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Ruderergometer Muskelgruppen – Das ultimative Ganzkörpertraining

6. Februar 2025

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VON Lars Wichert

Rudern ist eine der effektivsten Sportarten, um den gesamten Körper zu trainieren. Während viele Ausdauersportarten entweder nur die Beine oder den Oberkörper beanspruchen, nutzt das Training auf dem Ruderergometer über 85 % der gesamten Muskulatur. Es kombiniert Kraft und Ausdauer auf einzigartige Weise und ist dabei auch noch gelenkschonend. Doch welche Muskelgruppen werden genau beansprucht, und wie kannst du dein Rudertraining optimal anpassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen? In diesem Artikel erfährst du alles über die beteiligten Muskeln, Trainingsvarianten und wie du mit dem AUGLETICS Eight Style dein Training auf das nächste Level hebst.

Welche Muskelgruppen werden beim Rudern beansprucht?

Ganzkörperbeanspruchung: Warum Rudern so effektiv ist

Beim Rudern arbeiten mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig, um die fließende Bewegung des Ruderschlags auszuführen. Anders als beim Laufen oder Radfahren, wo hauptsächlich die Beinmuskulatur gefordert ist, verteilt sich die Belastung beim Rudern gleichmäßig auf den gesamten Körper.

Jeder Schlag folgt einem zyklischen Bewegungsmuster, das vier Hauptphasen umfasst: Auslage, Durchzug, Rücklage und Vorrollen. Während sich Beine, Rumpf und Arme unterschiedlich stark in den einzelnen Phasen aktivieren, wird insgesamt eine harmonische Muskelkoordination gefördert.

Die Hauptmuskelgruppen im Detail

1. Beinmuskulatur – Der Motor des Ruderschlags

Die Kraftübertragung beginnt bei den Beinen. Ein starker Beinstoß ist entscheidend für die Effizienz des Ruderschlags.

Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) – Streckt das Knie und erzeugt den größten Teil der Kraft beim Beinstoß.
Hamstrings (Oberschenkelrückseite) – Kontrolliert die Vorwärtsbewegung und stabilisiert das Kniegelenk.
Wadenmuskulatur – Unterstützt die Kraftübertragung auf das Stemmbrett.

Tipp: Wenn du gezielt deine Beinkraft verbessern möchtest, kannst du das Training mit stärkerem Widerstand oder Intervalltraining variieren. Wichtig ist, dass du immer eine gute Spannung im Core hast, da sonst die Beinkraft verloren geht und nicht in den Ruderschlag integriert werden kann.

2. Rumpfmuskulatur – Stabilität und Kraftübertragung

Eine starke Körpermitte ist essenziell für eine effiziente Ruderbewegung.

Bauchmuskulatur (Rectus abdominis, Obliques) – Stabilisiert den Oberkörper während des Vorrollens und der Rücklage.
Rückenstrecker (Erector spinae) – Unterstützt eine aufrechte Haltung und verhindert ein Abknicken im unteren Rücken.
Tiefe Core-Muskulatur – Verbindet Ober- und Unterkörper, sorgt für Kontrolle über die Bewegung.

Warum das wichtig ist: Ein stabiler Core reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Kraftübertragung von den Beinen auf den Oberkörper.

3. Oberkörpermuskulatur – Der entscheidende Zug am Ende des Schlags

Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) – Der Hauptmotor für den Endzug des Ruderschlags.
Trapezmuskel (Nacken und obere Rückenmuskulatur) – Hält die Schulterblätter stabil.
Bizeps & Unterarmmuskeln – Unterstützen den Griff und sorgen für eine kontrollierte Bewegung.
Pectoralis major (Brustmuskel) – Hilft bei der Stabilisation der Schultern.

Hier zeigt sich der Unterschied zum Radfahren oder Joggen: Rudern formt den gesamten Oberkörper und verbessert Haltung und Rückengesundheit.

Muskelfasertypen und ihre Rolle beim Rudern

Unsere Muskeln bestehen aus verschiedenen Fasertypen, die sich hinsichtlich ihrer Funktion, ihres Energieverbrauchs und ihrer Ermüdungsresistenz unterscheiden. Beim Rudern werden alle drei Muskelfasertypen auf unterschiedliche Weise beansprucht, wodurch das Training sowohl die Kraft als auch die Ausdauer fördert.

1. Typ-I-Fasern (Langsame, oxidative Fasern) – Die Ausdauerfasern

Typ-I-Fasern sind auf langanhaltende Belastungen ausgelegt und arbeiten primär aerob, das heißt, sie nutzen Sauerstoff zur Energiegewinnung. Sie ermüden nur sehr langsam und sind ideal für Ausdauersportarten.

Einsatz beim Rudern:

Diese Fasern sind vor allem bei moderaten Ruderbelastungen aktiv, wenn du mit einer niedrigen bis mittleren Intensität ruderst.
Sie sorgen dafür, dass du lange rudern kannst, ohne schnell zu ermüden.
Besonders beim Grundlagenausdauertraining (GA1-Bereich, niedrige Herzfrequenz) spielen sie eine große Rolle.

2. Typ-IIa-Fasern (Schnelle, oxidative-glykolytische Fasern) – Die Allrounder

Diese Muskelfasern können sowohl aerob als auch anaerob arbeiten. Sie sind leistungsfähiger als die Typ-I-Fasern, ermüden jedoch schneller.

Einsatz beim Rudern:

Sie kommen besonders bei mittlerer bis hoher Intensität zum Einsatz, etwa wenn du schnellere Schlagzahlen fährst.
Auch im Endspurt oder bei Steigerungen aktivieren sich diese Fasern.

3. Typ-IIx-Fasern (Schnelle, glykolytische Fasern) – Die Schnellkraftfasern

Typ-IIx-Fasern sind die kraftvollsten, aber auch die schnellstmüdesten Muskelfasern. Sie arbeiten anaerob, das heißt ohne Sauerstoff, und setzen vor allem auf den schnellen ATP-Kreatinphosphat-Stoffwechsel.

Einsatz beim Rudern:

Diese Fasern werden hauptsächlich bei maximalen Belastungen gefordert, etwa bei einem 500-m-Sprint oder einem explosiven Start.
Beim Rudern kommen sie besonders zum Einsatz, wenn du mit sehr hohem Widerstand trainierst oder explosive Kraftübungen durchführst.

Wie verändert Rudern die Muskulatur?

Rudern baut eine Mischung aus Kraft und Ausdauer auf. Anders als beim reinen Krafttraining, wo die Typ-II-Fasern dominieren, werden beim Rudern alle drei Muskelfasertypen trainiert.

Das führt zu:

Langgestreckten, definierten Muskeln statt massigem Muskelaufbau wie beim Bodybuilding

Verbesserter Muskelausdauer, was die Leistungsfähigkeit steigert

Gleichmäßiger Muskelentwicklung, da viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten

Warum führt ein hoher Muskeleinsatz zu einem höheren Kalorienverbrauch?

Der Kalorienverbrauch beim Sport hängt von mehreren Faktoren ab:

Menge der aktivierten Muskulatur
Trainingsintensität
Trainingsdauer
Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

Je mehr Muskeln in einer Bewegung arbeiten, desto mehr Energie wird benötigt, um diese mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Warum verbrennt Rudern besonders viele Kalorien?

1. Ganzkörperbeanspruchung

Beim Rudern werden über 85 % der gesamten Muskulatur aktiviert. Das bedeutet, dass große Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Bauch und Arme gleichzeitig arbeiten. Je mehr Muskeln aktiv sind, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Vergleich:

Laufen: Beansprucht hauptsächlich Beine und Stützmuskulatur. Zudem hat Laufen eine hohe Belastung auf die Gelenke sowie Sehnen und Bänder.
Radfahren: Belastet hauptsächlich die Beine und einen Teil des Core zur Unterstützung der Beinarbeit.
Rudern: Nutzt Beine, Rumpf und Arme gleichzeitig → Höchster Energieverbrauch.

2. Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining

Rudern erfordert nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft für den Beinstoß und den Zug mit dem Oberkörper.
Krafttraining erhöht den Muskeltonus und fördert den Nachbrenneffekt, was bedeutet, dass du nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennst.

3. Hohe Sauerstoffaufnahme

Rudern fordert das kardiovaskuläre System stark, da große Muskelgruppen arbeiten und ein hoher Einsatz der Gesamtmuskelmasse für einen Ruderschlag aktiviert wird. Dadurch steigt die Sauerstoffaufnahme (VO₂ max), was den Kalorienverbrauch erhöht. Vergleicht man verschiedene Ausdauersportarten hinsichtlich ihres Energieverbrauchs, zeigt sich schnell, dass Rudern zu den Spitzenreitern gehört. Während bei mittlerer Intensität pro Stunde etwa 500 bis 700 kcal verbrannt werden, liegt der Kalorienverbrauch beim Laufen im selben Belastungsbereich bei 400 bis 600 kcal und beim Radfahren sogar nur bei 300 bis 500 kcal. Damit ist Rudern nicht nur eine gelenkschonende Alternative, sondern auch eine besonders effiziente Methode, um den Kalorienverbrauch zu maximieren und die Ausdauer nachhaltig zu verbessern.

4. Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

Nach einem intensiven Rudertraining bleibt der Kalorienverbrauch erhöht, weil der Körper Sauerstoff und Energie benötigt, um die Muskulatur zu regenerieren.
Kraftintensive Bewegungen wie Rudern verstärken diesen Effekt im Vergleich zu reinen Ausdauersportarten wie Laufen.

Wie das AUGLETICS Eight Style dein Training optimiert

Das AUGLETICS Eight Style hebt sich durch sein fortschrittliches Magnetbremssystem und den integrierten Virtual Coach von anderen Rudergeräten ab und sorgt so für ein besonders effizientes und gelenkschonendes Training. Der Virtual Coach analysiert deine Technik in Echtzeit und gibt direktes Feedback, sodass du Fehler sofort korrigieren kannst. Dies ist besonders wichtig, da eine falsche Technik langfristig zu Überlastungen oder Verletzungen führen kann. Die Magnetbremse sorgt für einen gleichmäßigen Widerstand und ermöglicht ein extrem leises Training – ideal für alle, die sich auch in den eigenen vier Wänden voll auf ihr Workout konzentrieren möchten. Zudem bietet das Gerät Trainingsprogramme, mit denen du gezielt an deiner Kraft, Ausdauer oder Technik arbeiten kannst. Dadurch passt sich das Training optimal an dein persönliches Fitnesslevel an und unterstützt dich dabei, kontinuierlich Fortschritte zu machen.

Doch Rudern hat nicht nur unmittelbare Vorteile für dein Training, sondern wirkt sich auch langfristig positiv auf deinen Körper aus. Regelmäßiges Rudern fördert das Muskelwachstum und die Definition, ohne dass du befürchten musst, plötzlich auszusehen wie ein Bodybuilder – vielmehr sorgt es für eine athletische, schlanke Silhouette. Durch die konstante Beanspruchung großer Muskelgruppen verbessert sich zudem die Muskelausdauer, sodass deine Muskeln langsamer ermüden und du im Alltag insgesamt mehr Energie hast. Darüber hinaus steigert das Training die Stoffwechselaktivität, denn eine erhöhte Muskelmasse bedeutet, dass dein Körper auch in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennt. Das führt nicht nur zu einer besseren Körperkomposition, sondern hilft auch dabei, langfristig ein gesundes Gewicht zu halten. Mit dem AUGLETICS Eight Style kannst du also nicht nur deine Rudertechnik perfektionieren, sondern auch nachhaltig an deiner Fitness arbeiten.

Rudergeräte

AUGLETICS Eight Style

2.790,00 EUR

Fazit: Warum Rudern das ultimative Ganzkörpertraining ist

Ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach fitter werden möchtest – das AUGLETICS Eight Style hilft dir, dein Training auf das nächste Level zu bringen. Beim Rudern baust du eine funktionelle, athletische Muskulatur auf, die dich im Alltag und in anderen Sportarten leistungsfähiger macht und keine Sorge – ein „Bodybuilder-Look“ entsteht durch Rudern nicht! Also nichts wie ran.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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