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Ist Rudern gut für den Rücken? Die Fakten und Vorteile im Überblick

5. Februar 2025

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VON Lars Wichert

Warum Rückengesundheit so wichtig ist

Der Rücken ist das Fundament des Körpers – er stabilisiert, hält aufrecht und ermöglicht Bewegungen in alle Richtungen. Doch genau dieses zentrale Element wird oft vernachlässigt, was zu Schmerzen und Fehlhaltungen führt. Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gesundheitsproblemen in Deutschland. Laut der Deutschen Rückenschmerzstudie des Robert Koch-Instituts (RKI) haben bis zu 85 Prozent der Bevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben Rückenschmerzen erlebt. Diese hohe Zahl zeigt, wie weit verbreitet Rückenprobleme sind – und wie dringend Prävention und gezieltes Training nötig sind.

In einer Zeit, in der viele Menschen den Großteil ihres Tages sitzend verbringen, ist es entscheidend, den Rücken gezielt zu stärken. Eine der effektivsten Methoden dafür ist Rudern. Doch ist Rudern wirklich gut für den Rücken? Und welche Muskeln werden dabei genau trainiert? In diesem Artikel erkläre ich, Lars Wichert, zweimaliger Olympiateilnehmer im Rudern, warum Rudern den Rücken stärkt, welche Muskeln es beansprucht und wie es am besten in den Alltag integriert werden kann.

Die Funktion des Rückens: Warum ein starker Rücken essenziell ist

Der Rücken ist eine hochkomplexe Struktur aus Muskeln, Wirbeln, Bändern und Sehnen, die gemeinsam Stabilität und Beweglichkeit ermöglichen. Die zentrale Säule des Rückens ist die Wirbelsäule, die sowohl für eine aufrechte Haltung als auch für den Schutz des Rückenmarks verantwortlich ist.

Hauptfunktionen des Rückens

Haltung und Stabilität: Ein starker Rücken sorgt für eine gesunde Haltung und verhindert Fehlbelastungen im Alltag.
Beweglichkeit: Viele Alltagsbewegungen wie Drehen, Beugen und Strecken hängen von der Flexibilität des Rückens ab.
Schutz der Nervenbahnen: Die Wirbelsäule schützt das Rückenmark, das als zentrale Verbindung zwischen Gehirn und Körper dient.

Ein gesunder, kräftiger Rücken ist essenziell für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Doch der moderne Lebensstil stellt ihn vor große Herausforderungen.

Häufige Rückenprobleme und ihre Ursachen

Rückenschmerzen sind in unserer Gesellschaft weit verbreitet und können verschiedene Ursachen haben. Die moderne Lebensweise mit langen Sitzzeiten, mangelnder Bewegung und oft falscher Körperhaltung trägt erheblich zu Rückenproblemen bei. Die häufigsten Ursachen und deren Auswirkungen auf den Rücken sind:

1. Bewegungsmangel und einseitige Belastung

Viele Menschen verbringen täglich mehrere Stunden sitzend – sei es im Büro, beim Autofahren oder auf der Couch. Dabei werden die Rückenmuskeln kaum beansprucht und verlieren an Kraft. Besonders betroffen ist die tiefliegende Muskulatur, die für die Stabilität der Wirbelsäule sorgt. Ein inaktiver Rücken wird anfälliger für Verspannungen, Fehlhaltungen und langfristige Schäden.

2. Fehlhaltungen am Arbeitsplatz und im Alltag

Eine schlechte Haltung, insbesondere am Schreibtisch, belastet die Wirbelsäule ungleichmäßig. Rundrücken, nach vorne fallende Schultern oder das ständige Verharren in einer gekrümmten Position können zu Schmerzen und Verspannungen führen. Viele Menschen entwickeln dadurch muskuläre Dysbalancen, bei denen bestimmte Muskelgruppen verkürzen oder überlastet werden.

3. Falsches Heben und plötzliche Überlastung

Schweres Heben aus dem Rücken heraus statt mit den Beinen oder ruckartige Bewegungen belasten die Bandscheiben enorm. Besonders gefährlich sind abrupte Bewegungen oder das Tragen von schweren Lasten mit verdrehter Wirbelsäule. Dies kann zu akuten Schmerzen oder langfristigen Schäden wie Bandscheibenvorfällen führen.

4. Zu wenig gezieltes Rückentraining

Viele Menschen trainieren zwar regelmäßig, aber vernachlässigen dabei gezielt den Rücken. Einseitige Belastungen, wie sie beim klassischen Krafttraining oder Laufen vorkommen, können muskuläre Ungleichgewichte verstärken. Besonders wichtig ist es, den gesamten Rumpf zu kräftigen, um eine gesunde und stabile Körperhaltung zu fördern.

5. Chronische Erkrankungen der Wirbelsäule

Bandscheibenvorfälle, Skoliose oder degenerative Veränderungen wie Arthrose entstehen oft durch jahrelange Fehlhaltungen und unzureichende Bewegung. Diese Erkrankungen können zu chronischen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen. Ein gezieltes Rückentraining, wie es das Rudern bietet, kann dabei helfen, die Symptome zu lindern und die Mobilität zu verbessern.

Warum Rudern ideal für den Rücken ist

Rudern gilt als eine der besten Sportarten zur Stärkung des Rückens. Während viele Sportarten nur bestimmte Muskelgruppen ansprechen, trainiert Rudern den gesamten Körper und sorgt für eine gleichmäßige Belastung der Muskulatur.

Die wichtigsten Vorteile für den Rücken

Ganzheitliches Training: Rudern beansprucht bis zu 85 Prozent der gesamten Muskulatur, darunter Latissimus, Trapezmuskel und die tief liegenden Rückenmuskeln.
Gelenkschonendes Workout: Anders als Laufen oder andere Sportarten mit hoher Stoßbelastung ist Rudern ein Low-Impact-Training, das den Rücken entlastet.
Verbesserung der Körperhaltung: Durch das gezielte Training der Rückenmuskulatur wird eine aufrechte Haltung gefördert, wodurch Fehlhaltungen und Verspannungen reduziert werden.
Effektive Rehabilitation: Rudern wird in der Physiotherapie eingesetzt, um nach Verletzungen oder Operationen die Muskulatur wieder aufzubauen.

Regelmäßiges Rudern sorgt dafür, dass der Rücken kräftig, flexibel und belastbar bleibt.

Welche Muskeln im Rücken werden beim Rudern trainiert?

Rudern aktiviert die gesamte Rückenmuskulatur, insbesondere:

Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel): Der wichtigste Zugmuskel beim Rudern, der für einen starken, definierten Rücken sorgt.
Trapezius (Kapuzenmuskel): Stabilisiert den oberen Rücken und die Schultern.
Rhomboiden: Diese Muskeln ziehen die Schulterblätter zusammen und verbessern die Haltung.
Erector spinae (Rückenstrecker): Unterstützt die Wirbelsäule und sorgt für eine gesunde, aufrechte Haltung.

Ein regelmäßiges Rudertraining stärkt diese Muskeln und kann Rückenproblemen effektiv vorbeugen.

Rudern als Prävention und Rehabilitation

Vorbeugung von Rückenproblemen

Rudern kräftigt gezielt die Rumpfmuskulatur und fördert eine stabile Körperhaltung.
Die gleichmäßige Bewegung sorgt für eine gute Durchblutung der Muskeln und löst Verspannungen.
Ein starker Rücken kann Fehlhaltungen ausgleichen und schützt vor zukünftigen Beschwerden.

Rudern in der Rehabilitation

Nach Bandscheibenvorfällen oder Rückenverletzungen wird Rudern oft als sanfte Reha-Maßnahme eingesetzt.
Die geführte Bewegung schützt vor Fehlhaltungen und sorgt für eine kontrollierte Belastung der Muskulatur.
Durch den fehlenden Impact ist das Verletzungsrisiko minimal.

Rudern als Prävention und Rehabilitation

Damit Rudern optimal für den Rücken ist und keine zusätzlichen Belastungen entstehen, ist die richtige Technik entscheidend. Hier sind einige essenzielle Tipps, um das Training rückenschonend zu gestalten und maximal davon zu profitieren:

1. Die richtige Technik beherrschen

Eine saubere Technik ist der Schlüssel zu einem effektiven und gesunden Rudertraining. Fehlerhafte Bewegungsabläufe, wie das zu frühe Zurücklehnen oder eine ruckartige Zugbewegung, können zu einer ungleichmäßigen Belastung führen. Besonders wichtig ist die richtige Reihenfolge der Bewegung:

Beine zuerst – Der Ruderschlag beginnt mit einem kräftigen Beinstoß. Dabei ist es essenziell, dass der Oberkörper eine gute Spannung hat, damit die in einer Paralellverschiebung folgen kann. Als Merksatz kann hier gelten, dass der Po für den Beinstoß festgehalten werden muss. Wie beim Heben von schweren Dingen.
Oberkörper folgt – Sobald die Beine fast gestreckt sind, kommt eine kontrollierte Rücklage des Oberkörpers. Der Übergang ist fließend. Der Oberkörperschwung wird eingesetzt, während die Beine noch treten.
Arme schließen den Zug ab – Der Griff wird zur unteren Rippenpartie gezogen, während die Schultern entspannt bleiben, aber den Armzug durch eine Bewegung nach hinten unterstützen..
In umgekehrter Reihenfolge vorrollen – Zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorne neigen und abschließend die Beine beugen.

2. Den Rücken während des gesamten Schlages stabil halten

Eine Haltung mit gewissen Spannung im Oberkörper während des gesamten Ruderzugs ist essenziell. Ein komplett runder Rücken oder eine zu starke Rücklage kann zu Verspannungen oder Überlastungen führen. Der untere Rücken sollte stets leicht angespannt bleiben, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Achte auf:

✔ Eine aktivierte Rumpfmuskulatur.

✔ Eine neutrale Kopfhaltung – nicht nach unten oder zu stark nach oben blicken.

✔ Eine bewusste Kontrolle der Bewegung, um ruckartige Belastungen zu vermeiden.

3. Die Schlaglänge optimieren

Ein häufiger Fehler ist es, sich zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Der Bewegungsradius sollte so gewählt werden, dass die Muskeln effizient arbeiten können, aber die Wirbelsäule nicht überstreckt oder komprimiert wird.

Vorne in der Auslageposition: Die Schienbeine sollten senkrecht stehen, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt sein, die Schulterachse befindet sich vor der Hüftachse.
Hinten in der Rücklage: Der Oberkörper sollte maximal 10–15 Grad nach hinten geneigt sein. Der Oberkörper pendelt demnach zwischen 11 und 13 Uhr, während er in die Rücklage gezogen wird und dann wieder zum Vorrollen vorbereitet wird.

Ein übermäßiges Strecken oder ein zu starkes Zurücklehnen kann zu einer ungesunden Belastung der Wirbelsäule führen und verschwendet unnütz Energie.

4. Den richtigen Widerstand wählen

Ein zu hoher Widerstand kann dazu führen, dass man sich stärker mit dem Oberkörper nach hinten zieht, anstatt die Beine korrekt einzusetzen. Besonders für Anfänger ist es sinnvoll, mit einem moderaten Widerstand zu starten, um die Technik sauber zu erlernen.

Empfohlene Einstellungen:

Anfänger: Widerstand auf Stufe 3-5, Fokus auf Technik.
Fortgeschrittene: Widerstand auf Stufe 5-8, mehr Kraftanstrengung erlaubt.
Profis: Höhere Widerstandsstufen für Kraftausdauertraining.

5. Vor dem Training aufwärmen

Um Verletzungen und Verspannungen vorzubeugen, ist ein gezieltes Aufwärmen unerlässlich. Das Aufwärmen bereitet die Muskulatur auf die Belastung vor und verbessert die Durchblutung.

Empfohlene Übungen:

Kreisende Schulterbewegungen zur Lockerung der Schulterpartie.
Becken-Kipp-Übungen, um den unteren Rücken zu mobilisieren.
Sanftes Rudertraining mit niedriger Intensität für 3–5 Minuten.

6. Fehler vermeiden, die den Rücken belasten

Falsche Bewegungsmuster können die Wirbelsäule unnötig belasten. Hier sind typische Fehler und wie man sie vermeidet:

❌ Zu starkes Hohlkreuz: Kann zu Verspannungen im unteren Rücken führen.

✅ Halte eine natürliche Rückenkurve mit aktivierter Bauchmuskulatur.

❌ Oberkörper fällt nach hinten: Zu starke Rücklage kann die Lendenwirbelsäule überlasten.

✅ Die Rücklage sollte leicht und kontrolliert sein.

❌ Ziehen nur mit den Armen: Führt zu einer ineffektiven Belastung der Schultermuskulatur.

✅ Der Zug sollte aus einer Kombination von Beinen, Oberkörper und Armen erfolgen.

7. Nach dem Training dehnen und regenerieren

Ein gezieltes Dehnen der Rückenmuskulatur kann helfen, Verspannungen zu vermeiden und die Flexibilität zu verbessern. Ideal sind:

Katzenbuckel und Pferderücken zur Mobilisation der Wirbelsäule.
Seitliches Dehnen für die Rumpfmuskulatur.
Tiefe Hocke zur Lockerung der Hüfte und unteren Rückenmuskulatur.

Auch der Einsatz einer Faszienrolle kann helfen, Verspannungen nach dem Training zu lösen und die Regeneration zu unterstützen.

Technik ist der Schlüssel: So ruderst du richtig

Mit AUGLETICS Eight Style kannst du ein effektives und rückenschonendes Training durchführen. Es bietet:

Virtual Coach: Gibt Echtzeit-Feedback zur Technik, damit Fehler sofort korrigiert werden können.
Magnetbremssystem: Sorgt für einen gleichmäßigen Widerstand, der den Rücken schont.
Sanfte Bewegung: Die geführte, gleichmäßige Ruderbewegung sorgt für maximale Sicherheit für die Wirbelsäule.

Mit diesem innovativen Rudergerät kann der Rücken gezielt gestärkt, Rückenschmerzen vorgebeugt und die Körperhaltung nachhaltig verbessert werden.

Rudergeräte

AUGLETICS Eight Style

2.790,00 EUR

Fazit: Rudern – die beste Entscheidung für den Rücken

Rudern ist mehr als nur ein Fitness-Workout – es ist eine der effektivsten Methoden, um einen starken, gesunden Rücken zu erhalten. Die Kombination aus Muskelaufbau, Gelenkschonung und Haltungsverbesserung macht es zur idealen Sportart für Menschen, die Rückenproblemen vorbeugen oder bestehende Beschwerden lindern möchten.

Mit der richtigen Technik und einem hochwertigen Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style kann gezielt die Rückenmuskulatur gestärkt werden, sodass langfristig ein schmerzfreier Rücken gewährleistet ist.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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