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Fitness-Rudern: Der einfache Weg zu mehr Gesundheit und Fitness

24. Oktober 2024

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VON Flavio Holstein

Fitness-Rudern ist eine der besten Sportarten, um den gesamten Körper effektiv und schonend zu trainieren. Egal, ob du im Fitnessstudio oder auf einem Rudergerät zu Hause trainierst, mit Fitness-Rudern kannst du deine Ausdauer verbessern, Muskeln aufbauen und dich insgesamt fitter fühlen. Und das Beste: Schon 2-3 Mal pro Woche für 20 Minuten reichen aus, um spürbare Erfolge zu erzielen – sowohl für dein Herz als auch für deine Muskulatur. In diesem Artikel erfährst du, warum Fitness-Rudern eine ideale Sportart ist, wie du einfach einsteigen kannst und welche positiven Effekte es auf deinen Körper hat.

Unser AUGLETICS-Coach Lars Wichert erklärt dir im Video weiter unten, welche Vorteile Fitness-Rudern bietet und wie du das Beste aus deinem Training herausholen kannst. Am Ende des Artikels kannst du in einem interaktiven Quiz testen, ob Fitness-Rudern auch für dich die richtige Sportart ist.

Warum ist Fitness-Rudern so effektiv?

Fitness-Rudern bietet eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Es ist eine der wenigen Sportarten, die deinen gesamten Körper beanspruchen und zugleich deine Ausdauer fördern. Und das Beste: Auch wenn du länger keinen Sport gemacht hast, kannst du mit Fitness-Rudern schnell Fortschritte machen. Hier sind die wichtigsten Vorteile:

  1. Ganzkörpertraining: Fitness-Rudern beansprucht fast alle Muskelgruppen gleichzeitig. Dies hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern erhöht auch den Grundumsatz – das bedeutet, dass du selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst.
  2. Herz-Kreislauf-Training: Fitness-Rudern stärkt dein Herz-Kreislauf-System und sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung. Bereits kurze Einheiten können deine Herzgesundheit nachhaltig verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten senken. Das regelmäßige Training führt dazu, dass dein Herz effizienter arbeitet.
  3. Gelenkschonendes Training: Beim Fitness-Rudern gibt es keine stoßartigen Bewegungen, wie sie etwa beim Laufen auftreten. Das macht das Training besonders gelenkschonend und eignet sich ideal für Menschen mit Übergewicht oder solche, die unter Gelenkproblemen leiden. Du kannst mit einer niedrigen Intensität starten und dich nach und nach steigern.
  4. Stressabbau und mentale Gesundheit: Die rhythmische Bewegung des Fitness-Ruderns hat eine beruhigende Wirkung. Sie kann helfen, den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen. Zusätzlich werden beim Training Endorphine freigesetzt, die für eine gute Stimmung sorgen

Person rudert auf einem ruhigen Gewässer, Nahaufnahme des Ruders im Wasser.

Wie funktioniert die richtige Rudertechnik?

Die richtige Technik ist der Schlüssel, um das Maximum aus deinem Fitness-Rudern herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. Der Bewegungsablauf besteht aus zwei Hauptphasen:

1. Durchzug: Du beginnst in der sogenannten Auslageposition, mit angewinkelten Beinen und gestreckten Armen. Zuerst streckst du die Beine durch, dann folgt der Oberkörper und schließlich ziehst du die Arme an den Körper.

2. Vorrollen: In der Rücklage angekommen, streckst du die Arme wieder aus, lehnst den Oberkörper nach vorne und ziehst die Beine an, um in die Auslageposition zurückzukehren. Möchtest du mehr Details erfahren? Lies unseren Artikel – Rudertechnik für Anfänger

 

Achte darauf, dass die Bewegungen gleichzeitig und fließend sind. Ein häufiges Anfängerproblem ist es, die Arme zu früh einzusetzen oder den Oberkörper zu stark nach hinten zu lehnen. 

Lars Wichert über die Vorteile von Fitness-Rudern

Unser AUGLETICS-Coach Lars Wichert zeigt in diesem Video, welche Vorteile das Fitness-Rudern insbesondere im Home-Bereich bietet. Er erklärt, warum Rudern nicht nur deine körperliche, sondern auch deine mentale Gesundheit fördert und warum es sich perfekt für das Training zu Hause eignet.

Im Video betont Lars, dass Fitness-Rudern das Herz-Kreislauf-System stärkt, den Sauerstofftransport verbessert und die Ruheherzfrequenz senkt. Zudem handelt es sich um ein Ganzkörpertraining, bei dem etwa 80 % der gesamten Muskulatur genutzt werden – ideal, um den Grundumsatz zu steigern und den Körper zu formen. Fitness-Rudern ist außerdem gelenkschonend, was es ideal für Menschen mit Gelenkproblemen oder für ein Fitnessprogramm im höheren Alter macht.

HIIT - Rudern: Intensives Training für Fortgeschrittene

Für alle, die nach den ersten Trainingseinheiten ihre Fitness weiter steigern möchten, bietet sich das HIIT-Training (High-Intensity Interval Training) auf dem Rudergerät an. Hierbei wechselst du zwischen kurzen, intensiven Belastungsphasen und lockeren Erholungsphasen. Das Konzept ist ähnlich wie beim Tempolauf, bei dem du zwischen schnellen und langsamen Abschnitten variierst.
 

Ein Beispiel für eine HIIT-Rudereinheit:
 
  • 1 Minute intensives Rudern bei hoher Schlagfrequenz
  • 2 Minuten leichtes Rudern zur Erholung
  • Wiederhole diesen Zyklus 6-10 Mal

Dieses Training hilft dir, deine Ausdauer zu steigern und deinen Körper an höhere Belastungen zu gewöhnen. Für Einsteiger ist es jedoch wichtig, sich erst eine gute Grundkondition aufzubauen, bevor sie sich an intensivere Einheiten heranwagen.

Anaerobe Schwelle: Was sie bedeutet und wie du sie im Fitness-Rudern trainierst

Ein wichtiger Aspekt für fortgeschrittenes Fitness-Rudern ist die anaerobe Schwelle. Sie gibt an, wie lange dein Körper bei intensiven Belastungen durchhalten kann, bevor die Muskeln ermüden. Durch gezieltes Training kannst du diese Schwelle anheben und damit länger intensive Ruder-Einheiten durchhalten. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau dir unseren Artikel zu ,,Rudertechnik für Anfänger“ an, um zu lernen, wie du deine Leistung weiter steigern kannst.

Abnehmen mit Fitness-Rudern: So einfach geht’s

Fitness-Rudern ist eine der besten Methoden, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Da du viele große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchst, verbrauchst du schon in einer kurzen Einheit viel Energie. Bei einer intensiven Trainingseinheit auf dem Rudergerät kannst du zwischen 300 und 600 Kalorien pro Stunde verbrennen, je nach Intensität und Körpergewicht.

Nahaufnahme eines gelben Maßbands und unscharfen Beinen einer Frau auf einer Waage im Hintergrund, symbolisierend Gewichtsverlust und Fitness.

Das Beste: Du musst dich nicht überfordern, um Erfolge zu sehen. Bereits 20 Minuten pro Einheit können helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und deine Fitness zu steigern. Der sogenannte „Nachbrenneffekt“ sorgt dafür, dass dein Körper auch nach dem Training noch Kalorien verbrennt.

Wie du mit Fitness-Rudern richtig startest

Wenn du neu im Fitness-Rudern bist, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest, um optimal zu starten:
  • Niedrig anfangen: Starte mit kurzen Einheiten von etwa 10-15 Minuten und steigere dich langsam. So gibst du deinem Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
  • Die richtige Technik lernen: Um Verletzungen zu vermeiden und dein Training effektiv zu gestalten, ist die richtige Technik beim Rudern entscheidend. In unserem Artikel über ,,Rudertechnik für Anfänger“ erfährst du, worauf du achten solltest.
  • Regelmäßigkeit zählt: Um Erfolge zu sehen, ist es wichtig, dass du regelmäßig trainierst. Plane dir feste Zeiten für dein Training ein – das hilft, dranzubleiben und Fortschritte zu machen.

Das AUGLETICS Eight Style: Dein idealer Trainingspartner

Wenn du überlegst, dir ein Rudergerät zuzulegen, ist das AUGLETICS Eight Style eine hervorragende Wahl. Es bietet dir die Möglichkeit, jederzeit zuhause zu trainieren, ohne auf Wetterbedingungen Rücksicht nehmen zu müssen. Durch den leisen Betrieb kannst du auch spätabends oder frühmorgens trainieren, ohne deine Familie oder Nachbarn zu stören.
Mit der integrierten Trainingssoftware kannst du gezielt an deiner anaeroben Schwelle arbeiten, deinen Zielpuls einstellen und deine Fortschritte überwachen. Das Gerät ist platzsparend, kompakt und damit perfekt für jedes Homegym. Gerade für Einsteiger und Menschen, die sich für ein regelmäßiges Rudertraining entscheiden, ist es die ideale Wahl.

Teste dich: Ist Fitness-Rudern das Richtige für dich?

Du bist dir noch nicht sicher, ob ein Rudergerät das passende Fitnessgerät für dein Zuhause ist? Dann mach jetzt unser interaktives Quiz und finde heraus, ob Fitness-Rudern die ideale Sportart für dich ist.

Fazit: Warum Fitness-Rudern der perfekte Einstieg in die Fitness ist

Fitness-Rudern ist eine der besten Möglichkeiten, deinen gesamten Körper zu trainieren und gleichzeitig deine Ausdauer zu steigern. Es ist gelenkschonend, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und hilft dir, Stress abzubauen. Schon 2-3 Mal pro Woche für 20 Minuten können spürbare Verbesserungen bringen – ideal für alle, die fitter werden möchten, ohne sich zu überfordern. 

Über den Autor

Bild von Flavio Holstein

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel.

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