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Rudergerät Training für Frauen: Stark, schlank und gesund mit jedem Schlag

21. August 2025

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VON Lars Wichert

Rudern ist ein hocheffektives Ganzkörpertraining, das Muskelaufbau, Fettverbrennung und Haltungsschulung miteinander verbindet. In diesem Artikel erfährst du, warum das Training auf dem Rudergerät für Frauen effektiv ist, welche Vorteile es mit sich bringt und wie du es optimal in deinen Alltag integrierst – egal, ob du Anfängerin oder ambitionierte Sportlerin bist.

Warum Rudern das perfekte Fitnesstraining für Frauen ist

Ganzkörpertraining ohne Kompromisse:
Beim Rudern werden bis zu 85 % der Muskulatur beansprucht – von den Beinen über die Körpermitte bis zum Rücken und den Armen. Im Gegensatz zu vielen Fitnessgeräten im Studio trainierst du nicht isoliert einzelne Muskeln, sondern verbindest Ausdauer, Kraft und Koordination zu einem harmonischen Bewegungsfluss.
 
Effektive Fettverbrennung bei gleichzeitigem Muskelaufbau:
Gerade Frauen, die definierter, aber nicht „massiger“ werden möchten, profitieren vom Rudern. Durch die Kombination aus Kraftausdauertraining und hohem Kalorienverbrauch (bis zu 700 kcal/h) hilft dir das Rudergerät, Fett abzubauen und gleichzeitig schlanke, funktionale Muskeln aufzubauen.
Hier geht es zu dem Artikel ,,Kalorienverbrauch beim Rudern“.
 
Gelenkschonend und sicher:
Besonders Frauen mit Knie- oder Rückenproblemen finden im Rudern eine gelenkschonende Alternative zum Joggen oder HIIT. Die fließende Bewegung reduziert die Stoßbelastung und beugt Verletzungen vor – ideal auch während oder nach der Schwangerschaft, in den Wechseljahren oder im Reha-Kontext.

Frauen und Muskelaufbau – ein realistischer Blick

Ein häufiges Missverständnis: Viele Frauen befürchten, durch Krafttraining zu „maskulin“ zu wirken. Doch keine Sorge – Rudern macht dich nicht breit, sondern definiert deine Muskeln schlank und funktional. Warum?

  • Frauen produzieren wesentlich weniger Testosteron als Männer – das Hormon, das maßgeblich für massiven Muskelzuwachs verantwortlich ist.

 

 
  • Der Fokus liegt auf Kraftausdauer – also Wiederholungen mit moderatem Widerstand, nicht auf Maximalkrafttraining.

 

Fazit: Rudern formt den Körper, statt ihn aufzublähen.

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Welche Ziele erreichen Frauen mit dem Rudergerät?

Warum das Rudergerät ideal für den weiblichen Alltag ist

Multitasking-fähig: Während du ruderst, kannst du Musik hören, Podcasts genießen – oder auf Geräten wie dem AUGLETICS Eight Style sogar Netflix oder YouTube streamen.
 
Zeitsparend: Schon 20–30 Minuten Training reichen aus, um messbare Erfolge zu erzielen.
 
Platzsparend & wohnzimmertauglich: Moderne Geräte lassen sich klappen oder hochstellen. Und magnetgebremste Modelle wie das AUGLETICS sind besonders leise, sodass du auch abends trainieren kannst – ohne Nachbarn oder Mitbewohner zu stören.

Typische Trainingsfehler von Frauen – und wie du sie vermeidest

  1. Nur Cardio, kein Kraftanteil: Rudern ist beides! Nutze Widerstand und Technik, um Kraftkomponenten zu integrieren.
  2. Zu hoher Widerstand: Nicht schwerer = besser. Eine saubere Technik bei mittlerem Widerstand bringt mehr.
  3. Vernachlässigung der Technik: Besonders für den Rücken ist die richtige Körperhaltung entscheidend. Nutze den virtual Coach vom Augletics um dich zu verbessern.
  4. Keine Regeneration: Muskeln wachsen in der Pause. Plane Ruhetage bewusst ein.
  5. Keine Zielsetzung: Was willst du wirklich erreichen? Abnehmen, Muskelaufbau, Stressabbau? Je klarer dein Ziel, desto effektiver das Training.

Trainingsplan: Rudertraining für Frauen – 3 Beispielwochen

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Woche 1: Einstieg & Technik

  • Montag: 20 Min Grundlagentraining (18 SPM, 60 % Maximalpuls)
  • Mittwoch: 3×5 Min Intervall (22–24 SPM, 75 % MaxPuls)
  • Freitag: Technik-Fokus, 20 Min locker + 10–20 Min Dehnen

 

Woche 2: Fokus Fettverbrennung

  • Montag: 40 Min Grundlagenausdauer (18–20 SPM)
  • Mittwoch: 4×4 Min HIIT (28 SPM, 1 Min Pause)
  • Samstag: 20 Min Recovery + Stretching

 

Woche 3: Starker Core & Haltung

  • Dienstag: 3×8 Min Intervall + 15 Min Rumpfstabi (Planks, Sideplanks, Sit-ups)
  • Donnerstag: 30 Min Rudern bei niedriger SPM, hoher Körperspannung
  • Sonntag: 15 Min Rudern + Mobility mit Fokus Hüfte und Rücken

Das richtige Rudergerät für Frauen: Warum AUGLETICS besonders geeignet ist

Das Rudergerät ist die Grundlage – doch nicht jedes Modell ist gleich geeignet. Das AUGLETICS Eight Style bietet einige besondere Vorteile:
 
  • Virtual Coach: Gibt Echtzeit-Feedback zur Technik – ideal für Anfängerinnen.
  • Einstellbare Widerstandsstufen: Von sanft bis kraftvoll – je nach Zielsetzung.
  • Ruhiger Magnetwiderstand: Kein Wasser, kein Kettengeräusch – ideal für Wohnzimmer oder WG.
  • Multimedia-Optionen: YouTube, Netflix, virtuelle Strecken – für Motivation & Abwechslung.
  • Design & Komfort: Hochwertige Materialien, bequemer Sitz, schlankes Design.

 

Bonus: Es sieht auch noch stilvoll aus, was es besonders wohnzimmertauglich macht.

Typische Fragen – und gute Antworten

„Werde ich beim Rudern zu muskulös?“
Nein. Rudern sorgt für funktionelle, schlanke Muskeln – keine Bodybuilderfigur. Du wirst dich stärker fühlen und definierter aussehen, ohne wuchtig zu wirken.
 
„Kann ich als Anfängerin direkt loslegen?“
Ja! Gerade mit dem Virtual Coach und einer klaren Technikstruktur kannst du als Einsteigerin sanft und sicher starten. Schon nach wenigen Einheiten wirst du Fortschritte sehen – und spüren.
 
„Ich habe Rückenschmerzen – ist Rudern trotzdem geeignet?“
Unbedingt. Rudern stärkt gezielt die tiefliegende Rückenmuskulatur, die bei Rückenproblemen oft vernachlässigt wird. Achte auf saubere Technik – und starte moderat.
 
„Ich habe wenig Zeit – bringt Rudern überhaupt was?“
Sogar sehr viel! Schon 3 × 20 Minuten pro Woche machen einen spürbaren Unterschied. Du trainierst in einer Einheit gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Haltung – effektiver geht’s kaum.

Rudern ist Training für Frauen, die mehr wollen – und weniger Zeit verschwenden

Rudertraining ist nicht nur für Männer mit Sixpack oder Leistungssportlerinnen in Spandex. Es ist für alle Frauen, die stark sein wollen – im Körper, im Kopf und im Alltag. Das Rudergerät gibt dir alles, was du brauchst:
 
  • Effektivität
  • Ästhetik
  • Funktion
  • Freiheit

 

Und das Beste: Du brauchst dafür keine Gym-Mitgliedschaft, keine Hanteln und keinen Spiegel-Selfie-Wahn. Nur dein Gerät, deinen Körper und die Entscheidung, dir selbst etwas Gutes zu tun.
Mit einem hochwertigen Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style holst du dir nicht nur Technik und Design ins Wohnzimmer – sondern auch die Motivation, dranzubleiben.
Bereit, das Steuer in die Hand zu nehmen? Dann: Aufsitzen. Losrudern. Wachsen.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Bild von Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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