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Rudergerät effektiv – Warum Rudern das beste Training für deinen Körper ist

14. Februar 2025

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VON Lars Wichert

Rudern ist eine der effektivsten Sportarten, die es gibt – es kombiniert Kraft- und Ausdauertraining in einem einzigen Bewegungsablauf. Im Vergleich zu anderen Sportarten wie Laufen oder Radfahren werden beim Rudern über 85 % der gesamten Muskulatur beansprucht. Kein Wunder, dass immer mehr Menschen für das Home-Training auf das Rudergerät setzen, um ihre Fitness zu verbessern, abzunehmen oder ihre sportliche Leistung zu steigern.

Ich bin Lars Wichert, Olympiateilnehmer und Weltmeister im Rudern, und ich zeige dir heute, warum das Rudertraining eine der besten Entscheidungen für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist.

Welche Muskelgruppen werden beim Rudern beansprucht?

Rudern ist ein Ganzkörpertraining – das bedeutet, dass nicht nur einzelne Muskelgruppen angesprochen werden, sondern nahezu der gesamte Körper arbeitet.

Beine – Der Hauptantrieb im Ruderschlag

Quadrizeps (vorderer Oberschenkel): Sorgt für die Streckung der Beine im Durchzug.
Hamstrings (hinterer Oberschenkel): Unterstützt die Bewegung beim Vorrollen.
Wadenmuskulatur (Gastrocnemius, Soleus): Stabilisiert den Fuß und trägt zur Kraftübertragung bei.

Rumpf – Die Stabilität und Kraftübertragung

Bauchmuskeln (Rectus abdominis, Obliques): Halten den Rumpf stabil und schützen den unteren Rücken.
Rückenstrecker (Erector spinae): Unterstützt die aufrechte Haltung während des Ruderns.

Oberkörper – Zugbewegung und Kontrolle

Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel): Hauptmuskel für die Zugbewegung.
Trapezmuskel (Schulter- und Nackenbereich): Stabilisiert die Schulterblätter.
Bizeps und Unterarmmuskulatur: Unterstützt den Griff und die Kontrolle der Bewegung.
Pectoralis major (Brustmuskel): Trägt zur Stabilität der Schulter bei.

Durch diese umfassende Muskelaktivierung ist Rudern eine der effektivsten Methoden, um den gesamten Körper gleichmäßig zu trainieren. Ebenso ist Rudern prädestiniert für einen symmetrischen Körperbau, da die Bewegung auf dem Rudergerät beide Seiten des Körpers gleichmäßig belastet.

Kalorienverbrauch & Fettverbrennung – Wie effektiv ist Rudern zum Abnehmen?

Rudern ist eine der besten Methoden, um Fett zu verbrennen und den Körper in Topform zu bringen. Der große Vorteil dabei: Durch den hohen Muskeleinsatz und die gleichmäßige Bewegung wird nicht nur kurzfristig Energie verbrannt, sondern auch der Stoffwechsel nachhaltig angekurbelt. Dies führt zu einem nachhaltigen Nachbrenneffekt, wodurch der Körper selbst nach dem Training noch Kalorien verbrennt.

Warum ist Rudern so effektiv für die Fettverbrennung?

Hohe Muskelaktivierung: Über 85 % der Muskulatur sind beim Rudern aktiv, wodurch der Energieverbrauch hoch ist.
Gelenkschonendes Training: Kein stoßartiger Impact wie beim Laufen, was es besonders für übergewichtige Menschen und Personen mit Gelenkproblemen attraktiv macht.
Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining: Während viele Sportarten entweder die Ausdauer oder die Muskeln trainieren, vereint Rudern beides in einer einzigen Bewegung.

Wie du siehst, kann Rudern bei hoher Intensität genauso viele oder sogar mehr Kalorien verbrennen als Laufen, dabei aber die Gelenke schonen und gleichzeitig die Muskeln effektiv fordern.

Welche 500m-Zeiten entsprechen welchem Kalorienverbrauch auf dem AUGLETICS Eight Style?

Auf dem AUGLETICS Eight Style kannst du über den Widerstand und deine Geschwindigkeit deinen Kalorienverbrauch gezielt steuern. Die folgende Übersicht zeigt dir, wie viel Energie du pro Stunde bei verschiedenen 500m-Zeiten verbrennst:

Hinweis: Der exakte Kalorienverbrauch hängt von deinem individuellen Körpergewicht, deiner Muskelmasse und deinem persönlichen Trainingszustand ab. Je höher dein Widerstand und deine Schlagkraft, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Wie du dein Rudertraining für maximale Fettverbrennung optimieren kannst

Jedes Training sollte mit einer guten Erwärmung gestartet werden. Ob du diese über einen Schlagaufbau machst oder ob du deinen Körper lieber mit einem kleinen Mobilisationszirkel aktivierst, hängt von dir ab. Wichtig ist, dass du deinen Körper nicht mit einer Volllast überrascht.

Intervalltraining (HIIT):

Wechsle zwischen schnellen und langsamen Phasen. Beispiel: 1 Minute bei 2:00 min/500m, dann 2 Minuten bei 2:45 min/500m wiederholen.
Effektiv, um den Nachbrenneffekt zu maximieren.

2. Längere Einheiten im Fettverbrennungsbereich:

Trainiere 45–90 Minuten mit einer 500m-Zeit, die im Bereich von 72 bis 81 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt.
Formel zur Berechnung der HFmax = 220 – Lebensalter. Das Ergebnis ist eine Annäherung an die maximale Herzfrequenz, die von unterschiedlichen Faktoren wie Trainingsjahre, Fitnesszustand und auch Genetik abhängig ist.
Dies hält deinen Puls konstant im optimalen Bereich für die Fettverbrennung. Die Schlagfrequenz sollte hierbei zwischen 18 und 22 Schlägen in der Minute (SPM) liegen.

Rudern für das Herz-Kreislauf-System – Ein optimales Cardio-Training

Rudern ist nicht nur eine hervorragende Sportart zur Fettverbrennung, sondern auch ein optimales Training für das Herz-Kreislauf-System. Durch die gleichmäßige und dynamische Bewegung großer Muskelgruppen wird die Sauerstoffaufnahme des Körpers intensiv gefordert, was die Herzleistung nachhaltig verbessert. Das regelmäßige Training mit dem Rudergerät steigert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max), wodurch der Körper effizienter mit Sauerstoff versorgt wird. Dies führt dazu, dass das Herz bei jeder Kontraktion mehr Blut pumpen kann und somit das Herz-Kreislauf-System langfristig entlastet wird. Ein trainiertes Herz schlägt in Ruhe langsamer, da es mit weniger Schlägen pro Minute dieselbe Menge Blut durch den Körper transportieren kann. Das reduziert nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern steigert auch die allgemeine Leistungsfähigkeit im Alltag.

Besonders vorteilhaft ist das pulsbasierte Training, das auf Geräten wie dem AUGLETICS Eight Style besonders effizient durchgeführt werden kann. Dank des integrierten Virtual Coachs kannst du deine Herzfrequenz in Echtzeit überwachen und gezielt in den optimalen Belastungsbereich steuern. Mit Funktionen wie dem Zielpuls-Modus passt das Gerät den Widerstand automatisch an, sodass du stets in deiner gewünschten Herzfrequenzzone trainierst – sei es für die Fettverbrennung, die Grundlagenausdauer oder das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Diese Kombination aus Technologie und individueller Trainingssteuerung macht das Rudertraining nicht nur effektiver, sondern auch langfristig nachhaltiger, da es dich genau in dem Bereich hält, der für deine Ziele optimal ist.

Neben der positiven Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System ist Rudern auch in Bezug auf die Trainingseffizienzunschlagbar. Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten beansprucht es über 85 % der Muskulatur, was bedeutet, dass sowohl der Oberkörper als auch der Unterkörper gleichzeitig trainiert werden. Während du beim Laufen oder Radfahren hauptsächlich die Beinmuskulatur aktivierst, sorgt das Rudern für eine harmonische Entwicklung der gesamten Körpermuskulatur. Dadurch wird nicht nur der Kalorienverbrauch maximiert, sondern auch die Kraftausdauer verbessert. Die gleichmäßige Belastung schont zudem die Gelenke und macht das Training besonders für Personen mit Knie- oder Rückenproblemen geeignet.

Ein weiterer Vorteil ist die Vielseitigkeit des Rudertrainings. Je nach Zielsetzung kannst du zwischen verschiedenen Trainingsmethoden wählen: Langsame, kontinuierliche Einheiten eignen sich hervorragend für den aeroben Bereich und die Fettverbrennung, während hochintensive Intervalle (HIIT) die maximale Leistungsfähigkeit steigern und einen starken Nachbrenneffekt erzeugen. Besonders effektiv ist auch die Kombination aus moderaten und intensiven Phasen, um sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Muskelausdauer optimal zu fordern.

Das AUGLETICS Eight Style bietet hier den entscheidenden Vorteil, da es durch die magnetische Widerstandsanpassung und den intelligenten Virtual Coach das Training noch effizienter gestaltet. Durch das personalisierte Feedback und die automatische Anpassung der Widerstandsstufen kannst du dein Training präzise steuern, ohne manuell eingreifen zu müssen. Dies sorgt nicht nur für eine konstante Herausforderung, sondern auch für eine nachhaltige Leistungssteigerung.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Rudern ist eine der effizientesten Trainingsmethoden, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die gesamte Muskulatur zu fordern. Durch die intelligente Technologie des AUGLETICS Eight Style kannst du dein Training auf ein neues Level heben und genau die Trainingsintensität wählen, die für deine individuellen Ziele am besten geeignet ist.

Warum das AUGLETICS Eight Style dein Training noch effektiver macht

Das AUGLETICS Eight Style hebt sich durch seine moderne Technologie von anderen Rudergeräten ab:

Virtual Coach: Echtzeit-Feedback zur Technik, damit du optimal ruderst.
Magnetbremse: Gleichmäßiger Widerstand für präzise Trainingssteuerung.
Interaktive Programme: Angepasste Workouts für verschiedene Trainingsziele.
Streaming-Funktion: Unterhaltung während des Trainings.
Platzsparend: Hochklappbar und einfach zu verstauen.

Mit dem AUGLETICS Eight Style kannst du sicherstellen, dass du das Maximum aus deinem Rudertraining herausholst.

Welche Trainingsmethoden machen das Rudergerät noch effektiver?

Je nach Trainingsziel kannst du verschiedene Methoden auf dem Rudergerät anwenden:

Grundlagenausdauer-Training: Niedrige Intensität, lange Einheiten (40–90 Minuten). Ideal für Herzgesundheit und Fettverbrennung.
Intervalltraining (HIIT): Wechsel zwischen hoher und niedriger Intensität für maximale Kalorienverbrennung.
Sprint-Intervalle: Kurze, explosive Züge für mehr Kraft und anaerobe Fitness.
Techniktraining: Fokus auf saubere Bewegungsausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

Die richtige Technik für ein effektives Training

Ein effizienter Ruderschlag folgt vier Phasen:

Endzug: Arme ziehen den Griff zur Brust, Rücken bleibt gerade.
Vorrollen: Arme strecken, Oberkörper geht nach vorne, Beine folgen.
Vordere Umkehr: Kontrollierte Bewegung ohne Energieverlust.
Durchzug: Kraftvolle Beinstreckung, Oberkörper lehnt leicht zurück, Arme ziehen den Griff.

Eine saubere Technik ist entscheidend für ein effektives und gelenkschonendes Training, dazu haben wir noch einen Blog-Artikel – Rudertechnik für Anfänger: So ruderst du richtig auf dem Rudergerät

Wie oft und wie lange sollte man rudern, um maximale Ergebnisse zu erzielen?

Anfänger: 2–3 Mal pro Woche, 20–30 Minuten pro Einheit
Fortgeschrittene: 4–5 Mal pro Woche, 40–60 Minuten
Leistungssportler: 5–6 Mal pro Woche, gezielte Trainingspläne

Ein regelmäßiges Training ist entscheidend, um Fortschritte zu sehen – der Schlüssel zum Erfolg ist die Kostanz

Rudern als gelenkschonendes Training – Ideal für alle Altersgruppen

Kein Impact auf Knie und Gelenke – perfekt für Menschen mit Gelenkproblemen, da beim Rudern auch ein höher Bewegungsradius schmerzfrei im Gelenk erzielt werden kann, als mit anderen Sportarten.
Geeignet für jedes Alter – Ein sanftes, aber effektives Training.
Perfekt für die Rehabilitation – Wird oft in der Physiotherapie eingesetzt.

Fazit: Warum Rudern das effektivste Training ist

Rudern bietet eine einzigartige Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, schont die Gelenke und verbrennt viele Kalorien. Besonders mit dem AUGLETICS Eight Style kannst du dein Training noch gezielter gestalten.

Egal ob für den Muskelaufbau, zur Fettverbrennung oder als Herz-Kreislauf-Training – ein Rudergerät ist eine der effektivsten Investitionen in deine Fitness.

Starte jetzt mit deinem Rudertraining und erlebe selbst, wie effektiv es sein kann!

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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