Rudern ist nicht nur eine der vielseitigsten, sondern auch eine der effizientesten Sportarten, wenn es um den Kalorienverbrauch geht. Dieses Ganzkörpertraining kombiniert Kraft- und Ausdauertraining in einer flüssigen Bewegung und aktiviert bis zu 85 % der Muskulatur. Ob du abnehmen möchtest oder einfach nur deine Fitness steigern willst – Rudern ist der ideale Begleiter. Doch wie effektiv ist es wirklich? Lass uns die Zahlen und Fakten betrachten.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Rudern?
Der Kalorienverbrauch beim Rudern hängt von verschiedenen Faktoren ab: deinem Körpergewicht, der Intensität des Trainings und der Dauer. Hier einige Beispiele für den Kalorienverbrauch pro Stunde:
- 60 kg Person: ca. 400–500 Kalorien bei moderatem Tempo, bis zu 700 Kalorien bei intensiver Belastung.
- 70 kg Person: ca. 450–600 Kalorien bei moderatem Tempo, bis zu 800 Kalorien bei intensiver Belastung.
- 80 kg Person: ca. 500–700 Kalorien bei moderatem Tempo, bis zu 900 Kalorien bei intensiver Belastung.
Je mehr Intensität und Widerstand du einsetzt, desto höher ist der Kalorienverbrauch. Besonders effektiv ist das Intervalltraining, bei dem du zwischen intensiven Phasen und aktiven Erholungen wechselst. Hier kannst du den Energieverbrauch weiter steigern.
Definition von moderatem und intensivem Rudertraining
Die Unterscheidung zwischen moderatem und intensivem Rudertraining basiert auf der Intensität der körperlichen Belastung, gemessen an Parametern wie Herzfrequenz, subjektiver Anstrengung und Wattzahlen. Um die den Unterschied zwischen einer moderaten sowie intensiven Belastung zu verdeutlichen, zeigen ich dir folgend Kennwerte der Belastungsunterschiede.
1. Moderates Rudertraining
Definition:
Moderates Rudertraining bewegt sich in einem Bereich, der die Herzfrequenz und die Atemfrequenz erhöht, aber dennoch als angenehm empfunden wird. Du kannst währenddessen noch sprechen, jedoch nicht singen. Die angegeben Bereiche sind für eine 40-jährige Person mit einer Rudererfahrung die zwischen Beginner und Fortgeschritten liegt. Je versierter und trainierter du bist, desto mehr kann die moderate Belastung gesteigert werden.
Herzfrequenzbereich:
- 65–75 % der maximalen Herzfrequenz (MHF).
- Die maximale Herzfrequenz lässt sich nach der Faustregel berechnen:
220 – Alter = MHF
Beispiel: Für eine 40-jährige Person liegt der Bereich bei 117–135 Schlägen pro Minute.
Belastungsempfinden (Borg-Skala von 6–20):
- 11–13 („ziemlich leicht bis etwas anstrengend“).
Merkmale des moderaten Trainings:
- Fokus auf Ausdauer und Fettverbrennung.
- Geeignet für längere Einheiten von 30–90 Minuten.
Beispiel für moderates Training:
- Rudern mit einer Schlagfrequenz von 18–22 Schlägen pro Minute (SPM).
- Wattzahl: 50–65 % der maximal möglichen Leistung, je nach Fitnesslevel.

2. Intensives Rudertraining
Definition:
Intensives Rudertraining bringt dich an oder über deine anaerobe Schwelle. Deine Atmung ist tief und schnell, und längere Gespräche sind nicht möglich. Das Training erfordert eine hohe physische und mentale Anstrengung.

Herzfrequenzbereich:
- 75–90 % der MHF.
Beispiel: Für eine 40-jährige Person entspricht das 135–162 Schlägen pro Minute.
Belastungsempfinden:
- 15–18 („anstrengend bis sehr anstrengend“).
Merkmale des intensiven Trainings:
- Höherer Kalorienverbrauch und intensivere Stimulation der Muskulatur.
- Verbesserte anaerobe Kapazität und Kraftausdauer.
- Kann in kürzeren Intervallen (15–30 Minuten) durchgeführt werden.
Beispiel für intensives Training:
- Intervalltraining mit 2 Minuten hoher Intensität (SPM: 26–36, nahe der maximal möglichen Leistung) und 1 Minute Erholung.
- Wattzahl: 70–90 % der maximalen Leistung.
Wie du die Belastung optimal steuerst
1. Herzfrequenzmessung:
- Nutze einen Brustgurt oder eine Smartwatch zur genauen Überwachung.
- Achte darauf, während intensiver Einheiten nicht länger als 20–30 Minuten über 85 % der MHF zu bleiben, um Überlastung zu vermeiden.
2. Subjektives Belastungsempfinden (RPE):
- Die Rate of Perceived Exertion (RPE) ist eine praktische Methode, um deine Anstrengung subjektiv einzuschätzen, ohne technische Hilfsmittel zu verwenden.
3. Leistungswerte (Wattzahl):
- Viele moderne Rudergeräte, wie das AUGLETICS Eight Style, zeigen die Leistung in Watt an. Dies ermöglicht dir eine präzise Kontrolle deiner Intensität.
4. Kalorienvergleich mit anderen Sportarten
Wie schneidet Rudern im Vergleich zu anderen beliebten Sportarten ab? Hier eine Übersicht:
Rudern bietet im Vergleich zu vielen anderen Sportarten eine herausragende Kalorienverbrennung. Es schont außerdem die Gelenke und aktiviert mehr Muskelgruppen als Radfahren oder Laufen. Das macht Rudern besonders vielseitig und nachhaltig.
5. Wie lange muss ich rudern, um eine Pizza zu verbrennen?
Hast du dich schon einmal gefragt, wie lange du trainieren musst, um bestimmte Lebensmittel „abzuarbeiten“? Rudern ist eine äußerst effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, aber auch hier gilt: Es kommt auf die Intensität und Dauer des Trainings an. Nehmen wir ein Beispiel, das viele kennen – eine Pizza Margherita. Mit etwa 800 Kalorien ist sie eine typische Mahlzeit, die schnell auf die Hüften gehen kann. Um diese Menge an Kalorien durch Rudern auszugleichen, müsstest du bei moderater Intensität (ca. 500 Kalorien pro Stunde) etwa 1 Stunde und 36 Minuten trainieren.
Doch nicht nur die Pizza ist interessant, sondern auch andere alltägliche „Kalorienbomben“:
- Schokoriegel (ca. 250 kcal): Mit etwa 30 Minuten moderatem Rudern kannst du den Kalorienwert eines Schokoriegels ausgleichen. Wenn du intensiver trainierst, verkürzt sich diese Zeit sogar.
- Burger mit Pommes (ca. 1.000 kcal): Für ein klassisches Fast-Food-Menü müsstest du rund 2 Stunden rudern, um die Kalorien zu verbrennen.
- Latte Macchiato mit Sirup (ca. 200 kcal): Schon 20 bis 25 Minuten Rudern bei moderater Intensität können ausreichen.
Diese Vergleiche verdeutlichen, wie schnell sich Kalorien ansammeln und wie wichtig es ist, eine Balance zwischen Ernährung und Bewegung zu finden. Das bedeutet jedoch nicht, dass du auf deine Lieblingsgerichte verzichten musst. Stattdessen kannst du sie bewusster genießen und durch gezielte Trainingseinheiten ausgleichen. Rudern macht es dir leicht, denn die hohe Effizienz dieser Sportart hilft dir, deine Ziele schneller zu erreichen.
Auch der Zeitfaktor spielt eine Rolle: Hast du nur 30 Minuten Zeit? Kein Problem! Selbst kurze, intensive Trainingseinheiten, wie beim Intervalltraining, können helfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen und deine Ausdauer zu verbessern.

6. Kalorienverbrauch und Abnehmen: Was du wissen solltest
Der Kalorienverbrauch ist ein wichtiger Faktor für das Abnehmen, aber ebenso entscheidend ist die Art und Weise, wie du dein Kaloriendefizit gestaltest. Ein Defizit entsteht, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Beim Rudern ist dies besonders effektiv, da du in kurzer Zeit eine Vielzahl von Muskeln aktivierst und gleichzeitig Kalorien verbrennst.
Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du etwa 7.000 Kalorien einsparen. Das mag zunächst viel erscheinen, aber mit einem Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag kannst du 0,5 bis 1 kg pro Woche abnehmen – ein Tempo, das als nachhaltig und gesund gilt. Rudern hilft dir, dieses Defizit zu erreichen, ohne deinen Körper zu überlasten. Denn es kombiniert ein intensives Training mit einem geringen Risiko für Überlastungsschäden an Gelenken und Sehnen.
Doch wie sieht eine gesunde Kombination aus Ernährung und Bewegung aus? Hier sind einige Tipps:
- Gesunde Ernährung als Basis: Setze auf vollwertige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, mageres Protein und Vollkornprodukte. Vermeide leere Kalorien aus Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln.
- Häufigkeit und Intensität des Trainings: Plane 3 bis 5 Ruder-Einheiten pro Woche ein. Variiere zwischen moderatem Training und intensiveren Intervallen, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
- Langfristige Perspektive: Abnehmen ist keine kurzfristige Lösung. Mit regelmäßigem Rudern baust du nicht nur Fett ab, sondern auch Muskeln auf, die deinen Grundumsatz langfristig erhöhen.
Besonders für Anfänger, die mit Übergewicht kämpfen, ist Rudern eine ideale Wahl. Der geringe Impact schont die Gelenke, während der hohe Kalorienverbrauch hilft, schnell sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung erreichst du deine Ziele auf gesunde und nachhaltige Weise.
Denke daran: Der Weg zur Gewichtsreduktion ist keine Strafe, sondern eine Möglichkeit, deinem Körper und deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Mit Rudern hast du eine Sportart, die dir Freude bereitet und gleichzeitig unglaublich effektiv ist.
7. Rudern mit dem AUGLETICS Eight Style als nachhaltige Lösung für Gewichtsmanagement
Das AUGLETICS Eight Style ist nicht nur ein innovatives Rudergerät, sondern ein echter Begleiter auf deinem Weg zur Traumfigur. Was macht dieses Gerät so besonders? Zum einen bietet es dir die Möglichkeit, dein Training gezielt zu steuern und dabei stets den Überblick über deine Leistung zu behalten. Der integrierte Virtual Coach gibt dir nicht nur technisches Feedback, sondern motiviert dich, deine persönlichen Bestleistungen zu übertreffen.
Durch die klare Visualisierung deines Kalorienverbrauchs auf dem Display kannst du jederzeit nachvollziehen, wie viel Energie du während deines Trainings verbrennst. Dies hilft dir, deine Fortschritte im Blick zu behalten und dein Kaloriendefizit gezielt zu erreichen.
Ein weiteres Highlight des AUGLETICS Eight Style ist die Möglichkeit, Unterhaltungsangebote direkt auf dem Bildschirm zu nutzen. Während du trainierst, kannst du deine Lieblingsserie streamen oder Musik hören, was das Training kurzweiliger macht. Dadurch fällt es leichter, auch längere Einheiten durchzuhalten – ideal, wenn du viele Kalorien verbrennen möchtest.
Nicht zuletzt ist das Gerät durch seine flüsterleise Magnetbremse und sein kompaktes, klappbares Design perfekt für den Einsatz in deinem Zuhause geeignet. Es nimmt wenig Platz ein, stört weder Mitbewohner noch Nachbarn und lässt sich nach dem Training leicht verstauen. So integrierst du das Rudertraining nahtlos in deinen Alltag, ohne zusätzliche Hürden.
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8. Fazit: Kalorienverbrauch beim Rudern
Rudern ist eine der effektivsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen und dabei deinen gesamten Körper zu trainieren. Es kombiniert Ausdauer- und Krafttraining, schont die Gelenke und bietet eine hohe Kalorienverbrennung, die mit anderen Sportarten vergleichbar oder sogar überlegen ist. Ob du abnehmen, fit bleiben oder einfach nur Spaß am Training haben möchtest – Rudern ist die perfekte Wahl. Starte noch heute, und entdecke selbst, wie Rudern dein Leben verändern kann!
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