der Punkt, an dem die Bewegung ihre Richtung ändert und du vom Vorrollen in den Durchzug übergehst. Dies ist ein kritischer Moment, der flüssig und ohne Verzögerung ausgeführt werden sollte. Deine Rumpfmuskulatur bleibt angespannt, um die Kraftübertragung auf die Beine zu maximieren.

Durchzug (Die Kraftphase): Der Beinstoß aktiviert Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskulatur, während der Oberkörper dynamisch nach hinten neigt und der Latissimus die Zugbewegung übernimmt. Zum Ende des Zuges setzen die Arme ein und aktivieren Bizeps und Trizeps sowie den Trapezius. Der Durchzug ist die Phase, in der die meiste Energie freigesetzt wird. Mit einem kräftigen Beinstoß schiebst du den Sitz nach hinten, während der Oberkörper zu Beginn des Schlages parallel mit nach hinten geht.

Rudergerät Trainingsanleitung: Durchzug-Phase mit aktivem Beinstoß

Das Rhythmus-Verhältnis 2:1

Durchzug und Vorrollen sind nicht gleich lang. Das Vorrollen dauert etwa zwei Sekunden, der kraftvolle Durchzug dauert etwa eine Sekunde. Damit ergibt sich ein Verhältnis von Vorrollen zu Durchzug von 2:1. Dieses Verhältnis sorgt für einen gleichmäßigen, effizienten Schlag und dafür, dass du länger durchhältst, ohne früh zu ermüden. Das Verhältnis gilt für den Grundlagenbereich, also mit einer Schlagzahl von 18 bis 21 Schlägen in der Minute. Fährst du Belastungen und bist in einem höheren Frequenzbereich unterwegs, verschiebt sich das Verhältnis und dein Vorrollen ist schneller.

Die goldene Regel: Beine – Rumpf – Arme

Wenn du dir aus dieser ganzen Anleitung nur einen Punkt merkst, dann diesen: Die Kraft kommt aus den Beinen, nicht aus den Armen. Als grobe Faustregel gilt eine Verteilung von rund 60 % Beine, 30 % Rumpf/Rücken und nur 10 % Arme.

Durchzug (Reihenfolge): Beine → Rumpf → Arme
Vorrollen (umgekehrt): Arme → Rumpf → Beine

Wer diese Sequenz durcheinanderbringt – etwa die Arme schon zieht, während die Beine noch drücken – verliert Kraft und riskiert Verspannungen im unteren Rücken. Eine ausführliche Erklärung der Bewegung findest du in unserem Beitrag Rudertechnik für Anfänger.

Die häufigsten Fehler – und wie du sie vermeidest

Diese Fehler schleichen sich vor allem dann ein, wenn niemand die Technik kontrolliert. Genau deshalb sind smarte Geräte mit Echtzeit-Feedback so hilfreich – mehr dazu in der Übersicht Rudergerät für Anfänger: Tipps für den erfolgreichen Einstieg.

Rudergerät Trainingsanleitung: Der Einstiegs-Trainingsplan

Verschiedene Trainingsformen auf dem Rudergerät als Alternative zu HIIT

Bevor du in den Plan startest: 5 Minuten locker einrudern zum Aufwärmen, danach 5 Minuten Cool-down. Trainiere 2–3-mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen.

Woche 1–2 – Technik & Gefühl

20 Minuten gleichmäßiges Rudern bei niedriger Intensität. Fokus liegt nur auf sauberer Technik und dem 2:1-Rhythmus, nicht auf Tempo.

Woche 3–4 – Grundlagenausdauer

25–30 Minuten in gleichmäßigem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest (ca. 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz).

Woche 5–6 – Erste Intervalle

Nach dem Aufwärmen: 5 × 3 Minuten zügig rudern, dazwischen jeweils 2 Minuten locker. So gewöhnst du deinen Körper an Belastungswechsel.

Ab Woche 7 – Intervalle steigern

Klassisches Format: 4 × 500 Meter mit je 2 Minuten Pause. Versuche, die Zeiten über die Wochen zu verbessern. Alternativ ein „Pyramiden“-Intervall: 250 m – 500 m – 750 m – 500 m – 250 m mit gleicher Pausenlänge.

Weitere strukturierte Vorlagen und Beispiel-Workouts findest du im Ratgeber Rudergerät Training für Zuhause: Tipps, Pläne und Technik.

Training nach Ziel: Muskelaufbau oder Ausdauer?

Ein oft unterschätzter Punkt: Dein Trainingsplan sollte zu deinem Ziel passen. Die gute Nachricht ist, dass ein Rudergerät beides abdeckt – du steuerst es über Widerstand, Schlagfrequenz und Dauer.

Fokus Ausdauer: Längere Einheiten (25–45 Minuten) bei moderatem Widerstand und gleichmäßiger Schlagfrequenz von 20–26 Zügen pro Minute. Der Puls bleibt im aeroben Bereich. Ideal für Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fettstoffwechsel.

Fokus Muskelaufbau: Höherer Widerstand, dafür niedrigere Schlagfrequenz (etwa 14–20 Züge pro Minute) und kürzere, intensive Intervalle. Der Beinstoß wird zum Kraftakt, ähnlich einer Beinpresse.

Wer 3–4-mal pro Woche rudert, kann beides kombinieren: zwei Einheiten für die Ausdauer, ein bis zwei für den Kraftfokus. Wie du die Steuerung im Detail anpasst, erklärt der Artikel Rudergerät Muskelaufbau vs. Ausdauer: Was willst du erreichen?

Wie oft und wie lange sollte man rudern?

Für den Einstieg reichen 2–3 Einheiten à 20–30 Minuten pro Woche. Wer abnehmen möchte, profitiert von längeren Grundlageneinheiten kombiniert mit Intervallen. Für Kraftaufbau setzt du auf höheren Widerstand und kürzere, intensive Intervalle. Wichtig ist die Regelmäßigkeit: Drei entspannte Einheiten pro Woche bringen mehr als eine erschöpfende alle zehn Tage.

So steigerst du dich sinnvoll

Sobald sich die Grundeinheiten deutlich leicht anfühlen und deine Technik auch bei etwas mehr Tempo sauber bleibt, kannst du variieren. Wichtig: Immer nur eine Stellschraube gleichzeitig verändern.

Dauer erhöhen: Von 30 auf 40–45 Minuten pro Einheit gehen, bevor du an der Intensität drehst.
Intervalle einbauen: Belastungsphasen bei höherer Intensität mit lockeren Erholungsphasen abwechseln – das kurbelt die Fettverbrennung an und bringt Abwechslung.

Rudergerät Trainingsanleitung: Dauer und Intervalle steigern

Technik-Drills nutzen: Übungen wie „Arms Only“ oder „Legs Only Rowing“ isolieren einzelne Bewegungsteile und korrigieren Schwachstellen im Schlag.
Puls im Blick behalten: Ein Brustgurt zeigt dir, ob du wirklich im gewünschten Bereich trainierst. Mehr dazu in unserem Beitrag zur Berechnung des Maximalpulses.

Die richtige Atmung

Ein oft übersehener Punkt in jeder Rudergerät Trainingsanleitung: Atme beim kraftvollen Durchzug aus und in der Rückholphase ein. Bei intensiven Intervallen darf sich der Rhythmus auf zwei Atemzüge pro Schlag verdoppeln. Halte nie die Luft an, das treibt den Blutdruck unnötig hoch und raubt dir Ausdauer. Generell kommt die Atmung aber von ganz allein.

Das richtige Gerät macht den Unterschied

Rudergerät Trainingsanleitung: Kompaktes Rudergerät für zu Hause

Technik lernt sich leichter, wenn das Gerät mitspielt. Entscheidend sind vor allem das Bremssystem (magnetisch, Luft oder Wasser), die Lautstärke und ob dir eine Trainingssteuerung mit Feedback geboten wird. Gerade für zu Hause spielt die Lautstärke eine große Rolle. Elektronisch geregelte Magnetbremsen arbeiten nahezu geräuschlos, während Luft- und Wassergeräte deutlich hörbar sind.

Wenn du noch vor der Kaufentscheidung stehst, helfen dir diese beiden Ratgeber weiter: der ausführliche Rudergerät-Test mit den wichtigsten Vergleichskriterien sowie der Guide Wie finde ich das passende Rudergerät? Im Rudergeräte-Vergleich von Olympiateilnehmer Lars Wichert werden die verschiedenen Bauweisen zusätzlich anschaulich gegenübergestellt.

Fazit

Rudern ist so effektiv wie kaum ein anderes Cardio-Training, aber nur mit sauberer Technik. Wenn du dir die vier Phasen (Vordere Umkehr, Durchzug, Endzug, Vorrollen) und die Reihenfolge Beine–Rumpf–Arme einprägst, hast du das Wichtigste verinnerlicht. Starte mit niedrigem Widerstand, achte auf den 2:1-Rhythmus und steigere dich langsam über den Trainingsplan. Passe dein Training an dein Ziel an, atme bewusst und bleib vor allem regelmäßig dran. So wird jede Einheit sicherer, stärker und effektiver.

FAQ

Wie lange sollte ein Anfänger auf dem Rudergerät trainieren?

Für den Einstieg reichen 15–20 Minuten pro Einheit, zwei- bis dreimal pro Woche. In den ersten Wochen steht die Technik im Vordergrund, nicht die Dauer oder das Tempo. Sobald sich die Bewegung sauber und flüssig anfühlt, kannst du die Einheiten schrittweise auf 25–30 Minuten verlängern.

Welche Muskeln trainiert man beim Rudern?

Rudern ist ein echtes Ganzkörpertraining: Rund 85 % der Muskulatur sind aktiv. Den größten Anteil leisten die Beine (Oberschenkel, Gesäß), gefolgt von Rücken und Rumpf sowie Schultern und Armen. Genau diese Kombination macht das Rudern so effizient – Kraft und Ausdauer in einer einzigen Bewegung.

Ist Rudern gut zum Abnehmen?

Ja. Durch den hohen Muskeleinsatz verbrennt Rudern viele Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel an. Am effektivsten ist eine Kombination aus längeren Grundlageneinheiten und Intervalltraining. Entscheidend für den Erfolg ist die Regelmäßigkeit über mehrere Wochen.

Wie hoch sollte der Widerstand am Rudergerät sein?

Für Einsteiger empfiehlt sich ein niedriger bis mittlerer Widerstand (bei Luftgeräten Stufe 3–5). Ein zu hoher Widerstand verleitet dazu, sich mit den Armen zu ziehen und den Rücken zu belasten. Die Leistung entsteht über die Schlagtechnik und den Beinstoß – nicht über maximalen Widerstand.

Ist Rudern schlecht für den Rücken?

Bei korrekter Technik ist Rudern sogar rückenstärkend, weil es die Rumpfmuskulatur kräftigt. Problematisch wird es nur bei rundem Rücken oder wenn man sich mit den Armen zieht. Halte den Rücken gerade, aktiviere die Körpermitte und starte den Zug immer aus den Beinen.

Wie oft pro Woche sollte man rudern?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ideal für den Einstieg, mit jeweils einem Ruhetag dazwischen. Wer ambitionierter trainiert, kann auf drei bis vier Einheiten gehen und Ausdauer- mit Krafttraining kombinieren. Regelmäßigkeit schlägt dabei jede einzelne, erschöpfende Maximaleinheit.