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Richtig Rudern: So holst du das Beste aus deinem Rudergerät heraus

13. November 2024

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VON Flavio Holstein

Warum es wichtig ist, dass du richtig ruderst

Rudern ist ein echtes Allround-Workout – du trainierst beinahe alle großen Muskelgruppen und verbesserst gleichzeitig deine Ausdauer. Aber wie bei allen Sportarten gilt: Die Technik macht den Unterschied. Wenn du die richtige Rudertechnik draufhast, schonst du deine Gelenke, vermeidest Überlastungen und holst das Maximum aus deinem Training heraus. Mit dem richtigen Bewegungsablauf und ein bisschen Geduld wirst du merken, wie viel Spaß es macht, auf dem Rudergerät alles zu geben. In unserem Video erklärt dir zweifacher Olympiasieger Karl Schulze, wie du beim Rudern alles richtig machst.

Der ideale Bewegungsablauf auf dem Rudergerät: So geht Rudern richtig

Vielleicht hast du es schon geahnt: Ein sauberer Ruderschlag besteht aus einem fließenden Wechsel von Kraft und Kontrolle. Grundsätzlich teilt sich ein kompletter Schlag in zwei Phasen – den Durchzug und das Vorrollen.

  • Durchzug – Die Kraftphase: Hier bringst du Power auf das Rudergerät! Diese Phase ist entscheidend, um deine Muskulatur zu fordern.
  • Beine zuerst: In der Startposition sind deine Beine angewinkelt, die Arme ausgestreckt, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Zunächst drückst du dich kraftvoll mit den Beinen ab, während Oberkörper und Arme stabil bleiben.
  • Oberkörper folgt: Sobald deine Beine fast gestreckt sind, neigt sich der Oberkörper leicht nach hinten.
  • Arme zum Schluss: Zum Abschluss beugst du die Arme und ziehst den Griff des Rudergeräts knapp unter deine Brust. Die Ellbogen sollten dabei eng am Körper bleiben.
  • Vorrollen – Die Vorbereitung: Nach dem Durchzug rollst du in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Auslage zurück.
  • Arme strecken: Zuerst streckst du die Arme nach vorne, damit der Griff nicht an den Knien hängen bleibt.
  • Oberkörper nach vorne neigen: Nun neigt sich dein Oberkörper leicht nach vorne, wobei du auf eine stabile und gerade Rückenhaltung achtest.
  • Beine anziehen: Zum Schluss ziehst du die Beine in die Auslage zurück – bereit für den nächsten kraftvollen Zug.

Karl trainiert auf einem Rudergerät mit Blick auf einen See.

Die zentralen Positionen beim Rudern: Auslage und Rücklage

Zwischen der Auslage und der Rücklage bewegst du dich während des gesamten Rudertrainings hin und her. In der Auslage bist du vorne – die Beine sind angewinkelt, die Arme gestreckt und der Oberkörper nach vorne geneigt. Dies ist die Ausgangsposition für den Durchzug. In der Rücklage, dem Endpunkt des Durchzugs, sind die Beine komplett gestreckt, der Oberkörper leicht nach hinten geneigt und die Arme angewinkelt, der Griff nah an der Brust. Diese beiden Positionen bilden die Basis für eine effektive Bewegung auf dem Rudergerät.

Der richtige Rhythmus: Warum Gleichmäßigkeit entscheidend ist

Ein häufiger Anfängerfehler ist es, zu schnell oder unkontrolliert auf dem Rudergerät zu trainieren. Tatsächlich liegt das Geheimnis im Gleichgewicht zwischen Kraft und Ruhe. Ein guter Rhythmus folgt dem Verhältnis 1:2 – das bedeutet, dass du den kraftvollen Durchzug in etwa einer Sekunde ausführst und für das kontrollierte Vorrollen zwei Sekunden benötigst. Diese gleichmäßige Bewegung sorgt dafür, dass du nicht nur deine Muskeln kräftigst, sondern auch deine Ausdauer trainierst, ohne dich zu schnell zu verausgaben. Karl Schulze erklärt in unserem Video anschaulich, wie du durch diesen Rhythmus lange, gleichmäßige Schläge erzeugst und somit effizient und kraftsparend trainierst.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Auch erfahrene Ruderer machen manchmal Fehler. Hier sind die häufigsten und wie du sie mit Leichtigkeit umgehst:
 
  • Zu schnelles Vorrollen: Ein häufiger Fehler ist, zu schnell in die Auslage zu rollen. So verlierst du die Kontrolle und die Bewegung wird unruhig. Achte darauf, dass das Vorrollen langsam und gleichmäßig erfolgt – so bleibst du stabil und kontrolliert.
  • Knie anstoßen: Manchmal stoßen die Hände oder der Griff an die Knie, wenn die Arme nicht früh genug gestreckt werden. Tipp: Zuerst die Arme strecken, bevor du die Knie anziehst.
  • Runder Rücken: Ein runder Rücken kann nicht nur Rückenschmerzen verursachen, sondern auch die Effizienz des Trainings beeinträchtigen. Halte deinen Rücken die ganze Zeit gerade und stabil.
 

Früher war das Training auf dem Rudergerät oft ein wenig „old-school“ – nach dem Training musste man den Puls zum Beispiel manuell messen, indem man die Halsschlagader fühlte und die Schläge in 15 Sekunden zählte. Heute sind wir da weiter: Moderne Rudergeräte wie das AUGLETICS bieten dir Pulsmesser und Herzfrequenzmesser, sodass du jederzeit im optimalen Bereich trainierst.

Das Video mit Karl Schulze: Richtig rudern lernen vom Profi

Unser Video mit dem zweifachen Olympiasieger Karl Schulze ist ein Muss für alle, die ihre Rudertechnik perfektionieren wollen. Egal, ob du Anfänger bist oder schon länger ruderst – Karls Tipps helfen dir, Fehler zu vermeiden und mehr aus deinem Training herauszuholen. Er zeigt dir anschaulich die richtige Technik und gibt dir Ratschläge, wie du Fehler erkennst und vermeidest. Du wirst sehen, dass es gar nicht so schwer ist, die perfekte Rudertechnik zu lernen, wenn man weiß, worauf es ankommt!

Die richtige Schlagfrequenz: Finde dein ideales Tempo

Neben der Technik ist auch das Tempo entscheidend für dein Training auf dem Rudergerät. Eine ideale Schlagfrequenz liegt zwischen 20 und 22 Schlägen pro Minute. Dieses Tempo ist perfekt für lange, kraftvolle Züge und stellt sicher, dass du deine gesamte Muskulatur forderst, ohne zu früh zu ermüden. Ein Tipp von Karl Schulze: „Lange, gleichmäßige Schläge sind das Geheimnis für ein erfolgreiches Rudertraining.“ So kannst du deine Energie gleichmäßig einsetzen und länger durchhalten.

Ist Rudern auf dem Rudergerät das Richtige für dich?

Falls du dir nicht sicher bist, ob das Training auf dem Rudergerät zu dir passt, lass dich von seinen vielen Vorteilen überzeugen. Rudern stärkt den Rücken, fördert die Ausdauer und ist gelenkschonend – perfekt für alle, die nach einem intensiven, aber schonenden Workout suchen. Mit unserem interaktiven Quiz kannst du spielerisch testen, ob Rudern die richtige Sportart für dich ist. Vielleicht entdeckst du dabei ein neues Lieblings-Workout für dich!

Fazit: Richtig rudern – und das Beste aus jedem Schlag herausholen

Rudern ist eine der effektivsten Sportarten, die du betreiben kannst – vorausgesetzt, du beherrschst die Technik. Wenn du die richtige Rudertechnik verinnerlichst, reduzierst du das Verletzungsrisiko und profitierst von einem intensiven Ganzkörpertraining. Die Kombination aus Kontrolle und Kraft macht das Rudern auf dem Rudergerät so besonders und sorgt dafür, dass du deine Ausdauer und Muskelkraft gleichermaßen trainierst.

Ob du nun Anfänger bist oder schon seit Jahren trainierst: Mit diesen Tipps und dem Video von Karl Schulze bist du bestens gerüstet, um das Beste aus deinem Rudergerät herauszuholen.

Über den Autor

Bild von Flavio Holstein

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel.

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