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HIIT auf dem Rudergerät: Warum Intervalltraining am Ruderergometer so effektiv ist

13. August 2026

|

VON Lars Wichert

Was bringt HIIT auf dem Rudergerät wirklich?

HIIT auf dem Rudergerät verbessert deine VO2max und Fettverbrennung in kurzer Zeit, aktiviert bis zu 85 % deiner Muskulatur und bleibt dabei gelenkschonend.

Welche Vorteile im Detail dahinterstecken, worauf du achten musst, wie die Umsetzung gelingt und warum ein kurzer Maximalsprint vor einer VO2max-Einheit das Training noch wirkungsvoller macht, erkläre ich dir im Folgenden. Ich bin Lars Wichert, Sportwissenschaftler, zweimaliger Teilnehmer der Olympischen Spiele im Rudern sowie Weltmeister im Triathlon.

Was ist HIIT eigentlich?

High-Intensity Interval Training (HIIT) beschreibt eine Trainingsmethode, bei der sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit Phasen aktiver oder passiver Erholung abwechseln. Die Belastungsphasen liegen dabei typischerweise oberhalb von 85 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz, teilweise sogar im Bereich der individuellen Maximalleistung.

HIIT-Training auf dem Rudergerät mit intensiver Belastungsphase

Bekannt wurde das Prinzip unter anderem durch das sogenannte Tabata-Protokoll, das der japanische Sportwissenschaftler Izumi Tabata 1996 erstmals wissenschaftlich untersuchte: acht Wiederholungen von 20 Sekunden maximaler Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Seitdem haben sich zahlreiche weitere HIIT-Protokolle etabliert, die sich in Belastungsdauer, Intensität und Pausengestaltung unterscheiden, aber alle demselben Grundprinzip folgen.

Im Gegensatz zum klassischen Grundlagenausdauertraining (GA1), das laut Trainingswissenschaft rund 90 % des Gesamttrainings ausmachen sollte, ist HIIT die intensive Ergänzung: ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen bereits aus, um die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit deutlich zu steigern.

Warum ist Rudern besonders gut für HIIT geeignet?

Nicht jede Sportart eignet sich gleich gut für maximale Intervallbelastungen. Rudern bringt dafür einige entscheidende Vorteile mit:

Großer Muskeleinsatz: Rudern aktiviert bis zu 85 % der gesamten Körpermuskulatur gleichzeitig. Da Beine, Rumpf, Rücken und Arme im Verbund arbeiten, steigt die Herzfrequenz bei maximaler Belastung besonders schnell an, was für einen wirksamen HIIT-Reiz entscheidend ist.

HIIT-Training auf dem Rudergerät mit intensiver Ganzkörperbelastung

Gelenkschonende Bewegung: Anders als beim Sprint oder Seilspringen entstehen beim Rudern keine Stoßbelastungen. Auch bei maximaler Intensität bleibt die Bewegung gleitend und kontrolliert, wodurch Gelenke und Wirbelsäule geschont werden. Das erlaubt eine höhere Trainingsfrequenz ohne erhöhtes Verletzungsrisiko.

Präzise Steuerbarkeit: Widerstand, Schlagfrequenz, Wattzahl und Herzfrequenz lassen sich am Rudergerät exakt einstellen und in Echtzeit ablesen. Das ist bei HIIT wichtig, denn nur wer die Zielintensität zuverlässig trifft, erreicht auch den gewünschten Trainingseffekt.

Symmetrische Belastung: Beide Körperseiten arbeiten beidseitig und gleichmäßig mit, wodurch muskuläre Dysbalancen, wie sie bei einseitigen Sprintbelastungen entstehen können, seltener auftreten.

Welche Vorteile bringt HIIT auf dem Rudergerät?

Zeiteffizienz: Eine wirksame HIIT-Einheit lässt sich inklusive Auf- und Abwärmen in 15 bis 25 Minuten absolvieren und ist damit deutlich kürzer als klassisches Ausdauertraining.
Verbesserung der VO2max: Studien zu home-based HIIT zeigen signifikante Verbesserungen der maximalen Sauerstoffaufnahme, auch im Vergleich zu angeleitetem Training im Studio.
Nachbrenneffekt: Durch die hohe Belastungsintensität bleibt der Energieverbrauch auch nach dem Training über mehrere Stunden erhöht (EPOC-Effekt), was HIIT zu einer effizienten Ergänzung für die Körperkomposition macht.
Verbesserte Stoffwechselgesundheit: Regelmäßiges HIIT wirkt sich positiv auf Insulinsensitivität und Blutzuckerregulation aus.
Steigerung der Laktattoleranz: Der Körper lernt, höhere Laktatkonzentrationen länger zu tolerieren, was sich direkt in einer besseren Leistungsfähigkeit im hochintensiven Bereich niederschlägt.
Abwechslung und mentale Stärke: Die kurzen, intensiven Reize sorgen für Abwechslung im Trainingsalltag und schulen die Fähigkeit, sich auch unter Ermüdung noch zu fokussieren.

Worauf muss beim HIIT-Rudern geachtet werden?

Die Wirksamkeit von HIIT steht und fällt mit ein paar zentralen Punkten:

Lockeres Rudern auf dem Rudergerät zur aktiven Regeneration

Saubere Technik unter Ermüdung. Der Ruderschlag folgt der Reihenfolge Beine, Rumpf, Arme. Gerade wenn die Muskulatur ermüdet, neigen viele dazu, zu früh oder zu stark aus dem Rücken zu ziehen. Das erhöht das Risiko für Fehlbelastungen deutlich. Technik geht bei HIIT immer vor Tempo.

Ausreichendes Aufwärmen. Da die Belastungsphasen nahezu maximal ausfallen, sollte das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur zuvor mindestens 8 bis 10 Minuten aktiviert werden.

Trainingssteuerung über die Herzfrequenz. Ein Pulsmesser oder der integrierte Sensor am Rudergerät der die Wattleistung oder den Schnitt/500m angibt, hilft, die Zielintensität objektiv zu kontrollieren, statt sich ausschließlich auf das subjektive Belastungsgefühl zu verlassen.

Ausreichende Erholung zwischen den Einheiten. Da HIIT den Organismus stark beansprucht, sollten zwischen zwei HIIT-Einheiten mindestens 48 Stunden liegen. Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen für einen deutlichen Trainingseffekt bereits aus.

Gesundheitlicher Check bei Vorbelastung. Wer Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen hat, unter hohem Blutdruck leidet oder lange nicht mehr sportlich aktiv war, sollte vor dem Einstieg in maximale Intervallbelastungen ärztlichen Rat einholen.

Wie funktioniert die Umsetzung von HIIT auf dem Rudergerät?

Eine HIIT-Einheit gliedert sich immer in drei Phasen: Aufwärmen, Belastungsintervalle und Cool-down.

Aufwärmen (8 bis 10 Minuten): Lockeres Rudern bei niedrigem Widerstand, das letzte Drittel mit einigen kurzen, moderaten Steigerungen.
Belastungsintervalle (10 bis 15 Minuten): Wechsel zwischen maximaler oder nahezu maximaler Belastung und aktiver Erholung bei lockerem Rudern.
Cool-down (5 Minuten): Schrittweise Reduktion von Widerstand und Schlagfrequenz, um die Herzfrequenz kontrolliert zu senken.

Je nach Trainingsziel eignen sich unterschiedliche Protokolle:

Einsteiger:innen sollten mit dem klassischen HIIT-Format beginnen und die Zahl der Intervalle langsam steigern, bevor sie zu kürzeren, maximaleren Formaten wie Tabata oder längeren VO2max-Blöcken wie der 4×4-Methode wechseln.

Warum kann eine 30-sekündige Maximalbelastung vor einem VO2max-Intervall das Training noch effektiver machen?

Ein Effekt, der in der Sportphysiologie unter dem Begriff VO2-Kinetik beziehungsweise Priming-Effekt bekannt ist, erklärt, warum ein kurzer, maximaler Sprint kurz vor einer VO2max-Einheit sinnvoll sein kann.

Zu Beginn jeder intensiven Belastung steigt die Sauerstoffaufnahme nicht sofort auf das benötigte Niveau, sondern folgt einem verzögerten, exponentiellen Anstieg. Bis dein Körper tatsächlich im Bereich der VO2max arbeitet, vergehen bei einem kalten Start häufig ein bis zwei Minuten. In dieser Verzögerungsphase deckt der Körper einen Teil des Energiebedarfs über anaerobe Wege, was frühzeitig zu Ermüdung führt und wertvolle Trainingszeit im eigentlichen VO2max-Bereich kostet.

Ein vorangehender, etwa 20 bis 30 Sekunden dauernder Sprint mit maximaler Intensität wirkt dieser Verzögerung entgegen. Sportphysiologische Arbeiten, unter anderem von Jones und Burnley zur Bedeutung der VO2-Kinetik für die sportliche Leistungsfähigkeit, zeigen, dass eine vorangehende hochintensive Belastung mehrere Mechanismen in Gang setzt: Die Durchblutung und Sauerstoffanlieferung der arbeitenden Muskulatur ist bereits erhöht, die Muskeltemperatur ist gestiegen und oxidative Enzyme sind aktiviert. In der Folge steigt die Sauerstoffaufnahme in der anschließenden Belastung schneller an, sodass die VO2max früher erreicht und über einen größeren Anteil des Intervalls gehalten werden kann.

Mann trainiert mit geradem Rücken auf dem AUGLETICS Rudergerät. Maximaler Sprint auf dem Rudergerät vor einem VO₂max-Intervall

Da nach übereinstimmender Auffassung der Trainingswissenschaft, etwa in den Arbeiten von Buchheit und Laursen zur Gestaltung von HIIT-Programmen, gerade die Zeit im Bereich der VO2max der entscheidende Reiz für deren Verbesserung ist, wirkt sich dieser Effekt direkt auf den Trainingsnutzen aus. Praktisch bedeutet das: Ein einzelner, maximaler 20- bis 30-sekündiger Sprint, etwa drei bis fünf Minuten vor dem ersten VO2max-Intervall eingebaut, kann dazu führen, dass du dein Leistungsmaximum in den folgenden Intervallen schneller erreichst, ohne dass sich die Gesamtdauer der Einheit wesentlich verlängert.

Wichtig dabei: Dieser Priming-Sprint sollte tatsächlich nur einmal zu Beginn erfolgen und nicht mit den eigentlichen Belastungsintervallen verwechselt werden. Wird er zu häufig oder zu spät vor dem ersten Intervall eingesetzt, überwiegt die zusätzliche Ermüdung den positiven Effekt.

Welche Alternativen gibt es zu HIIT auf dem Rudergerät?

HIIT ist wirkungsvoll, aber nicht die einzige und auch nicht immer die passende Trainingsform. Je nach Ziel, Trainingsstand und Erholungszustand bieten sich folgende Alternativen an:

Trainingszonen beim Rudern: Herzfrequenz-Anzeige auf dem Rudergerät-Display

Zone-2-Training (GA1): Grundlagenausdauertraining bei 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Es bildet das Fundament, auf dem HIIT überhaupt erst wirksam aufbauen kann, und sollte den Großteil des Gesamttrainings ausmachen.

Fartlek-Training: Eine lockerere Form des Intervalltrainings ohne feste Zeitvorgaben, bei der Belastung und Erholung intuitiv variiert werden. Eine gute Option, um in HIIT hineinzuwachsen, ohne von Anfang an starre Protokolle einzuhalten. Kommt hauptsächlich aus dem Laufsport, wo man sich an der Topografie orientiert.

Längere Schwellenintervalle: Intervalle im Bereich der anaeroben Schwelle, etwa 3 bis 8 Minuten bei etwas geringerer Intensität als HIIT, verbessern vor allem die Fähigkeit, ein hohes Tempo über längere Zeit zu halten.
Kombiniertes Kraft-Ausdauer-Training: Für alle, die zusätzlich Muskulatur aufbauen möchten, kann ein Zirkeltraining aus Rudern und Kraftübungen ähnliche metabolische Reize setzen wie klassisches HIIT.

In der Praxis bewährt sich meist eine Kombination: viel Zone-2-Training als Basis, ergänzt durch ein bis zwei HIIT-Einheiten pro Woche und gelegentliche Schwellenintervalle oder Fartlek-Einheiten zur Abwechslung.

Welches Ziel verfolgt HIIT-Training und wer sollte es anwenden?

Das zentrale Ziel von HIIT ist es, in möglichst kurzer Zeit einen möglichst hohen kardiorespiratorischen Trainingsreiz zu setzen. Das schlägt sich in einer verbesserten VO2max, einer höheren Laktattoleranz, einer effizienteren Fettverbrennung und einer insgesamt gesteigerten Leistungsfähigkeit nieder.

Geeignet ist HIIT vor allem für Menschen, die bereits über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügen, zeitlich eingeschränkt sind und ihr Training effizient gestalten möchten, sowie für ambitionierte Sportler:innen, die gezielt ihre VO2max und Wettkampfleistung steigern wollen.

Weniger geeignet ist HIIT als alleinige Trainingsform für absolute Einsteiger:innen ohne jegliche Trainingserfahrung, für Menschen mit unbehandelten Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für alle, die sich gerade von einer längeren Trainingspause erholen. In diesen Fällen empfiehlt sich, zunächst über mehrere Wochen eine Grundlagenausdauer im Zone-2-Bereich aufzubauen, bevor maximale Intervallbelastungen ergänzt werden.

Das richtige Rudergerät für effektives HIIT-Training

Damit HIIT seine volle Wirkung entfalten kann, braucht es ein Gerät, das auch unter maximaler Belastung präzise reagiert. Das AUGLETICS Eight Style wurde genau dafür entwickelt:

Virtual Coach, der die Rudertechnik in Echtzeit begleitet und Fehlhaltungen erkennt, gerade dann wichtig, wenn die Technik unter Ermüdung leidet
Präzise Magnetbremse für einen exakt und sofort steuerbaren Widerstand, ideal für schnelle Wechsel zwischen Maximal- und Erholungsphasen
Digitales Display mit Herzfrequenz, Schlagfrequenz und Wattzahl in Echtzeit zur zuverlässigen Kontrolle der Zielintensität
Kompakte, klappbare Bauweise für spontane HIIT-Einheiten zu Hause, ganz ohne Anfahrt zum Studio

AUGLETICS Eight Style Rudergerät für präzises Training in verschiedenen Trainingszonen

Fazit: HIIT auf dem Rudergerät als effiziente Ergänzung zum Grundlagentraining

HIIT auf dem Rudergerät verbindet einen hohen Trainingsreiz mit geringem Zeitaufwand und einer gelenkschonenden Bewegungsausführung. Wer sauber auf Technik achtet, seine Intensität über die Herzfrequenz steuert und HIIT als gezielte Ergänzung zu einem soliden Grundlagenausdauertraining einsetzt, profitiert von einer spürbar verbesserten VO2max und Leistungsfähigkeit. Wer zusätzlich einen kurzen Maximalsprint vor die eigentlichen VO2max-Intervalle setzt, kann die Zeit im wirksamsten Belastungsbereich weiter erhöhen und so noch mehr aus jeder Trainingseinheit herausholen.

FAQ: Häufige Fragen zu HIIT auf dem Rudergerät

Wie oft sollte ich HIIT auf dem Rudergerät machen?

Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen aus, um die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit deutlich zu steigern. Zwischen zwei HIIT-Einheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen, damit sich der Körper vollständig erholen kann.

Worauf sollte man beim Rudern auf dem Rudergerät achten?

Entscheidend ist eine saubere Rudertechnik. Die Bewegung startet aus den Beinen, anschließend folgt der Oberkörper kontrolliert nach hinten, danach ziehen die Arme das Griffstück zur Brust. Nur wenn die Technik stabil bleibt, lässt sich die nötige Intensität sicher und ohne Fehlbelastung über mehrere Wochen aufrechterhalten.

Wie lange sollte eine HIIT-Einheit auf dem Rudergerät dauern?

Inklusive Auf- und Abwärmen genügen meist 15 bis 25 Minuten. Entscheidend ist nicht die Gesamtdauer, sondern dass die Belastungsphasen tatsächlich im Zielbereich von 85 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz liegen.

Ist HIIT auf dem Rudergerät auch für Anfänger:innen geeignet?

Ja, allerdings nicht direkt vom ersten Training an. Einsteiger:innen sollten zunächst einige Wochen Grundlagenausdauer im Zone-2-Bereich aufbauen und die Rudertechnik festigen, bevor sie mit dem klassischen HIIT-Format beginnen.

Kann ich mit HIIT auf dem Rudergerät abnehmen?

HIIT kann die Fettverbrennung unterstützen, unter anderem durch den Nachbrenneffekt (EPOC), der den Energieverbrauch auch nach dem Training erhöht. Für einen nachhaltigen Effekt sollte HIIT jedoch immer eine Ergänzung zu regelmäßigem Grundlagentraining und einer ausgewogenen Ernährung bleiben, nicht die alleinige Strategie.

Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Tabata?

Tabata ist ein konkretes HIIT-Protokoll mit acht Wiederholungen von 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Pause. HIIT ist der übergeordnete Trainingsansatz, unter den auch andere Protokolle wie klassisches Intervalltraining oder die norwegische 4×4-Methode fallen.

Muss ich vor jedem VO2max-Intervall einen Priming-Sprint einbauen?

Nein, ein einzelner 20- bis 30-sekündiger Sprint zu Beginn der Einheit, etwa drei bis fünf Minuten vor dem ersten Intervall, reicht aus. Wiederholt man ihn vor jedem einzelnen Intervall, überwiegt die zusätzliche Ermüdung den positiven Effekt auf die VO2-Kinetik.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die Investition in die eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die Investition in die eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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