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Ruderergometer Training – Alles, was du wissen musst

30. Januar 2025

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VON Lars Wichert

Ruderergometer Training zählt zu den effektivsten Sportarten, um sowohl die Ausdauer zu steigern als auch den gesamten Körper zu kräftigen. Doch was macht es so besonders, und warum wird Rudern oft als das ultimative Ganzkörpertraining bezeichnet? Ich, Lars Wichert, zweifacher Olympia-Teilnehmer im Rudern, erkläre dir, warum das Training auf einem Ruderergometer, wie dem Augletics Eight Style, ideal für jeden Fitnessstand ist. Vom Anfänger bis zum Profi – Rudern hat für alle etwas zu bieten.

Was ist ein Ruderergometer und wie funktioniert es?

Ein Ruderergometer ist ein Fitnessgerät, das die Bewegung des Ruderns auf dem Wasser simuliert. Es bietet die Möglichkeit, alle Vorteile des Ruderns unabhängig vom Wetter und Ort zu genießen. Die Funktionsweise basiert auf einem Widerstandssystem, das den „Widerstand des Wassers“ nachempfindet.

Es gibt verschiedene Bremssysteme: Wasser-, Luft-, Hydraulik- und Magnetbremsen. Besonders hervorzuheben ist die Magnetbremse, die im Augletics Eight Style zum Einsatz kommt. Diese sorgt für eine nahezu geräuschlose und flüssige Bewegung, was das Training nicht nur effektiv, sondern auch angenehm macht. Das Augletics Eight Style kombiniert diese Technologie mit einem modernen Touchscreen und einem Virtual Coach, der dir technische Unterstützung für die Ruderbewegung gibt.

Die Vorteile des Ruderergometer Trainings

Ganzkörpertraining leicht gemacht

Rudern beansprucht über 85 % der gesamten Muskulatur. Von den Beinen über die Rumpfmuskulatur bis zu den Armen und Schultern wird nahezu der gesamte Körper in die Bewegung integriert. Diese umfassende Beanspruchung macht Rudern besonders effektiv und zeitsparend.

Hoher Kalorienverbrauch

Rudern verbrennt zwischen 400 und 800 Kalorien pro Stunde, je nach Intensität kann es sogar noch mehr sein. Es gehört damit zu den besten Sportarten, um Gewicht zu verlieren. Im Vergleich zu anderen Cardio-Geräten wie dem Laufband oder dem Spinning-Bike schont es zudem die Gelenke, da es eine Low-Imapct-Sportart ist.

Gelenkschonend und sicher

Durch die fließende Bewegung werden Gelenke, Sehnen und Bänder geschont. Das macht das Training ideal für Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen oder solche, die nach Verletzungen wieder ins Training einsteigen möchten.

Verbesserung der Haltung und Rückengesundheit

Das Rudern stärkt die Rumpfmuskulatur, insbesondere die tief liegenden Muskeln, die für eine aufrechte Haltung und Stabilität sorgen. Regelmäßiges Training kann Rückenschmerzen vorbeugen und die Haltung verbessern, die primär beim vielen vor dem Computer sitzen, zu einem Problem werden kann.

Verschiedene Trainingsvarianten auf dem Ruderergometer

Das Training auf dem Rudergerät bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten, die weit über ein reines Cardiotraining hinausgehen. Die verschiedenen Varianten erlauben es dir, deine Ziele gezielt zu verfolgen – sei es Muskelaufbau, Fettverbrennung oder die Verbesserung der Ausdauer. Hier sind die gängigsten Trainingsformen auf dem Rudergerät und was du mit ihnen erreichen kannst.

1. Intervalltraining: Intensität für Fettverbrennung und Leistung

Das Intervalltraining ist eine äußerst effektive Methode, um den Stoffwechsel anzuregen und die kardiovaskuläre Leistung zu verbessern. Hier wechseln sich Phasen hoher Belastung mit kurzen Erholungsphasen ab.

Beispiel:

Erwärmung von mindestens 20 Minuten (hier kann spezifische Erwärmung auf dem Ruderergometer erfolgen, aber auch Erwärmung wie Mobbilitätsübungen in Kombination mit Rudern)
1 Minute intensives Rudern bei 80–90 % der maximalen Herzfrequenz (etwa 30 Schläge pro Minute).
2 Minuten lockeres Rudern bei 50–60 % der maximalen Herzfrequenz (ca. 20 Schläge pro Minute).
Wiederhole diesen Zyklus 6–8 Mal für ein Training von etwa 20 Minuten.

Nutzen: Intervalltraining steigert die Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂ max) und den Kalorienverbrauch auch nach dem Training (Nachbrenneffekt). Zudem eignet es sich hervorragend zur Fettverbrennung und erhöht die anaerobe Belastbarkeit.

2. Grundlagenausdauer-Training: Die Basis für Fitness

Das Grundlagentraining zielt auf längere, gleichmäßige Einheiten bei moderater Intensität ab. Die Schlagfrequenz liegt hier typischerweise zwischen 18 und 22 Schlägen pro Minute.

Beispiel:

45 Minuten konstantes Rudern bei etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax).
Formel zur Berechnung der HFmax = 220 – Lebensalter. Das Ergebnis ist eine Annäherung an die maximale Herzfrequenz, die von unterschiedlichen Faktoren wie Trainingsjahre, Fitnesszustand und auch Genetik abhängig ist.

Nutzen: Dieses Training verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und die Grundlagenausdauer, also die Fähigkeit, über längere Zeit mit einer gleichmäßigen Belastung zu arbeiten. Es eignet sich besonders gut für Anfänger und Wiedereinsteiger, da es die Gelenke schont und dennoch effektiv Kalorien verbrennt.

3. Techniktraining: Präzision und Effizienz

Die richtige Technik ist essenziell, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und das Training effizient zu gestalten. Das Techniktraining konzentriert sich darauf, den Bewegungsablauf zu perfektionieren.

Beispiel:

Nach einer Erwärmung 10 Minuten Technikübungen: Fokus auf die Abfolge „Hände, Oberkörper, Beine“ und die korrekte Haltung.
Durchführung von „Vorzügen“, bei denen nur die Beine arbeiten, um die Kraftübertragung zu verbessern.

Nutzen: Das Techniktraining verbessert die Effizienz des Ruderschlags und beugt Überlastungen vor. Der integrierte Virtual Coach des Augletics Eight Style gibt dir hierbei wertvolles Feedback und zeigt, wo du deinen Bewegungsablauf optimieren kannst.

4. HIIT (High-Intensity Interval Training): Maximale Fettverbrennung

HIIT ist eine extrem fordernde, aber ebenso effektive Trainingsform. Hier wechselst du zwischen kurzen, sehr intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen ab. Die Trainingsvariante sollte nur von geübten Ruderern durchgeführt werden, da es technisch anspruchsvoll ist.

Beispiel:

30 Sekunden Sprint bei maximaler Leistung (über 90 % der maximalen Herzfrequenz).
1 Minute lockeres Rudern zur Erholung.
10–12 Wiederholungen für ein kurzes, aber intensives Workout.

Nutzen: HIIT ist ideal, um die Fettverbrennung zu maximieren und gleichzeitig die anaerobe Kapazität zu steigern. Es spart Zeit, da bereits 15–20 Minuten ausreichen, um spürbare Ergebnisse zu erzielen. Je nach Fitnessstand kann das Verhältnis von Belastung zu Entlastung angepasst werden. Hier gehen auch 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause, mit Serien von 10 Wiederholungen und das ganze dann zweimal mit einer lockeren Bewegungspause zwischen den Serienblöcken von 5 bis 8 Minuten.

5. Wettkampf-Simulation: Motivation durch Wettbewerb

Mit modernen Geräten wie dem Augletics Eight Style kannst du gegen deine eigenen Bestzeiten antreten oder dich mit anderen Ruderern messen. Bei der Wettkampf-Simulation oder auch der wettkampfspezifischen Ausdauer können auch Teilstücke eine bestimmten Distanz simuliert werden. Das hilft, sich an das Tempo zugewöhnen, ohne die volle Distanz fahren zu müssen.

Beispiel:

Die olympische Distanz von 2000 Meter auf Zeit rudern, um deine Leistungsfähigkeit zu testen.

Nutzen: Wettkampf-Simulationen bieten eine zusätzliche Motivation und machen das Training abwechslungsreich. Sie verbessern die mentale Stärke und helfen dir, dich auf ein konkretes Ziel zu fokussieren.

6. Kraftausdauer-Training: Stärkung der Muskulatur

Dieses Training kombiniert die Vorteile von Kraft- und Ausdauertraining und nutzt höhere Widerstände, um die Muskelausdauer zu verbessern.

Beispiel:

5 Minuten Rudern mit hohem Widerstand (Stufe 8–10, bei magnetgebremsten System wie dem Auglitcs Eight können auch noch zusätzliche Kraftstufen extra für dieses Training verwendet werden) und einer Schlagfrequenz von 16–20 Schlägen pro Minute.
2 Minuten Erholung bei niedriger Intensität.
Wiederhole diesen Zyklus 5–6 Mal.

Nutzen: Kraftausdauer-Training stärkt die Muskulatur, insbesondere in Beinen, Rücken und Armen, und verbessert die Belastbarkeit. Gleichzeitig fördert es die Definition der Muskeln. Wichtig ist, dass es nur durchgeführt wird, wenn du eine gute Technik hast, da die Belastung gerade für den Rumpf pro Schlag aufgrund des Widerstandes eine höhere ist.

7. Erholungstraining: Aktiv bleiben ohne Überlastung

Nach intensiven Trainingstagen oder bei Muskelkater bietet sich ein Erholungstraining an, bei dem die Intensität sehr niedrig gehalten wird.

Beispiel:

20 Minuten lockeres Rudern bei etwa 50 % der maximalen Herzfrequenz und einer Schlagfrequenz von 20–22 Schlägen pro Minute.

Nutzen: Erholungstraining fördert die Durchblutung und beschleunigt die Regeneration, ohne den Körper zu belasten.

Zusammenfassung: Welches Training passt zu dir?

Die Wahl der Trainingsvariante hängt von deinen Zielen ab:

Für Ausdauer und Fitness: Grundlagentraining und Intervalltraining.
Für Fettverbrennung: HIIT und lange Einheiten bei moderater Intensität.
Für Technik und Präzision: Techniktraining mit Unterstützung des Virtual Coach.
Für Muskelkraft: Kraftausdauer-Training mit hohem Widerstand.
Für Abwechslung und Motivation: Wettkampf-Simulationen.

Mit einem Gerät wie dem Augletics Eight Style kannst du all diese Trainingsformen einfach und individuell umsetzen. Der Touchscreen bietet dir Programme für jedes Ziel, während der Virtual Coach dir hilft, das Maximum aus deinem Training herauszuholen. So wird dein Training nicht nur effektiv, sondern auch vielseitig und spannend.

Trainingsplanung und -struktur

Ein strukturierter Trainingsplan ist der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg. Für Anfänger empfehlen sich zwei bis drei Einheiten pro Woche à 20 bis 30 Minuten. Fortgeschrittene können die Intensität und Dauer schrittweise erhöhen. Wichtig ist es, das Training mit einem kurzen Warm-up zu beginnen, um die Muskulatur vorzubereiten, und mit einem Cool-down abzuschließen, um die Regeneration zu fördern.

Die Integration von Pausentagen ist ebenfalls entscheidend, damit der Körper sich erholen und Muskeln aufbauen kann. Ein ausgewogener Mix aus moderatem Training, Techniktraining und intensiven Intervallen sorgt für Abwechslung und Fortschritte.

Technik ist der Schlüssel: So ruderst du richtig

Die korrekte Rudertechnik ist essenziell, um Verletzungen zu vermeiden und ein effektives Training zu gewährleisten. Ein sauberer Ruderschlag gliedert sich in vier Phasen:

Auslage: Beine sind angewinkelt, Arme gestreckt, und der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt.
Durchzug: Kraftvoller Beinstoß, der Oberkörper richtet sich auf, und die Arme ziehen den Griff an den Körper.
Rücklage: Der Oberkörper lehnt sich leicht nach hinten, Arme bleiben nah am Körper.
Vorrollen: Der Griff wird nach vorne geführt, und der Körper rollt in die Ausgangsposition zurück.

Fehler wie ein krummer Rücken, verkrampfte Griffhaltung oder eine falsche Reihenfolge der Bewegung sollten vermieden werden. Der Virtual Coach des Augletics Eight Style ist hier ein echter Gamechanger, da er Schwachstellen erkennt und sofort korrigiert.

Motivation und Abwechslung im Training

Ein häufiges Problem bei Heimtrainern ist der Motivationsverlust. Das Augletics Eight Style begegnet diesem Problem mit innovativen Features wie Streaming-Diensten direkt auf dem großen Touchscreen. Ob du deine Lieblingsserie schaust oder dich auf eine virtuelle Rudertour begibst – Abwechslung ist garantiert.

Zusätzlich bieten die integrierten Trainingsprogramme zahlreiche Optionen, um das Training individuell zu gestalten. Durch die Kombination aus Unterhaltung und Technik wird das Rudern nie langweilig.

Wie hilft das Augletics Eight Style beim Training?

Das Augletics Eight Style hebt sich durch seine durchdachten Features von anderen Geräten ab. Die Magnetbremse sorgt für eine geräuschlose und flüssige Bewegung, ideal für das Training zu Hause. Der Virtual Coach analysiert deine Technik, gibt dir Feedback und hilft dir, typische Fehler zu vermeiden.

Dank des großen Touchscreens kannst du nicht nur deine Trainingsdaten einsehen, sondern auch individuelle Programme erstellen und speichern. Mit der Klappfunktion ist das Gerät zudem besonders platzsparend und perfekt für kleinere Wohnungen geeignet.

Fazit: Warum das Ruderergometer Training die ideale Wahl ist

Ruderergometer Training bietet ein unvergleichliches Ganzkörpertraining, das Kraft und Ausdauer kombiniert, die Gelenke schont und den Kalorienverbrauch maximiert. Mit einem Gerät wie dem Augletics Eight Style erhältst du nicht nur ein hochwertiges Trainingsgerät, sondern auch einen digitalen Trainer, der dich motiviert und dir hilft, deine Ziele zu erreichen.

Starte noch heute dein Rudertraining und entdecke die vielen Vorteile, die diese vielseitige Sportart zu bieten hat!

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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