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HIIT: High-Intensity Interval Training und seine Vorteile für das Rudertraining

15. November 2024

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VON Flavio Holstein

Was ist HIIT?

High-Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsmethode, bei der sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit ebenso kurzen Erholungsphasen abwechseln. Das Ziel ist es, den Körper in den Belastungsphasen an seine Grenzen zu bringen, um in kurzer Zeit eine maximale Wirkung zu erzielen. Diese intensiven Intervalle sind besonders effektiv, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Der besondere Vorteil: Auch nach dem Training verbrennt der Körper weiter Kalorien, ein Effekt, der als Nachbrenneffekt bekannt ist.
 
Eine Studie zeigt, dass HIIT die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, deutlich steigern kann. Besonders Menschen mit geringer Grundfitness profitieren von der schnellen Verbesserung der Ausdauer und des Stoffwechsels. Mehr dazu findest du hier: “High intensity & interval training (HIIT)”.

Was ist MCT? – Moderates kontinuierliches Training

Mann mit Handtuch und Wasserflasche nach dem Training in einem Wohnzimmer mit Rudergerät.

MCT (Moderates kontinuierliches Training) bezeichnet eine andere Form des Ausdauertrainings, bei der über längere Zeiträume eine gleichmäßige Belastung aufrechterhalten wird. Typische Beispiele sind 30 bis 45 Minuten gleichmäßiges Rudern, Radfahren oder Laufen in einem moderaten Tempo. MCT eignet sich besonders gut für Anfänger, da es den Einstieg in das regelmäßige Training erleichtert. Es hilft, die Grundausdauer aufzubauen und den Körper an die Belastung zu gewöhnen, ohne ihn zu überfordern.

Wann eignet sich MCT?

MCT ist ideal, um in die Ruderbewegung hineinzufinden und die Technik zu verfeinern. Es erlaubt dem Körper, sich an die Bewegungen zu gewöhnen und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Besonders bei regelmäßiger Durchführung kann MCT die Basis für ein langfristig gesundes Training sein. Es ist außerdem eine gute Wahl an Tagen, an denen du dich regenerieren möchtest, aber trotzdem aktiv bleiben willst, da die gleichmäßige Belastung weniger intensiv für die Muskulatur ist.

Warum eignet sich das Rudergerät perfekt für HIIT?

Das Rudergerät ist eines der vielseitigsten Trainingsgeräte, da es sowohl Kraft als auch Ausdauer gleichzeitig trainiert. Es beansprucht über 85 % der Körpermuskulatur, darunter die Beine, den Rücken, die Arme und den Rumpf. Das bedeutet, dass der Kalorienverbrauch besonders hoch ist, da viele große Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. HIIT auf dem Rudergerät lässt sich individuell an das eigene Fitnesslevel anpassen, wodurch es sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet ist.
 
  • Hoher Kalorienverbrauch: Der Einsatz der gesamten Muskulatur sorgt für eine hohe Energieverbrennung – ideal, wenn du in kurzer Zeit viel erreichen möchtest.
  • Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Durch die intensiven Intervalle wird das Herz-Kreislauf-System stärker gefordert als bei moderatem Training. Die schnellen Belastungswechsel trainieren das Herz, effizienter zu arbeiten, was langfristig die Ausdauer und Belastbarkeit steigert.
  • Gelenkschonendes Training: Anders als beim Laufen entstehen beim Rudern keine Stoßbelastungen auf die Gelenke, was das Verletzungsrisiko reduziert. Dadurch eignet sich das Rudergerät auch gut für Menschen mit Knie- oder Hüftproblemen.

Beispiel: So könnte dein HIIT-Training auf dem Rudergerät aussehen

Ein HIIT-Training auf dem Rudergerät lässt sich flexibel gestalten und auf verschiedene Fitnessniveaus abstimmen. Hier ein paar Ideen, wie du starten kannst:

  • Zeitbasierte Intervalle: Rudere 1 Minute so intensiv wie möglich (etwa 90 % deiner maximalen Leistung), gefolgt von 1 Minute langsamen Ruderns zur Erholung. Wiederhole das 5-10 Mal. Diese Methode ist ideal, um die Intensität des Trainings zu steigern und die Herzfrequenz schnell nach oben zu treiben.
  • Streckenbasierte Intervalle: Rudere 500 Meter mit vollem Einsatz, dann gönne dir 2 Minuten lockeres Rudern zur Erholung. Wiederhole diesen Ablauf vier- bis fünfmal. Diese Intervalle eignen sich gut, um die Ausdauer über eine längere Strecke zu verbessern.
  • Individuelle Programme: Mit modernen Rudergeräten wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du deine Trainingsprogramme selbst gestalten. Zum Beispiel: 8 Minuten Warm-up auf Stufe 3, gefolgt von 3×500 Meter Sprints auf Stufe 5 mit je 2 Minuten Pause auf Stufe 2, und abschließend 10 Minuten Cooldown. Besonders praktisch sind die vorinstallierten HIIT-Programme, die dir helfen, schnell und effektiv zu trainieren.

Vorteile des AUGLETICS Eight Style

Das AUGLETICS Eight Style Rudergerät bietet einige Vorteile, die es ideal für HIIT-Workouts und andere Trainingsarten machen:
 
  • Leise und kompakt: Das Gerät ist besonders leise und eignet sich daher perfekt für das Training zu Hause, ohne andere zu stören. Durch die kompakte Bauweise lässt es sich nach dem Training einfach verstauen.
  • Integrierter Trainer: Der integrierte virtuelle Trainer gibt dir während des Trainings Feedback zur Technik und motiviert dich, deine Leistung zu steigern.
  • Großer Bildschirm: Der große Bildschirm ermöglicht es dir, alle Trainingsdaten auf einen Blick zu sehen und deine Fortschritte zu verfolgen.
  • Flexible Intervallplanung: Über die Funktion „Neues Training“ kannst du individuelle Intervalle einstellen, sei es zeit- oder streckenbasiert. Dadurch kannst du das Training ganz nach deinen Vorlieben gestalten und schnell zwischen unterschiedlichen Intensitäten wechseln. So lässt sich ein HIIT-Training optimal auf deine Bedürfnisse abstimmen und macht es besonders abwechslungsreich.

AUGLETICS Eight Style
AUGLETICS Eight Style Rudergerät mit Display für interaktives Heimtraining

2.790,00 EUR

Details

Wissenschaftlicher Hintergrund: Warum ist HIIT so effektiv?

Laut einer Analyse von Dr. Roland Nebel und den Erkenntnissen aus dem Artikel in der “CME Fachverlage” zeigt HIIT, dass es die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die kardiovaskuläre Gesundheit signifikant verbessert. HIIT ermöglicht es besonders Menschen mit geringem Fitnesslevel, schnell Fortschritte zu machen, da es die Sauerstoffverwertung des Körpers verbessert und somit die Herzfunktion stärkt. Die Studie betont, dass eine intensivere Trainingsform wie HIIT auch in der kardiologischen Rehabilitation sicher angewendet werden kann. Diese Erkenntnisse sind wichtig, da sie zeigen, dass HIIT für eine breite Zielgruppe geeignet ist, von Freizeitsportlern bis hin zu Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen. Die Studie ist hier nachzulesen: “Neue Horizonte der Bewegungstherapie in der kardiologischen Rehabilitation – High intensity interval training (HIIT)“.
Der Bericht hebt auch hervor, dass HIIT oft als spannender empfunden wird, da die Abwechslung zwischen intensiven Intervallen und Erholung eine gewisse Dynamik ins Training bringt. Das motiviert viele Menschen, die sich beim gleichmäßigen Training schnell langweilen, und kann so zu einer besseren Trainingstreue führen.

Regeneration nach HIIT: Warum Erholung so wichtig ist

Auch wenn HIIT kurze und intensive Workouts ermöglicht, ist die richtige Regeneration danach unerlässlich. Da die Muskulatur stark beansprucht wird, braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen. Ein lockeres Cool-Down nach dem Training hilft, den Puls zu senken und die Muskeln sanft zu dehnen.
Gönne dir nach einem intensiven HIIT-Training ausreichend Schlaf und achte auf eine gesunde Ernährung, um die Regeneration zu unterstützen. Die Muskeln brauchen Proteine, um sich zu reparieren und zu wachsen. Mehr Tipps zur optimalen Erholung findest du hier: Ruhephasen optimal nutzen: So planst du deine Regeneration beim Rudertraining.

Mach den Test: Passt das AUGLETICS Rudergerät zu dir?

Bist du bereit für dein nächstes HIIT-Training? Teste jetzt, ob das Rudertraining das Richtige für dich ist, mit unserem Quiz.

Fazit: HIIT und MCT im Rudertraining – für jeden das passende Training

HIIT und MCT sind beide hervorragende Trainingsmethoden, die sich je nach Ziel und Fitnesslevel unterschiedlich einsetzen lassen. MCT ist perfekt, um in die Ruderbewegung hineinzufinden und die Basis für langfristige Erfolge zu legen. Es bietet eine gleichmäßige Belastung und ist ideal für längere, entspanntere Trainingseinheiten. HIIT hingegen bringt Abwechslung und Spannung in den Trainingsalltag und ist die ideale Wahl, um in kürzerer Zeit maximale Effekte zu erzielen. Wer gerne intensiv trainiert und schnelle Fortschritte sehen möchte, wird mit HIIT großen Spaß haben.

Über den Autor

Bild von Flavio Holstein

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel.

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