ZURÜCK ZUR ÜBERSICHT

Rudergerät – gut für welche Muskeln?

15. Oktober 2025

VON Lars Wichert

Mehr als nur Ausdauer – Rudern formt den ganzen Körper

Rudern gilt als eine der effektivsten Ganzkörpersportarten überhaupt. Wer regelmäßig auf dem Rudergerät trainiert, weiß: Kaum ein Muskel bleibt unberührt. Doch ist Rudern auch gut für den Po?

Die kurze Antwort lautet: Ja – und wie!

In diesem Artikel erklären wir dir, warum gerade das Gesäß beim Rudern intensiv mitarbeitet, welche Muskeln genau trainiert werden, wie du das Training auf dem Rudergerät so gestaltest, dass dein Po stärker und straffer wird – und warum das AUGLETICS Eight Style das perfekte Gerät dafür ist.

1. Anatomie und Funktion: Warum der Po mehr ist als eine Problemzone

Bevor wir ins Training einsteigen, lohnt ein Blick auf die Anatomie: Der Po, oder besser gesagt der Gluteus maximus, ist der größte Muskel des menschlichen Körpers. Er wird unterstützt vom Gluteus medius und Gluteus minimus, die vor allem für Stabilität und Balance sorgen.

Die Aufgaben des Gesäßes sind:

Hüftstreckung (z. B. beim Aufstehen oder Treppensteigen)
Beckenstabilisierung beim Gehen, Laufen und eben auch beim Rudern
Beinrotation und Beinführung

Ein kräftiger Po ist nicht nur ästhetisch – er schützt auch den Rücken, verbessert die Körperhaltung und sorgt für eine bessere Kraftübertragung im Sport.

2. Welche Muskelgruppen werden beim Rudern trainiert?

Rudern ist ein ganzheitliches Training, das bis zu 85 % der Muskulatur beansprucht. Insbesondere aktiv sind:

Beine: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur
Rumpf: Bauch- und Rückenmuskeln
Oberkörper: Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken

Und der Po?

Der Gluteus maximus spielt eine entscheidende Rolle beim Durchzug – also der Phase, in der du dich mit Beinkraft vom Stemmbrett abstößt. Dabei arbeitet er eng mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur zusammen, um Kraft, Stabilität und Dynamik zu erzeugen.

Fazit: Der Po gehört beim Rudern zur Primärmuskulatur – wird also immer mittrainiert.

3. Rudern für den Po – so funktioniert’s

Damit das Rudern auch wirklich den Po trainiert, kommt es auf Technik, Einstellung und Trainingsgestaltung an. Hier sind die wichtigsten Faktoren:

3.1. Technik ist Trumpf

Ein sauberer Ruderschlag sorgt für eine optimale Streckung in der Hüfte – genau das aktiviert den Po.

Durchzug mit Hüftstreckung: Beim Abdruck vom Stemmbrett streckst du die Beine durch. In dieser Bewegung streckt der Gluteus maximal aktiv deine Hüfte. Die Hüftstreckung sorgt dann für Dynamik im Durchzug und unterstützt bei der Kraftentfaltung.
Stabiler Rumpf: Durch eine stabile Haltung im Rumpf (Oberkörper ist in den Schlag eingespannt) wird der Po zusätzlich aktiviert, um das Becken zu stabilisieren.

Tipp: Achte beim Training auf ein gleichmäßiges Zusammenspiel aus Beinen, Rumpf und Armen – und darauf, dass du in der Endposition nicht „einsackst“, sondern bewusst in die Hüftstreckung gehst. Hier kannst du dir vorstellen, dass dir eine kleine Nadel in den unteren Rücken pikst und du dich deshalb aufrichten musst.

3.2. Intensität und Widerstand

Je höher der Widerstand, desto mehr Muskelkraft ist nötig – und desto stärker werden die Glutealmuskeln beansprucht. Auf dem AUGLETICS Eight Style kannst du:

Zwischen 10 Widerstandsstufen und 5 weiteren Kraftstufen wählen, um dein Training optimal zu steuern. Wichtig dabei ist, dass die Technik vor dem Widerstand steht. Gerade in den höheren Widerstandsstufen ist eine saubere Technik unausweichlich.

4. Trainingsziele: Abnehmen, Formen oder Kräftigen?

Ziel: Gesäß straffen und definieren

Hier eignet sich ein Intervalltraining mit mittlerem bis hohem Widerstand. Beispiel:

5 Min Aufwärmen (leichter Widerstand)
5 x 2 Minuten kraftvoll rudern (Widerstand 7–9)
Dazwischen: 1 Min lockeres Rudern
5 Min Cool Down

Diese Form aktiviert den Po intensiv und fördert gleichzeitig die Durchblutung und Regeneration.

Ziel: Muskelaufbau

Kombiniere dein Rudern mit weiteren kraftbetonten Einheiten:

Widerstand auf Stufe 8–10
Schlagfrequenz niedrig halten (16–20 SPM)
Fokus auf starken Durchzug mit kontrollierter Hüftstreckung

Ziel: Fettabbau im Gesäßbereich

Gezielte Fettreduktion ist nicht möglich – aber: Mit regelmäßigem Rudertraining wird der gesamte Körperfettanteil reduziert, und die Po-Muskulatur wird gestrafft und sichtbar definiert.

Am besten: langes Ausdauertraining mit moderater Intensität (45–90 Min, SPM 18–22).

5. Warum das AUGLETICS Rudergerät ideal für dein Po-Training ist

Das AUGLETICS Eight Style bietet dir alles, was du für ein effektives Gesäßtraining brauchst:

Fazit: Rudern auf dem AUGLETICS ist nicht nur gesund – es ist auch der perfekte Weg zu einem fitten, straffen Po!

6. Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest

Auch beim Po-Training auf dem Rudergerät kann man vieles falsch machen. Hier sind die typischen Fehler:

Zu hohe Schlagfrequenz

➡️ Schnelles Rudern ohne Kontrolle reduziert die Kraftentfaltung – der Po „macht Pause“.

Kein vollständiger Durchzug

➡️ Wer den Hüftwinkel nicht vollständig öffnet, nimmt dem Gluteus die Chance zur Aktivierung.

Fehlende Körperspannung

➡️ Der Rumpf muss aktiv arbeiten, um die Hüfte stabil zu halten – sonst kompensiert der Rücken.

Besser: Trainiere langsam, bewusst und mit Gefühl für die Bewegung. Der AUGLETICS Virtual Coach gibt dir hierzu direkt Feedback.

7. Ergänzende Übungen für den Po – auch abseits des Rudergeräts

Wenn du dein Gesäßtraining noch weiter intensivieren möchtest, kannst du ergänzende Übungen in deinen Wochenplan integrieren:

Hip Thrusts
Ausfallschritte (Lunges)
Kniebeugen
Step-Ups
Seitliches Beinheben für Gluteus medius

Diese Übungen kannst du z. B. an Ruhetagen oder nach dem Rudern in kurzen Kraftsessions einbauen.

Quick-Check: Ist Rudern gut für den Po?

Du willst deinen Po stärken und dabei Gelenke schonen, den Rücken entlasten und den ganzen Körper trainieren?

Dann starte noch heute – mit Rudern auf dem AUGLETICS Eight Style.

Fazit: Ist Rudern gut für den Po? Absolut!

Rudern ist eine der effektivsten Ausdauersportarten, die deinen Po im Training Schlag für Schlag direkt mitkräftigt, formt oder einfach nur besser spüren lässt.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

ZURÜCK ZUR ÜBERSICHT

Das könnte dich auch interessieren

15. Oktober 2025

Lars Wichert

Passt das AUGLETICS zu mir?

Nimm dir drei Minuten, um herauszufinden, ob das AUGLETICS auch
für Dich das ideale Sportgerät ist.

30 Tage kostenfrei testen

ZURÜCK ZUR ÜBERSICHT

Rudergerät – gut für welche Muskeln?

Mehr als nur Ausdauer – Rudern formt den ganzen Körper

1. Anatomie und Funktion: Warum der Po mehr ist als eine Problemzone

2. Welche Muskelgruppen werden beim Rudern trainiert?

3. Rudern für den Po – so funktioniert’s

4. Trainingsziele: Abnehmen, Formen oder Kräftigen?

5. Warum das AUGLETICS Rudergerät ideal für dein Po-Training ist

6. Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest

7. Ergänzende Übungen für den Po – auch abseits des Rudergeräts

Quick-Check: Ist Rudern gut für den Po?

Fazit: Ist Rudern gut für den Po? Absolut!

Über den Autor

Lars Wichert

ZURÜCK ZUR ÜBERSICHT

Das könnte dich auch interessieren