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Rudergerät Geschwindigkeit: Wie schnell bist du wirklich?

11. April 2025

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VON Lars Wichert

Beim Training auf dem Rudergerät taucht oft eine Frage auf: „Wie schnell bin ich eigentlich?“ Wer vom Laufen oder Radfahren kommt, kennt dort die gängigen Maßeinheiten – Minuten pro Kilometer oder Kilometer pro Stunde. Doch beim Rudern hat sich eine ganz eigene Systematik etabliert: der sogenannte 500-Meter-Schnitt. Diese Geschwindigkeitseinheit zeigt dir, wie lange du im Durchschnitt brauchst, um 500 Meter zurückzulegen. Sie ist nicht nur ein praktischer Messwert für deine Trainingsleistung, sondern auch fest in der Ruderwelt verankert. Warum das so ist und was eine gute Zeit bedeutet, erfährst du in diesem Artikel – inklusive Trainingstipps und einem Vergleich zur 5.000m-Distanz, wie sie auch im Leistungssport verwendet wird.

Warum 500 Meter beim Rudern?

Im Rudersport – ob auf dem Wasser oder auf dem Rudergerät – ist die klassische Wettkampfdistanz 2.000 Meter. Der 500m-Schnitt entspricht damit einem Viertel dieser Distanz. Das macht ihn besonders praktisch zur Orientierung: Ein Ruderer, der konstant 2:00 Minuten pro 500m rudert, würde für die 2.000 Meter genau acht Minuten benötigen. Für Sportler wie Trainer ist diese Einheit ideal, um Leistung, Trainingsfortschritt und Belastungsintensität greifbar zu machen.

Gute 500m-Zeit: Was ist realistisch?

Was eine „gute“ Zeit ist, hängt stark vom Trainingsstand ab. Einsteiger starten oft mit einem Schnitt zwischen 2:20 und 2:40 Minuten pro 500 Meter oder auch noch ein wenig langsamer. Das ist völlig normal, denn Technik und Ausdauer müssen sich erst entwickeln. Fortgeschrittene Ruderer erreichen im Training Schnitte zwischen 1:50 und 2:10 Minuten, während leistungsorientierte auch bei längeren Einheiten einen Schnitt um 1:45 Minuten/500 m fahren können.
Wer hingegen über nur 500 Meter auf maximale Geschwindigkeit geht, kann je nach Leistungsstand deutlich unter 1:30 Minuten rudern. Zeiten von 1:20 Minuten/500 m sind im Bereich des Leistungssports oder ambitionierter Athleten erreichbar – aber nichts, woran sich Anfänger messen sollten.

Das Augletics Eight Rudergerät mit modernem Design aus Holz und Metall steht in einem stilvollen Wohnzimmer.

Was beeinflusst den 500m-Schnitt?

Die Geschwindigkeit auf dem Rudergerät ist das Ergebnis verschiedener Faktoren. Neben dem Trainingszustand spielen auch Technik, Taktik, das Gerät selbst und sogar der Widerstand eine Rolle.
 

Körperliche Voraussetzungen

Je mehr Kraft du in Beinen, Rumpf und Rücken mitbringst, desto mehr Druck kannst du auf das Gerät ausüben. Gleichzeitig braucht es eine gute Grundlagenausdauer, um über längere Zeit einen konstanten Schnitt zu halten – hier zahlt sich ein strukturierter Trainingsaufbau besonders aus.
 

Technik

Gute Ruderer gewinnen nicht nur durch Kraft, sondern vor allem durch Effizienz. Die richtige Reihenfolge im Bewegungsablauf (Beine – Rumpf – Arme) und ein geschmeidiger Rückweg (Arme – Rumpf – Beine) machen den Unterschied. Fehler in der Technik kosten nicht nur Tempo, sondern führen zu unnötiger Ermüdung.
 

Gerätewahl

Nicht jedes Rudergerät misst gleich. Hochwertige Geräte wie das AUGLETICS Eight Style zeichnen sich durch eine präzise Bewegungserfassung, individuell einstellbaren Widerstand und eine realitätsnahe Simulation aus. Besonders der integrierte Virtual Coach hilft dir, die Technik zu verfeinern und Effizienz im Training zu steigern.

Einflussfaktoren auf deine Geschwindigkeit

Die Geschwindigkeit ist ein Zusammenspiel aus Technik, Kraft, Ausdauer, Taktik, Gerät. Eine grobe Orientierung, wie hoch der Einfluss von welchem Faktor ist, findest du hier:
 
  • Technik: 30 % Einfluss
  • Kraft: 25 % Einfluss
  • Ausdauer: 20 % Einfluss
  • Taktik (Renneinteilung): 15 % Einfluss (nur entscheidend beim Rennen oder einer Belastung, eine Trainingseinheit sollte immer recht gleichmäßig gefahren werden)
  • Gerät / Widerstand / Anzeige: 10 % Einfluss

 

Fazit: Technik ist dein Game-Changer! Arbeite zuerst daran – dann kommen Tempo und Power fast wie von selbst

Warum 5.000 Meter eine besondere Distanz sind

Die 5.000m-Strecke ist mehr als nur eine Zahl. Für viele ist sie eine typische Einheit im Training – lang genug, um Ausdauer aufzubauen, aber nicht so lang, dass sie unüberwindbar erscheint. Im Leistungssport wird sie häufig als FTP-Test (Functional Threshold Power) genutzt – also zur Bestimmung der maximalen durchschnittlichen Leistung über eine längere Distanz.
 

Typische 5.000m-Zeiten je nach Leistungsstand

Was ist der FTP-Test im Rudern?

Der FTP-Test misst deine funktionelle Schwellenleistung – also die höchste durchschnittliche Leistung, die du über einen längeren Zeitraum halten kannst. Im Rudern wird dafür oft die 5.000m-Strecke verwendet. Die daraus berechneten Watt-Werte oder 500m-Zeiten dienen der Trainingssteuerung. Wer regelmäßig seinen FTP testet, kann seine Fortschritte besser bewerten und das Training gezielt aufbauen

So verbesserst du deine Geschwindigkeit auf dem Rudergerät

Intervalltraining

Wechsel zwischen Belastung und Erholung bringt Tempo. Beispiel:
  • 6× 500m bei hohem Tempo (SPM 28–32)
  • Jeweils 1 Minute locker rudern dazwischen

 

Techniktraining

Übungen wie:
  • „Nur Beine“ (isoliert Beinstoß trainieren)
  • „Nur Arme & Oberkörper“
  • Technikintervalle mit niedriger Schlagfrequenz (16–18 SPM)

 

Kraft & Ausdauer

Kombiniere Rudern mit Krafttraining für Beine und Rumpf: Planks, Kniebeugen, Kreuzheben.
 

Taktik bei einem 5.000m-Test

  • Nicht zu schnell starten!
  • Gleichmäßiges Tempo wählen oder mit negativem Split arbeiten

Mann trainiert auf einem Rudergerät in einem stilvoll eingerichteten Wohnzimmer mit Pflanzen und gemütlicher Einrichtung

AUGLETICS Eight Style – Dein perfekter Partner

AUGLETICS Eight Style
AUGLETICS Eight Style Rudergerät mit Display für interaktives Heimtraining

2.790,00 EUR

Details

Mit dem AUGLETICS Eight Style erhältst du ein Rudergerät, das weit mehr ist als ein Trainingsgerät. Es ist ein vollausgestatteter Coach mit:
 
  • Virtuellem Techniktrainer zur Optimierung deines Ruderschlags mit Echtzeit-Feedback
  • Leistungsanalyse in Echtzeit mit Wattwerten, Kraftkurven und Schlagfrequenz
  • Motivierenden Programmen für Intervall- und Ausdauertraining
  • 15-Zoll-HD-Display mit YouTube, Netflix, Amazon Prime & Chrome-Browser
  • Flüsterleiser Magnetbremse für störungsfreies Training
  • Klappfunktion für platzsparende Unterbringung

 

Gerade für Athleten, die gezielt an ihrem 500m-Schnitt oder ihrer 5.000m-Zeit arbeiten wollen, bietet das Eight Style durch seine Technik- und Datenintegration einen unschlagbaren Mehrwert.

Fazit: Rudergerät Geschwindigkeit verstehen & steigern

Ob du Einsteiger bist oder ambitionierter Hobbysportler – deine Geschwindigkeit auf dem Rudergerät ist ein hervorragender Indikator für deinen Fitnessstand. Der 500m-Schnitt hilft dir, dein Training messbar zu machen. Mit dem richtigen Mix aus Techniktraining, Intervallen, Ausdauerarbeit und smarten Tools wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du nicht nur schneller werden, sondern auch gezielt an deiner Leistung arbeiten.
Der Weg zu besseren Zeiten führt über Regelmäßigkeit, saubere Technik und kluge Trainingssteuerung. Und das Beste daran: Du brauchst dafür nur ein Rudergerät – und den Willen, dich zu verbessern

Über den Autor

Bild von Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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