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Mehr als nur ein Fitnesstrend – Wie gesund ist Rudern?

12. Dezember 2025

|

VON Lars Wichert

Der ultimative Guide zur Wirkung des Ruderns auf Körper, Geist und Gesundheit

Rudern ist seit Jahrhunderten nicht nur Fortbewegung auf dem Wasser, sondern heute auch ein beliebtes Ganzkörpertraining auf dem Trockenen. Ob jung oder alt, Einsteiger oder ambitionierter Athlet, das Training auf dem Rudergerät hat sich in Fitnessstudios, Wohnzimmern und Rehazentren etabliert. Doch wie gesund ist Rudern wirklich? Welche Vorteile bringt es? Und gibt es auch Risiken? Wir erklären dir fundiert, verständlich und praxisnah, warum Rudern zu den gesündesten Sportarten überhaupt zählt und was du dabei beachten solltest.

Ganzkörpertraining in Reinform

Rudern ist eine der wenigen Sportarten, die fast den gesamten Körper gleichzeitig beansprucht. Jeder Ruderschlag aktiviert gut 85 % der gesamten Körpermuskulatur.

Beinmuskulatur – der Motor des Ruderschlags

Der Ruderschlag beginnt mit einem kräftigen Beinstoß, bei dem vor allem die unteren Extremitäten aktiv sind:

Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) – Hauptverantwortlich für die Beinstreckung und der wichtigste Muskel für den Vortrieb beim Rudern.
Hamstrings (hinterer Oberschenkel) – Unterstützen die Beugung der Beine während des Vorrollens und sorgen für eine kontrollierte Bewegung.
Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus) stabilisiert die Füße auf dem Stemmbrett und unterstützt die Kraftübertragung.

Die Rumpfmuskulatur ist das Bindeglied zwischen den unteren und oberen Extremitäten. Sie sorgt für eine stabile Körperhaltung und eine kraftvolle Bewegungsausführung. Ohne eine starke Rumpfmuskulatur hätte der Beinstoß keine Wirkung, da die Kraft des Beinstoßes verloren gehen würde:

Bauchmuskeln (Rectus abdominis & Obliques) – stabilisieren die Körpermitte und helfen, die Rücklagebewegung zu kontrollieren.
Rückenstrecker (Erector spinae) – Unterstützt eine aufrechte Haltung und schützt die Wirbelsäule vor Überlastung. Sorgen dafür, dass die Parallelverschiebung sauber ausgeführt werden kann.

Oberkörpermuskulatur – die Kraft hinter dem Zug

Im Endzug des Ruderschlags sind mehrere Muskelgruppen aktiv:

- Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) – Hauptverantwortlich für die Zugkraft beim Rudern.
- Trapezmuskel (Schulter- und Nackenbereich) stabilisiert die Schulterblätter und trägt zur Armbewegung bei.
- Bizeps und Unterarmmuskulatur führen den Griff an den Körper heran und kontrollieren die Griffhaltung.
- Pectoralis major (Brustmuskel) – Unterstützt den Endzug und hält die Schultern stabil.

Gesundheitsvorteile von Rudern

1. Kardiovaskuläre Fitness verbessern

Durch das rhythmische und gleichmäßige Training auf dem Rudergerät wird das Herz-Kreislauf-System gezielt gestärkt. Die Sauerstoffaufnahme verbessert sich, die Lunge arbeitet effizienter, der Blutdruck kann sinken und das Risiko für Herzkrankheiten wird reduziert.

Regelmäßiges Rudern:

verbessert die Ausdauerleistung (VO₂max)
fördert die Kapillarisierung der Muskulatur
stärkt das Herzvolumen und die Schlagkraft

2. Gelenkschonendes Training

Im Gegensatz zum Joggen oder vielen Ballsportarten ist das Rudern stoßfrei. Das bedeutet: Gelenke, Sehnen und Bänder werden nicht überlastet, was besonders für Personen mit Knie-, Hüft- oder Rückenproblemen wichtig ist. Vorausgesetzt, die Technik stimmt, eignet sich Rudern auch für ältere Menschen oder nach Verletzungen in der Reha.

3. Rücken stärken, Haltung verbessern

Rudern trainiert gezielt die tiefe Rückenmuskulatur sowie die Rumpfstabilität – beides essenziell für eine gesunde Haltung. Menschen mit Bürojob oder Haltungsschwächen profitieren besonders: Das Rudergerät hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen oder sie langfristig zu reduzieren.

4. Kalorien verbrennen und Gewicht reduzieren

Rudern ist ein echter Kalorienkiller. Bei einem Training von 45 Minuten kannst du – je nach Intensität – zwischen 400 und 800 Kalorien verbrennen. Kombiniert mit einer bewussten Ernährung ist Rudern ideal zur Gewichtsreduktion, ohne die Muskelmasse zu verlieren.

5. Mentale Gesundheit & Stressabbau

Durch die gleichmäßige Bewegung, den Rhythmus und die Konzentration auf den Ablauf wirkt Rudern meditativ. Es senkt nachweislich Stresshormone wie Cortisol und kann dabei helfen:

innere Unruhe abzubauen
depressive Verstimmungen zu lindern
das allgemeine Wohlbefinden zu steigern

Die richtige Technik – Grundlage für gesundes Training

So gesund Rudern ist – falsch ausgeführt kann es schnell zu Überlastungen führen. Besonders bei schlechter Körperhaltung drohen Verspannungen im Nacken, Rückenschmerzen oder Überbelastung der Kniegelenke.

Die Grundregel lautet:

„Beine – Oberkörper – Arme“ im Durchzug
„Arme – Oberkörper – Beine“ im Vorrollen beziehungsweise in der Vorbereitung

Eine saubere Technik sorgt für:

optimale Kraftübertragung
harmonischen Bewegungsfluss
maximale Trainingseffizienz
Schutz vor Verletzungen

Tipp: Wer visuelles Feedback benötigt, sollte sich den Virtual Coach vom AUGLETICS Eight Style anschauen – dieser gibt dir in Echtzeit Rückmeldung zur Technik und Ruderbewegung.

Für wen ist Rudern besonders gesund?

Rudern gilt als äußerst gesundheitsfördernd und das über alle Altersgruppen und Zielsetzungen hinweg. Besonders für Menschen mit Übergewicht bietet das Rudertraining einen optimalen Einstieg in ein aktives Leben. Da die Bewegung gelenkschonend verläuft und keine Stoßbelastungen (low impact) wie beim Joggen auftreten, können Übergewichtige sicher und effektiv trainieren. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel aktiviert, während die Muskulatur im gesamten Körper gekräftigt wird – ein nachhaltiger Weg, um Gewicht zu reduzieren und langfristig gesünder zu leben.

Auch für Senioren ab 50 ist Rudern eine hervorragende Möglichkeit, um Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Koordination gezielt zu trainieren, ohne dabei ein hohes Verletzungsrisiko einzugehen. Gerade mit einem modernen Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style, das einen anpassbaren Widerstand und individuelle Trainingssteuerung bietet, lässt sich das Training auf die persönlichen Bedürfnisse und das eigene Leistungsniveau abstimmen – sanft, effektiv und kontrolliert.

Weiterhin kommt Rudern auch in der Rehabilitation zunehmend zum Einsatz. Sei es nach orthopädischen Eingriffen wie Bandscheibenoperationen oder in der kardiologischen Reha nach Herzinfarkten. Die gleichmäßige, geführte Bewegung und die Möglichkeit zur exakten Dosierung der Belastung machen das Rudergerät zu einem wertvollen Instrument in der Nachsorge und beim Wiederaufbau körperlicher Leistungsfähigkeit.

Wann ist Vorsicht geboten?

Rudern ist gesund, das steht außer Frage. Aber nicht automatisch für jeden in jeder Situation. Es sollten grundlegend folgende Punkte beachtet werden: Gerade bei Vorerkrankungen, die die Wirbelsäule betreffen, wie bei einem Bandscheibenvorfall oder einem Hexenschuss, sollte eine ärztliche Rücksprache gehalten werden. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nur unter therapeutischer Aufsicht zu starten.

Besonders eine falsche Technik, zu hohe Widerstände bzw. Intensitäten können schnell zu Überlastungen führen. Generell gilt: Starte langsam und konzentriere dich auf die Technik. Hier können der Virtual Coach von Augletics oder auch YouTube-Anleitungen helfen. Steigere die Intensität sowie den Umfang erst mit wachsender Erfahrung und ein paar geruderten Kilometern.

Rudern ist somit nicht nur ein Trainingsgerät, es kann ein echter Gesundheitsanker im Alltag sein.

Warum das AUGLETICS Rudergerät besonders gesund trainieren lässt

Wer maximalen Nutzen aus seinem Rudertraining ziehen möchte, sollte sich auch mit dem richtigen Equipment auseinandersetzen. Das AUGLETICS Eight Style bietet ideale Voraussetzungen für gesundes, präzises Training:

Virtual Coach: Gibt technisches Feedback in Echtzeit und hilft, Haltungsfehler zu vermeiden.
Individuell einstellbarer Widerstand: zehn Widerstandsstufen und fünf Kraftprofile.
Leiser Magnetwiderstand: Trainiere zu jeder Tageszeit – ohne Nachbarn zu stören.
Platzsparendes Design: Ideal für kleine Wohnungen oder Home-Office-Bereiche.
Streaming-Funktion auf 15-Zoll-HD-Bildschirm: Rudere mit Technik-Videos, Strecken oder Netflix – je nach Laune.

Besonders für Menschen mit gesundheitlichen Zielen ist das kontrollierte, gelenkschonende und feedbackbasierte Training mit AUGLETICS ein echtes Upgrade gegenüber anderen Rudergeräten.

Wie gesund ist Rudern nun wirklich?

Rudern ist eines der gesündesten Ganzkörpertrainings überhaupt.

Es stärkt Herz, Lunge, Muskeln und Geist, ist gelenkschonend, effektiv und vielseitig. Durch die richtige Technik, ein qualitativ hochwertiges Gerät wie das AUGLETICS Eight Style und eine moderate Trainingsplanung kann Rudern zur nachhaltigen Gesundheitsstrategie werden. Ganz gleich, ob du fitter werden, abnehmen, Schmerzen vorbeugen oder einfach wieder mehr Energie haben willst – Rudern liefert dir das perfekte Tool dafür.

Vorschläge für dein gesundes Training auf dem Rudergerät

Muskelaufbau

Stil: Lang, kräftig, betont im Durchzug.
Widerstand: Hoch (Level 6–10 beim Eight Style + Kraftstufen).
Rhythmus: Langsam (16–22 SPM), Fokus auf Kraftentwicklung.
Schwerpunkte: Beine, Rücken, Rumpf – als dynamische Kette.

Ausdauer

Stil: Fließend, effizient, mit mittlerem Krafteinsatz.
Widerstand: Mittel (Level 4–6).
Rhythmus: 18–24 SPM.
Ziel: Energieeffizienz, gleichmäßiger Puls, lange Intervalle (>45 Min).

Technik & Rehabilitation

Stil: Kontrolliert, präzise, gelenkschonend.
Widerstand: Gering (Level 2–4).
Extras: Viel Visualisierung (Virtual Coach), kurze Einheiten mit Fokus auf Bewegungsfluss

Wie gesund ist Rudern?

Rudern ist eines der gesündesten Ganzkörpertrainings überhaupt.

Es stärkt Herz, Lunge, Muskeln und Geist. Die Ruderbewegung ist gelenkschonend, effektiv und vielseitig. Durch die richtige Technik, ein qualitativ hochwertiges Gerät wie das AUGLETICS Eight Style und eine moderate Trainingsplanung kann Rudern zur nachhaltigen Gesundheitsstrategie werden.

Ganz gleich, ob du fitter werden, abnehmen, Schmerzen vorbeugen oder einfach wieder mehr Energie haben willst – Rudern liefert dir das perfekte Tool dafür.

Lerne noch mehr übers Rudern

Wenn auch du einen gesünderen Lebensstil mit einer guten Routine haben möchtest, dann schau auch gerne in unsere anderen Artikel. Dort bringen wir dir das Rudern und die Technik in allen Facetten näher:

Rudergerät Muskelaufbau vs. Ausdauer: Was willst du erreichen?

Welche Muskeln trainiert man beim Rudern nicht? – Die andere Seite des Ganzkörpertrainings

Zone 2 Training: Effektiv trainieren auf dem Rudergerät

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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