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Wichtig: Diese Methode ist nur für gut trainierte Sportler geeignet, da sie den Körper extrem fordert. Für weniger Trainierte oder Menschen mit gesundheitlichen Bedenken kann ein solch intensiver Test riskant sein und zu Überlastung oder Kreislaufproblemen führen. Daher empfiehlt es sich, vor solchen Tests einen Arzt zu konsultieren oder auf eine weniger belastende Methode zurückzugreifen, wie die Faustformel.
Faustformel:
Die einfachste Methode zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist die Faustformel:
Maximale Herzfrequenz
(MHF) = 220 – Alter
Diese Formel liefert eine grobe Orientierung, die für die meisten Hobby-Sportler ausreicht, um ihre Trainingsbereiche zu bestimmen.
Ja, die gibt es! Frauen haben bei submaximalen Belastungen eine im Schnitt höhere Herzfrequenz als Männer. Das wurde in einer Studie von Prof. Dr. Kuno Hottenrott und Dr. Gert Neumann am Institut für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg untersucht. Sie fanden heraus, dass Frauen bei einer Laktatkonzentration von 2 mmol/l etwa 10 Schläge pro Minute mehr aufweisen als Männer. Bei 4 mmol/l sind es noch etwa 7 Schläge pro Minute.
Der Grund dafür ist simpel: Frauenherzen sind kleiner und pumpen weniger Blut pro Schlag, wodurch das Herz schneller schlagen muss, um den gleichen Sauerstoffbedarf der Muskeln zu decken.
Interessanterweise zeigte die Studie auch, dass sich diese Unterschiede mit steigender Belastung verringern. Bei der maximalen Herzfrequenz gab es zwischen Männern und Frauen keinen Unterschied. Für Freizeitsportler, die einfach fitter werden wollen, spielen diese Abweichungen jedoch eine untergeordnete Rolle.
Die Erkenntnisse sind besonders wertvoll für eine präzise Trainingssteuerung im Ausdauersport. Die Autoren haben dazu sogar eine geschlechtsspezifische Formel für optimale Trainingsherzfrequenzen entwickelt, die helfen kann, Trainingsbereiche noch besser anzupassen. Die Details findest du in der Publikation: Geschlechtsspezifische Formel für optimale Trainingsherzfrequenzen, veröffentlicht in der Schweizerischen Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie (2012, Band 60, Ausgabe 3, Seiten 102–105).
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