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Richtig Rudern auf dem Rudergerät: Dein Leitfaden für perfekte Technik

22. Januar 2025

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VON Lars Wichert

Rudern auf dem Rudergerät ist eines der effektivsten Workouts, das du deinem Körper gönnen kannst. Es kombiniert Ausdauertraining, Muskelaufbau und Gelenkschonung in einem einzigen Bewegungsablauf. Doch wie bei jeder Sportart ist die richtige Technik entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Ich bin Lars Wichert, ehemaliger Leistungssportler, zweifacher Olympiateilnehmer und dreifacher Weltmeister im Rudern. Mit meiner Erfahrung möchte ich dir zeigen, wie du die Rudertechnik perfektionierst, typische Fehler vermeidest und das Beste aus deinem Training herausholst. Lass uns gemeinsam in die Welt des Ruderns eintauchen!

Grundlagen des Ruderns

Was ist Rudern auf dem Rudergerät?

Rudern auf dem Ergometer simuliert die Bewegung des Ruderns auf dem Wasser. Dabei trainierst du deinen gesamten Körper, ohne dabei tatsächlich ein Boot zu Wasser zu lassen. Anders als beim Outdoor-Rudern bist du nicht den wechselnden Wetterbedingungen ausgesetzt und kannst unabhängig von Wind oder Strömung rudern. Die Bewegung bleibt jedoch ähnlich und umfasst einen flüssigen Ablauf, der deine Beine, deinen Rumpf und deinen Oberkörper gleichermaßen beansprucht. Du kannst dich komplett auf die Ruderbewegung konzentrieren, ohne auch noch auf die Balance des Bootes zu achten.

Warum ist die richtige Technik so wichtig?

Die richtige Technik ist das Herzstück eines erfolgreichen Rudertrainings. Sie hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern steigert auch die Effizienz deines Trainings. Eine saubere Ausführung sorgt dafür, dass du deine Muskeln gleichmäßig belastest, pro Schlag mehr Energie abgeben kannst. Ferner kannst du mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig deine Gelenke schonen. Eine korrekte Haltung beim Rudern verbessert zudem deine Körperhaltung im Alltag und reduziert langfristig das Risiko von Verspannungen oder Rückenschmerzen.

Vorbereitung auf das Rudern

Das richtige Equipment

Ein hochwertiges Rudergerät ist essenziell für ein effektives Training. Geräte wie das AUGLETICS Eight Style bieten nicht nur eine präzise Bewegungsführung, sondern auch moderne Features wie einen virtuellen Coach, der dir in Echtzeit Feedback zur Technik gibt. Achte außerdem auf bequeme, atmungsaktive Kleidung, die nicht zu locker sein sollte, damit du in dieser nicht hängen bleibst. Turnschuhe sind ebefalls zu empfehlen.

Die richtige Einstellung des Rudergeräts

Bevor du loslegst, solltest du dein Rudergerät korrekt einstellen:

Stemmbrett: Stelle sicher, dass der Fußriemen über dem breitesten Teil deines Fußes sitzt. So bekommst du optimalen Halt. Die Höhe der Hackenschale sollte so gewählt werden, dass du noch in die volle Auslage rollen kannst (Unterschenkel steht nahezu senkrecht). Der Fußballen sitzt auf dem kleinen Winkel des Stemmbretts.
Widerstand: Für Anfänger empfiehlt sich ein Widerstand zwischen Stufe 4 und 6. Fortgeschrittene können den Widerstand erhöhen, um die Intensität anzupassen.
Display und Programme: Nutze die Trainingsprogramme deines Geräts, um Abwechslung in dein Workout zu bringen und deine Fortschritte zu überwachen.

Der Ablauf des Ruderschlags

Die korrekte Ausführung des Ruderschlags ist entscheidend, um die Effektivität des Trainings zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Der Bewegungsablauf lässt sich in vier Phasen unterteilen: Endzug, Vorrollen, vordere Umkehr und Durchzug. Diese Phasen bauen aufeinander auf und ergeben zusammen eine flüssige, rhythmische Bewegung. In den einzelnen Phasen werden unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen:

Endzug (Rücklage): Im Endzug – der hinteren Umkehrposition – sitzt du mit gestreckten Rücken, der leicht hinter die Hüftachse geneigt ist. Die Beine sind durchgestreckt, und der Griff wird knapp unterhalb des Brustkorbs gehalten. Diese Phase erfordert Spannung im Oberkörper, insbesondere im unteren Rücken, um die Haltung zu stabilisieren. Die Bauchmuskulatur spielt den Gegenpart und liefert die restliche Spannung für einen stabilen Rumpf. Die Arme ziehen den Griff mit leicht abgespreizten Ellenbogen am Körper vorbei, während die Handgelenke gerade bleiben.

Technik-Tipp: Stell dir vor, eine Stecknadel würde in deinem Rücken stecken – das hilft, die Brust herauszustrecken und den Oberkörper aufrecht zu halten.

Vorrollen (Die Vorbereitung): Nach dem Endzug beginnst du, dich in die Auslagesposition zu bewegen. Dabei strecken sich zunächst die Arme, der Oberkörper folgt der Armbewegung und neigt sich mit dem Drehpunkt in der Hüftachse leicht nach vorne. Wenn die Hände die Knie passiert haben, beginnt die Anrollbewegung und die Knie beugen sich. Diese Phase ist entscheidend für eine kontrollierte und flüssige Bewegung. Hier erfolgt die gesamte Vorbereitung des Ruderschlags. Während der gesamten Vorrollbewegung ist die Rumpfmuskulatur aktiv jedoch ohne ein Gefühl von Steifigkeit zu erhalten.

Technik-Tipp: Ziehe dich mit deinen Füßen aktiv nach vorne, als würdest du das Rudergerät unter dir durchziehen. Dies hilft, die Kontrolle zu behalten und die Bewegung flüssig zu gestalten.

Vordere Umkehr (Auslage): In der Auslageposition sind die Beine angewinkelt, die Unterschenkel stehen nahezu Senkrecht, die Arme sind gestreckt, jedoch nicht steif im Ellenbogengelenk. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Schulterachse ist vor der Hüftachse. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Körper. Die vordere Umkehr ist der Punkt, an dem die Bewegung ihre Richtung ändert und du vom Vorrollen in den Durchzug übergehst. Dies ist ein kritischer Moment, der flüssig und ohne Verzögerung ausgeführt werden sollte. Deine Rumpfmuskulatur bleibt angespannt, um die Kraftübertragung auf die Beine zu maximieren.

Technik-Tipp: Stell dir vor, du würdest eine heiße Herdplatte berühren und sofort wieder loslassen. Diese Vorstellung hilft dir, den Übergang dynamisch und direkt zu gestalten.

Durchzug (Die Kraftphase): Der Beinstoß aktiviert Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskulatur, während der Oberkörper dynamisch nach hinten neigt und der Latissimus die Zugbewegung übernimmt. Zum Ende des Zuges setzen die Arme ein und aktivieren Bizeps und Trizeps sowie den Trapezius. Der Durchzug ist die Phase, in der die meiste Energie freigesetzt wird. Mit einem kräftigen Beinstoß schiebst du den Sitz nach hinten, während der Oberkörper eingespannt hinter dem Griff hängt und zu Beginn des Schalges eine Paralellverschiebung mit geht.

Technik-Tipp: Achte darauf, dass die Bewegung der Beine, des Oberkörpers und der Arme harmonisch abläuft. Die Beine initiieren den Stoß, der Oberkörper folgt, und die Arme schließen die Bewegung ab.
Ein gleichmäßiger, kraftvoller Zug sorgt für maximale Effizienz.

Der flüssige Bewegungsablauf

Obwohl die Phasen einzeln betrachtet werden können, verschmelzen sie in der Praxis zu einer harmonischen Bewegung. Ein flüssiger Bewegungsablauf verhindert unnötige Belastungen und sorgt dafür, dass du die volle Schlaglänge erreichst.

Unterschiedliche Trainingsintensitäten

Auf dem Rudergerät kann wunderbar mit unterschiedlichen Intensitäten trainiert werden. Das AUGLETICS Eight Style hat zehn verschiedene Widerstandsstufen und fünf zusätzliche Kraftstufen, die für einen kraftintensiven und muskelbeanspruchenden Ruderschlag gedacht sind. Soll beim Rudern die Muskelbeanspruchung im Fokus stehen, so sollte mit einem höheren Widerstand trainiert werden. Aufgrund der Kräfte, die durch den Widerstand wirken, ist eine ausgereifte Technik die Grundlage für ein Rudern mit erhöhtem Widerstand.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Einige typische Fehler können dein Training beeinträchtigen:

Verkrampfte Griffhaltung: Halte den Griff locker, als würdest du einen Vogel halten – nicht zu fest, aber auch nicht zu locker. Er muss noch atmen können, darf aber nicht wegfliegen.
Falscher Bewegungsablauf: Achte auf die Reihenfolge „Beine, Oberkörper, Arme“ im Durchzug und „Arme, Oberkörper, Beine“ im Vorrollen.
Fehlende Spannung: Halte deinen Rumpf stabil, um Kraftverluste zu vermeiden und deinen Rücken zu schützen.

Die richtige Schlagzahl und Intensität

Ein konstanter Rhythmus ist entscheidend für ein effektives Training. Die Schlagfrequenz (SF), gemessen in Schlägen pro Minute, gibt dir dabei Orientierung. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Anfänger oder fortgeschritten bist, die Orientierung für die Schlagfrequenz ist nahezu immer gleich. Die Schlagfrequenzen können eher zur Unterteilung der verschiedenen Intensitäten dienen zur Verdeutlichung und Orientierung im Training kann die folgende Tabelle dienen.

Rudern bietet im Vergleich zu vielen anderen Sportarten eine herausragende Kalorienverbrennung. Es schont außerdem die Gelenke und aktiviert mehr Muskelgruppen als Radfahren oder Laufen. Das macht Rudern besonders vielseitig und nachhaltig.

Trainingstipps für Einsteiger und Fortgeschrittene

Einsteiger-Tipps

Für Anfänger ist es wichtig, sich langsam an das Training heranzutasten. Beginne mit kurzen Einheiten von 10 bis 20 Minuten und konzentriere dich auf die Technik. Plane regelmäßige Pausen ein, um Überlastung zu vermeiden, und steigere die Intensität erst, wenn du die Bewegungsabläufe sicher beherrschst.

Tipps für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können ihr Training durch Intervallprogramme und intensivere Einheiten erweitern. Setze auf Intervalle, bei denen du zwischen hohen und moderaten Intensitäten wechselst, um deine Ausdauer und Kraft zu steigern. Hier kannst du die Intensität entweder über die jeweilige Steigerung der Schlagfrequenz wählen oder du versuchst die Dynamik im Zug zuvariieren und wechselst somit nur zwischen einer lockeren und starkeren Druckabgabe. Dies ist primär eine Übung für geübte Ruderer, die schon ein gutes Technikgefühl haben und die Kraft pro Schlag ansteuern können. Ergänze dein Training mit Technikübungen, um auch feine Bewegungsfehler zu korrigieren.

Warum ist die richtige Haltung beim Rudern so wichtig?

Die richtige Haltung schützt nicht nur deinen Körper vor Überlastung, sondern verbessert auch deine Leistung. Besonders die Wirbelsäule und Nacken sowie Schultern profitieren von einer stabilen Haltung. Achte darauf, dass dein Rücken während des gesamten Trainings gerade beziehungsweise unter Spannung bleibt und deine Rumpfmuskulatur aktiv ist. Eine saubere Technik sorgt dafür, dass du die Belastung gleichmäßig auf alle Muskelgruppen verteilst und Verletzungen vorbeugst.

Wie der AUGLETICS Virtual Coach dir hilft

Das AUGLETICS Eight Style hebt dein Training auf ein neues Level. Der integrierte Virtual Coach gibt dir in Echtzeit Feedback zu deinem Schlag, Rhythmus, Konstanz und deinem Bewegungsablauf. Fehler wie ein unruhiger Rhythmus oder eine falsche Schlaglänge werden sofort erkannt und korrigiert. Mit dem AUGLETICS Eight Style ruderst du dadurch nicht nur effektiver, sondern auch sicherer. Der Virtual Coach kann dich vom Anfänger bis hin zum Fortgeschrittenen Sportler leiten, sodass der Bewegungsablauf sitzt wie eine eins.

Richtig Rudern auf dem Rudergerät: Dein Leitfaden für perfekte Technik

Rudern auf dem Rudergerät ist eines der effektivsten Workouts, das du deinem Körper gönnen kannst. Es kombiniert Ausdauertraining, Muskelaufbau und Gelenkschonung in einem einzigen Bewegungsablauf. Doch wie bei jeder Sportart ist die richtige Technik entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus deinem Training herauszuholen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das richtige Rudern wissen musst – von der perfekten Haltung bis hin zu den häufigsten Fehlern und wie du sie vermeiden kannst.

Der richtige Ruderschlag: Schritt für Schritt

Die vier Phasen des Ruderschlags

Der Ruderschlag besteht aus vier Phasen, die nahtlos ineinander übergehen:

Auslage: Du startest mit gebeugten Beinen, gestreckten Armen und einem leicht nach vorne geneigten Oberkörper.
Durchzug: Mit einem kraftvollen Beinstoß bringst du das Rudergerät in Bewegung. Der Oberkörper richtet sich auf, und die Arme ziehen den Griff zum Oberkörper.
Rücklage: Dein Oberkörper lehnt sich leicht zurück, während die Arme den Griff knapp unterhalb der Brust halten.
Vorrollen: Du führst den Griff nach vorne, beugst die Beine und kehrst kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Einige typische Fehler können dein Training beeinträchtigen:

Verkrampfte Griffhaltung: Halte den Griff locker, als würdest du einen Vogel halten – nicht zu fest, aber auch nicht zu locker.
Falscher Bewegungsablauf: Achte auf die Reihenfolge „Beine, Oberkörper, Arme“ im Durchzug und „Arme, Oberkörper, Beine“ im Vorrollen.
Fehlende Spannung: Halte deinen Rumpf stabil, um Kraftverluste zu vermeiden und deinen Rücken zu schützen.

Der richtige Rhythmus und die richtige Schlagzahl

Ein konstanter Rhythmus ist entscheidend für ein effektives Training. Die Schlagfrequenz, gemessen in Schlägen pro Minute (SPM), gibt dir dabei Orientierung:

Anfänger: 18–22 SPM für ein moderates Tempo, das die Technik betont.
Fortgeschrittene: 24–30 SPM für ein intensiveres Workout mit höherem Kalorienverbrauch. Halte den Rhythmus gleichmäßig, um ein flüssiges Training zu gewährleisten.

Häufig gestellte Fragen zum Rudern

Wie oft sollte ich rudern? Zwei- bis dreimal pro Woche für Anfänger, bis zu fünfmal für Fortgeschrittene.
Kann ich mit Rudern abnehmen? Ja, durch den hohen Kalorienverbrauch und den Muskelaufbau unterstützt Rudern die Gewichtsabnahme.
Ist Rudern für Menschen mit Rückenproblemen geeignet? Ja, solange die Technik stimmt. Bei Unsicherheiten solltest du vorher einen Arzt konsultieren.

Für ausführlichere Informationen und weitere hilfreiche Tipps rund ums Thema Rudern, empfehlen wir Ihnen, unsere anderen Blogartikel durchzulesen – dort finden Sie Antworten auf viele weitere spannende Fragen!

Wie zum Beispiel unser Artikel ,,Rudern gegen Rückenschmerzen: Warum diese Sportart ideal für deinen Rücken ist“ womit die Frage beantwortet wird ob Rudern für Menschen mit Rückenproblemen geeignet ist. Oder lies dir unseren letzten Artikel durch ,,Kalorienverbrauch beim Rudern: Effektives Training für deine Ziele“ zum Thema abnehmen und Kalorienverbrauch.

Passt das Rudergerät zu dir?

Mache unseren Quiz um das herrauszufinden

Fazit: Warum die Technik beim Rudern zählt

Richtiges Rudern ist der Schlüssel zu einem effektiven und sicheren Training. Mit einer sauberen Technik maximierst du deine Ergebnisse, schützt deinen Körper und hast gleichzeitig mehr Spaß am Workout. Dank innovativer Geräte wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du deine Technik kontinuierlich verbessern und dein Training optimal anpassen. Ob Einsteiger oder Profi – rudern lohnt sich für jeden.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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