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Rudergerät für übergewichtige Menschen: Der perfekte Einstieg in ein gesünderes Leben

11. April 2025

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VON Lars Wichert

Rudern als ideale Sportart bei Übergewicht

Du möchtest etwas für deine Gesundheit tun, dein Gewicht reduzieren und dich insgesamt fitter fühlen – weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Dann ist Rudern genau die richtige Sportart für dich. Gerade bei Übergewicht kann der Einstieg in die Bewegung schwerfallen, weil viele klassische Sportarten Gelenke belasten, schnelle Fortschritte fehlen oder einfach keine Freude bereiten. Rudern bietet dir eine gelenkschonende, effektive und motivierende Möglichkeit, dich fit zu halten und dein Gewicht zu reduzieren. Und das Beste: Du kannst direkt bei dir zu Hause loslegen – ganz ohne Publikum, ohne Fitnessstudio und in deinem eigenen Tempo.

Warum Rudern bei Übergewicht so effektiv ist

Rudern zählt zu den effektivsten Ganzkörper-Workouts überhaupt. Bis zu 85 % deiner Muskulatur wird bei jeder Bewegung aktiviert – das ist deutlich mehr als bei vielen anderen Ausdauersportarten. Arme, Beine, Rücken, Rumpf – beim Rudern arbeitet dein gesamter Körper. Das sorgt nicht nur für einen hohen Kalorienverbrauch, sondern auch für einen ausgeglichenen Muskelaufbau.

Durch die gleichmäßige, fließende Bewegung bleibt Rudern zudem extrem gelenkschonend. Das macht es gerade für Menschen mit Übergewicht besonders attraktiv, da Knie, Hüfte oder Rücken nicht durch Stoßbelastungen wie beim Joggen belastet werden. Darüber hinaus unterstützt Rudern den Stoffwechsel, hilft beim Stressabbau und stärkt das Herz-Kreislauf-System – wichtige Voraussetzungen für eine nachhaltige Gewichtsreduktion und mehr Lebensqualität.

Herausforderungen übergewichtiger Menschen beim Sport

Menschen mit Übergewicht stehen häufig vor besonderen Hürden, wenn es um Sport geht. Physisch können eingeschränkte Beweglichkeit, reduzierte Ausdauer oder schmerzende Gelenke den Einstieg erschweren. Psychologisch spielen Scham, Unsicherheit und das Gefühl, im Fitnessstudio beobachtet zu werden, eine große Rolle.

Hinzu kommen oft negative Erfahrungen mit Diäten oder Sportprogrammen, die nicht den gewünschten Erfolg gebracht haben. Viele verlieren so schnell die Motivation oder trauen sich gar nicht erst zu starten. Genau hier bietet Rudern einen sicheren und angenehmen Einstieg: Du trainierst im Sitzen, in deinem eigenen Tempo und kannst dich auf das konzentrieren, was zählt – deine Gesundheit.

Worauf übergewichtige Menschen bei einem Rudergerät achten sollten

Nicht jedes Rudergerät ist gleich gut geeignet. Besonders wenn du etwas mehr Gewicht mitbringst, solltest du auf bestimmte Merkmale achten, damit dein Training komfortabel, sicher und effektiv ist:

Stabilität und Belastbarkeit: Achte auf eine hohe maximale Tragkraft (mind. 150 kg, besser 180–200 kg). Ein stabiles Gestell und eine robuste Schiene sorgen dafür, dass du sicher trainierst. Das AUGLETICS Eight Style hat ein maximales Benutzergewicht von 195 Kilogramm.
Bequemer Sitz: Der Sitz sollte breit, gepolstert und ergonomisch geformt sein. Je besser der Komfort, desto länger wirst du durchhalten.
Einstiegshöhe: Eine leicht erhöhte Sitzposition erleichtert das Auf- und Absteigen – besonders bei eingeschränkter Beweglichkeit.
Widerstandssystem: Ein Magnetwiderstand ist besonders leise, wartungsarm und erlaubt dir eine feine Dosierung der Intensität.
Display und Steuerung: Ein großes, übersichtliches Display mit klaren Anzeigen (Herzfrequenz, Kalorien, Watt etc.) hilft dir, dein Training zu kontrollieren und Verbesserungen zu sehen.
Technikhilfe: Ein Gerät wie das AUGLETICS Eight Style bietet einen virtuellen Coach, der dir Feedback zur Rudertechnik gibt – perfekt, um Verletzungen zu vermeiden und schnell Fortschritte zu sehen. Gerade als Einsteiger kannst du mit dem AUGLETICS EIght Style die Rudertechnik lernen, da über ein stetiges Feedback jeder Ruderschlag beurteilt wird.

Gesundheitliche Vorteile von Rudern für Übergewichtige

Neben der Kalorienverbrennung bietet Rudern zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile – besonders für Menschen mit Übergewicht:

Trainingspläne für den Einstieg

Gerade am Anfang ist es wichtig, das Training behutsam zu starten. Du musst dich nicht verausgaben – entscheidend ist, dass du dranbleibst. Hier ein Vorschlag für einen Einstieg über 4 Wochen:

Woche 1–2: 3x pro Woche à 15 Minuten bei moderater Intensität (Schlagfrequenz bei 18–20 Schläge/Minute) der Fokus sollte hier auf der Technik und am Spaß der Bewegung liegen.
Woche 3: 3x pro Woche à 20–25 Minuten, mit kurzen Intervallen: 1 Min. intensiver, 2 Min. locker
Woche 4: 3-4x pro Woche à 30 Minuten mit ansteigender Intensität

Steigere dich langsam. Achte auf deine Herzfrequenz (ca. 60–70 % deiner maximalen HF) und darauf, dass du dich während des Trainings noch unterhalten könntest. Nutze bei Geräten wie dem AUGLETICS Eight Style die Trainingsprogramme, um Abwechslung in dein Training zu bringen.

Kalorienverbrauch und Fettverbrennung

20 Minuten Rudern sind bereits ausreichend, um eine signifikante Menge an Kalorien zu verbrennen. Je nach Intensität können zwischen 200 und 500 Kalorien verbraucht werden. Im Vergleich zu anderen Sportarten wie Laufen oder Radfahren ist der Kalorienverbrauch beim Rudern besonders hoch, da der gesamte Körper an der Bewegung beteiligt ist.Je mehr Muskelmasse zum Einsatz kommt, desto mehr Energie benötigt der Körper. Und das Ganze passiert beim Rudern ohne Impact-Belastung auf den Stützapparat also auf die Sehnen und Bänder.

Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining beim Rudern aktiviert zudem den Stoffwechsel und fördert die Fettverbrennung. Nach dem Training ist der Körper weiterhin in einem erhöhten Kalorienverbrauchszustand – ein Effekt, der auch als „Nachbrenneffekt“ bekannt ist.

Das passende Rudergerät für zu Hause

Ein Rudergerät in den eigenen vier Wänden bringt viele Vorteile mit sich: Du kannst trainieren, wann immer du möchtest, ohne dich beobachtet zu fühlen oder lange Wege auf dich zu nehmen. Besonders geeignet ist das AUGLETICS Eight Style – ein hochwertiges Gerät mit modernster Technologie:

Virtueller Coach: Gibt dir Feedback zu Technik, Rhythmus und Haltung
Flüsterleise Magnetbremse: Ideal für Wohnungen, da du niemanden störst
Großer, übersichtlicher 15-Zoll-HD-Display: Zeigt alle Trainingsdaten deutlich an
Entertainment während des Trainings: Netflix, YouTube, Amazon Prime oder Browser direkt auf dem Display – so vergeht die Zeit wie im Flug
Hohe Qualität und Belastbarkeit: Ideal für Einsteiger, Fortgeschrittene und auch für Menschen mit höherem Körpergewicht

Motivation und Dranbleiben

Der wichtigste Faktor beim Training ist nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit. Deshalb lohnt es sich, kleine Rituale einzuführen. Trainiere zum Beispiel immer zur gleichen Zeit – morgens nach dem Aufstehen oder abends mit deiner Lieblingsserie im auf dem Bildschirm des AUGLETICS Eight Style.

Motiviere dich durch Musik, Serien oder Podcasts, die du während des Ruderns hörst oder schaust. Geräte wie das AUGLETICS Eight Style machen das besonders einfach. Auch ein Trainingstagebuch kann helfen, Fortschritte sichtbar zu machen: Mehr Minuten, höhere Wattzahl, weniger Pausen – das spornt an.

Setze dir kleine, erreichbare Ziele und belohne dich für Erfolge. Und ganz wichtig: Hab Geduld mit dir selbst. Jeder einzelne Schlag zählt – denn du bewegst dich in die richtige Richtung. Mal einen Tag Pause oder eine Einheit auslassen ist kein Grund für schlechte Stimmung. Du musst das Training als ganzheitlichen Fortschritt sehen.

Häufige Fragen (FAQ)

Kann ich mit 120+ kg auf einem Rudergerät trainieren?

Ja, viele Geräte sind für bis zu 150–180 kg Körpergewicht ausgelegt. Das AUGLETICS Eight Style ist sogar bis 195 Kilogramm zugelassen.

Wie schnell sehe ich Erfolge?

Bereits nach 2–3 Wochen wirst du merken, dass du dich fitter fühlst. Sichtbare Veränderungen folgen nach etwa 4–6 Wochen – je nach Trainingshäufigkeit und Ernährung. Du wirst bei gleichen Herzfrequenzen schneller fahren können oder sehen können, dass deine Herzfrequenz bei gleicher Belastung niedriger ist.

Ist Rudern auch bei Rückenschmerzen geeignet?

Ja, sofern du auf eine saubere Technik achtest. Ein starker Rücken wird durch Rudern sogar gestärkt. Ein Gerät mit Technikfeedback wie das AUGLETICS Eight Style ist hier ideal.

Was tun, wenn ich schnell aus der Puste komme?

Dann starte langsamer, reduziere die Intensität und konzentriere dich auf die Regelmäßigkeit. Die Ausdauer kommt mit der Zeit. Achte auch auf die richtige Atmung, denn auch diese kann für Entspannung während des Ruderns führen.

Ist Rudern besser als Laufen zum Abnehmen?

In vielen Fällen: ja. Rudern ist gelenkschonender, verbrennt ähnlich viele Kalorien und trainiert mehr Muskelgruppen gleichzeitig.

Rudern als nachhaltiger Weg zu mehr Gesundheit

Rudern ist ein echter Geheimtipp für übergewichtige Menschen – effektiv, gelenkschonend und motivierend. Du verbrennst viele Kalorien, stärkst deinen Körper und kannst bequem zu Hause trainieren. Mit einem passenden Gerät wie dem AUGLETICS Eight Style machst du es dir besonders leicht, dranzubleiben und gesunde Routinen zu entwickeln.

Wenn du langfristig fitter werden, dein Gewicht reduzieren und dich in deinem Körper wieder wohler fühlen willst, dann ist jetzt der richtige Moment, um durchzustarten – Ruder für dein Leben los!

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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