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Rudergerät – Für was ist es gut?

27. Februar 2025

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VON Lars Wichert

Rudergeräte erfreuen sich immer größerer Beliebtheit, und das aus gutem Grund: Sie bieten ein effektives Ganzkörpertraining, das sowohl Kraft als auch Ausdauer fördert, dabei gelenkschonend bleibt und sich ideal für das Training zu Hause eignet. Doch für was genau ist ein Rudergerät gut? Welche Vorteile bietet es gegenüber anderen Fitnessgeräten, und wie kann es dir helfen, deine individuellen Fitnessziele zu erreichen?
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Rudertraining wissen musst – von der Beanspruchung der Muskulatur über den Kalorienverbrauch bis hin zur Verbesserung deiner Haltung und mentalen Stärke.

Welche Muskelgruppen werden beim Rudern trainiert?

Einer der größten Vorteile eines Rudergeräts ist, dass es bis zu 85 % der gesamten Muskulatur beansprucht. Es ist eines der wenigen Fitnessgeräte, das nahezu den ganzen Körper trainiert – und das in einer natürlichen, fließenden Bewegung.

Beinmuskulatur – Der Antrieb beginnt hier

  • Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) – Verantwortlich für die Beinstreckung und liefert die Hauptkraft im Ruderschlag.
  • Hamstrings (hinterer Oberschenkel) – Unterstützt die Beugung der Beine beim Vorrollen.
  • Wadenmuskulatur – Stabilisiert den Fuß und unterstützt die Kraftübertragung auf das Stemmbrett.

 

Rumpfmuskulatur – Stabilisation und Kraftübertragung

  • Bauchmuskeln (Rectus abdominis, Obliques) – Halten die Körpermitte stabil und sorgen für eine kontrollierte Rücklage.
  • Rückenstrecker (Erector spinae) – Stabilisiert die Wirbelsäule und verhindert das Zusammensacken des Oberkörpers.

Oberkörpermuskulatur – Der Zug bringt die Kraft

  • Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) – Die Hauptzugkraft für die Ruderbewegung.
  • Trapezmuskel (Schulter- und Nackenbereich) – Unterstützt die Stabilität der Schultern.
  • Bizeps & Unterarmmuskulatur – Kontrollieren den Griffdruck und ziehen die Arme an den Körper heran.
  • Brustmuskulatur (Pectoralis major) – Unterstützt die Stabilität in der Schulter.
Durch diese umfassende Muskelaktivierung hilft das Rudergerät nicht nur beim Muskelaufbau, sondern sorgt auch für eine ausgeglichene Körperhaltung.

Rudern als effektives Cardio-Training

Ein Rudergerät ist nicht nur ein Kraftgerät – es gehört auch zu den effektivsten Cardio-Geräten überhaupt.
 

Herz-Kreislauf-System stärken

Rudern, als Kraft-Ausdauersportart, verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck und stärkt das Herz, sodass es effizienter arbeitet. Besonders Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen profitieren von regelmäßigen Einheiten.
 

Kalorienverbrauch beim Rudern

Durch den hohen Muskeleinsatz verbrennst du beim Rudern bis zu 800 Kalorien pro Stunde. Dabei ist der Kalorienverbrauch von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Intensität und Körpergewicht sowie Alter spielen eine entscheidende Rolle, weshalb es zum Beispiel auch mehr als 800 Kalorien pro Stunde sein können. Im Vergleich zu anderen Sportarten hat Rudern einen höheren Energieverbrauch bei ungefähr gleicher körperliche Anstrengung:

Was bedeutet mittlere Intensität beim Training?

Mittlere Intensität beschreibt ein Trainingsniveau, das anstrengend ist, aber über längere Zeit aufrechterhalten werden kann. Beim Rudern bedeutet das in der Regel je nach Modell eine 500-Meter-Zeit von etwa 2:00 bis 2:30 Minuten, je nach individuellem Leistungsniveau und Widerstandseinstellung. Die Schlagfrequenz (SPM) liegt meist zwischen 18 und 24 Schlägen pro Minute, und die Herzfrequenz bewegt sich im Bereich von 60–75 % der maximalen Herzfrequenz. Dieses Tempo fordert den Körper, bleibt aber aerober Natur, was bedeutet, dass hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate als Energiequellen genutzt werden.
Beim Laufen entspricht eine mittlere Intensität einer Pace zwischen 5:30 und 7:00 Minuten pro Kilometer. Es ist schnell genug, um die Ausdauer zu verbessern, aber nicht so intensiv, dass es ausschließlich auf anaerobe Energiebereitstellung umschaltet. Während du in kurzen Sätzen sprechen kannst, wird eine längere Unterhaltung bereits herausfordernd. Die Herzfrequenz liegt ebenfalls zwischen 60–75 % der maximalen Herzfrequenz, was das Training besonders effektiv für die Grundlagenausdauer und die Fettverbrennung macht.
Beim Radfahren entspricht die mittlere Intensität einer Geschwindigkeit von 20–25 km/h auf flachem Terrain mit einer Trittfrequenz von 80–100 Umdrehungen pro Minute (RPM). Je nach Fitnessniveau und Fahrradtyp liegt die erbrachte Leistung zwischen 100 und 180 Watt. Wie beim Rudern und Laufen befindet sich der Körper hier im aeroben Bereich. Auch beim Radfahren gilt, dass kurze Sätze noch gesprochen werden können, aber eine durchgehende Unterhaltung schwierig wird. Diese Intensität ist ideal, um die Grundlagenausdauer zu verbessern, den Fettstoffwechsel zu fördern und das Training über einen längeren Zeitraum konstant durchzuführen.

Aerobe und anaerobe Energiegewinnung – Wie dein Körper Energie bereitstellt

Der Körper nutzt zwei Hauptwege zur Energiegewinnung: aerob und anaerob. Bei moderaten Belastungen – wie beim Grundlagenausdauertraining – arbeitet der Körper aerob, das heißt, er gewinnt Energie aus Fetten und Kohlenhydratenunter Einsatz von Sauerstoff. Dies ermöglicht eine effiziente und langanhaltende Energieversorgung, ideal für längere Trainingseinheiten. Steigt die Intensität jedoch stark an, zum Beispiel bei Sprints oder hochintensivem Intervalltraining, schaltet der Körper auf die anaerobe Energiegewinnung um. Hierbei wird Energie ohne Sauerstoff aus den gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen) bereitgestellt, was zu einer schnellen, aber begrenzten Energiebereitstellung führt. Der Nachteil: Es entsteht Laktat, das bei hoher Konzentration zur Ermüdung der Muskulatur führt. Während das aerobe System für Ausdauer und Fettverbrennung entscheidend ist, ermöglicht das anaerobe System kurze, kraftvolle Belastungsspitzen.

Gelenkschonendes Training – Ideal für jedes Alter

Im Gegensatz zu Laufen oder Spielsportarten ist Rudern eine Low-Impact-Sportart – das heißt, es gibt keine stoßartigen Belastungen auf Knie, Hüfte oder Rücken. Das macht es ideal für:
 
  • Personen mit Gelenkproblemen
  • Übergewichtige, die gelenkschonend trainieren möchten
  • Rehabilitation nach Verletzungen
 
Viele Physiotherapeuten setzen Rudern als gelenkschonendes Reha-Training ein, um die Mobilität zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren.

Haltungsverbesserung & Rückenmuskulatur stärken

Älterer Mann bewegt das AUGLETICS Rudergerät in einer modernen Wohnküche

Rückenschmerzen sind in Deutschland ein weit verbreitetes Problem: Fast ein Drittel der Bevölkerung, gut 26,2 Millionen Menschen, suchten allein im Jahr 2021 aufgrund von Rückenbeschwerden ärztliche Hilfe auf. Ein wesentlicher Faktor für diese Beschwerden ist eine unzureichend trainierte Rückenmuskulatur, die zu Fehlhaltungen und chronischen Schmerzen führen kann. Gezieltes Training, insbesondere mit dem Rudergerät, kann hier Abhilfe schaffen. Rudern stärkt nicht nur die oberflächliche, sondern auch die tieferliegende Rückenmuskulatur, was zu einer verbesserten Stabilität der Wirbelsäule führt. Durch die gleichmäßige Beanspruchung großer Muskelgruppen wird die Körperhaltung optimiert und das Risiko von Rückenproblemen reduziert. Regelmäßiges Training auf dem Rudergerät kann somit einen entscheidenden Beitrag zur Prävention und Linderung von Rückenschmerzen leisten.

Zusammengefasst kann gesagt werden, dass Rudern ist ideal, um:
 
  • Die aufrechte Körperhaltung zu verbessern.
  • Den unteren Rücken zu stärken.
  • Verspannungen in Schultern & Nacken zu lösen.

 

Das Training kräftigt gezielt die Muskulatur, die für eine gesunde Haltung notwendig ist.

Rudern für Abnehmen & Gewichtsreduktion

Rudern ist eine der besten Sportarten zum Abnehmen, da es nicht nur viele Kalorien verbrennt, sondern auch den Stoffwechsel ankurbelt. Damit du ein Verhältnis dafür bekommst, wie viel Sport für eine Mahlzeit oder zum Beispiel eine Pizza nötig ist, kommt hier eine Rechnung:
 
  • Wie lange musst du rudern, um eine Pizza zu verbrennen?
    • Eine Pizza (~850 kcal) = ca. 60–75 Minuten Rudern bei mittlerer Intensität.

 

  • Warum ist Rudern besser als Joggen zum Abnehmen?
    • Höhere Muskelaktivierung = Höherer Kalorienverbrauch auch nach dem Training.
    • Keine Gelenkbelastung = Länger durchhaltbar.

Mentale Vorteile: Stressabbau & Konzentrationssteigerung

Regelmäßiges Rudern kann:
 
  • Stress abbauen durch Endorphin-Ausschüttung.
  • Die Konzentration steigern durch rhythmische Bewegungen.
  • Die mentale Ausdauer fördern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

 

Viele Menschen empfinden Rudern als eine Art aktive Meditation, bei der sie den Kopf freibekommen.

Vergleich mit anderen Fitnessgeräten – Warum das Rudergerät die beste Wahl ist

Das Rudergerät bietet den größten Trainingseffekt pro Zeiteinheit, da es Kraft und Ausdauer in einem Workout kombiniert.

Das AUGLETICS Eight Style hebt sich durch moderne Technik von anderen Rudergeräten ab

Ein passendes Rudergerät für dein Training Zuhause ist das AUGLETICS Eight Style. Es ist ist die ideale Wahl für alle, die ein hochwertiges, effizientes und innovatives Rudertraining suchen. Durch die fortschrittliche Magnetbremstechnologie bietet es einen gleichmäßigen und ruckfreien Widerstand, der sich optimal an die individuelle Trainingsintensität anpassen lässt. Im Gegensatz zu herkömmlichen Luft- oder Wasserwiderständen ermöglicht die Magnetbremse ein besonders leises und wartungsarmes Training, sodass das Gerät ideal für den Einsatz in Wohnungen oder Büros ist. Ein weiteres herausragendes Merkmal des AUGLETICS Eight Style ist der integrierte Virtual Coach, der in Echtzeit Feedback zur Technik gibt und Nutzer dabei unterstützt, ihre Bewegungen zu verbessern. Dadurch wird nicht nur die Effektivität des Trainings gesteigert, sondern auch das Verletzungsrisiko durch Fehlhaltungen minimiert. Zusätzlich verfügt das Gerät über eine umfangreiche Trainingssoftware, die individuell anpassbare Programme sowie detaillierte Analysen bietet. So können sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Ruderer ihr Training optimal steuern und langfristige Fortschritte erzielen. Dank der platzsparenden Klappfunktion lässt sich das Rudergerät nach dem Training mühelos verstauen – perfekt für kleine Wohnungen. Insgesamt vereint das AUGLETICS Eight Style modernste Technologie, Benutzerfreundlichkeit und durchdachtes Design, um ein erstklassiges Rudererlebnis zu bieten.

Fazit: Warum ein Rudergerät die perfekte Wahl für deine Fitness ist

Ein Rudergerät ist weit mehr als nur ein weiteres Fitnessgerät – es bietet eine der effektivsten Trainingsformen für den gesamten Körper. Es kombiniert Kraft- und Ausdauertraining, stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Fettverbrennung, während es gleichzeitig gelenkschonend bleibt. Besonders Menschen, die unter Rückenproblemen leiden oder eine schonende Alternative zum Laufen suchen, profitieren von der gleichmäßigen, fließenden Bewegung des Ruderns.
Das AUGLETICS Eight Style hebt sich dabei als herausragende Wahl ab. Dank seiner innovativen Magnetbremse sorgt es für einen gleichmäßigen Widerstand und ein äußerst leises Training. Der integrierte Virtual Coach hilft dabei, die Rudertechnik zu verbessern und so Verletzungen vorzubeugen. Mit den vielfältigen Trainingsprogrammen kann jeder, unabhängig vom Fitnesslevel, sein Training individuell gestalten und stetig Fortschritte erzielen.
Egal, ob du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach deine allgemeine Fitness steigern möchtest – ein Rudergerät ist eine lohnende Investition in deine Gesundheit. Mit einem Modell wie dem AUGLETICS Eight Style sicherst du dir modernste Technologie, höchste Effizienz und ein motivierendes Training, das dich langfristig in Topform bringt.
Zusammengefasst sind folgende Punkte das Plus beim Training mit dem Rudergerät:
 
  • Effektives Ganzkörpertraining mit Ausdauer- & Kraftkomponente.
  • Schont die Gelenke & stärkt die Haltung.
  • Hohe Kalorienverbrennung & ideal für Fettabbau.
  • Mentale Vorteile für Stressabbau & Fokus.
  • Vielseitig für alle Fitnesslevel geeignet.

 

Starte noch heute und erlebe selbst, wie gut Rudern für dich ist!

Über den Autor

Bild von Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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