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Erholung optimal nutzen: So planst du deine Regeneration beim Rudertraining

1. November 2024

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VON Flavio Holstein

Rudertraining ist eine der besten Möglichkeiten, um den gesamten Körper zu trainieren und gleichzeitig Ausdauer und Kraft zu steigern. Doch genauso wichtig wie das eigentliche Training ist die Erholung. Ohne ausreichende Erholungsphasen kann der Körper nicht die nötige Regeneration finden, um sich anzupassen und zu verbessern. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Erholung optimal planst, warum sie so wichtig ist und wie du Erholungsphasen gezielt in deinen Trainingsplan integrierst.

Warum ist Erholung beim Rudertraining wichtig?

Jedes Training setzt dem Körper eine Belastung aus, die Anpassungen erfordert. Während der intensiven Einheiten werden Muskeln und das Herz-Kreislauf-System gefordert, Mikroverletzungen entstehen in der Muskulatur, und der Körper gerät in einen Zustand erhöhter Belastung. Erholung ist die Phase, in der der Körper diese Anpassungen vornimmt: Muskeln werden repariert und gestärkt, die Energiereserven (Glykogenspeicher) werden aufgefüllt, und das Herz-Kreislauf-System passt sich an die gestiegenen Anforderungen an. Ohne diese Erholung kann es zu Übertraining kommen, was nicht nur den Fortschritt bremst, sondern auch die Verletzungsgefahr erhöht.

Erholung und Trainingsintensität – für jeden geeignet

Das Rudergerät ist besonders vielseitig und bietet dir die Möglichkeit, es fast täglich zu nutzen. Du kannst es zur aktiven Erholung verwenden oder für intensive Trainingseinheiten, die deine Leistungsgrenzen ausloten. Manche Sportler nutzen es, um 5-6 Tage pro Woche zu trainieren, während andere nur 2 Mal pro Woche für jeweils 20 Minuten auf das Rudergerät steigen. Auch mit dieser moderaten Nutzung lassen sich spürbare Erfolge im Alltag erzielen, wie eine verbesserte Kondition und ein gestärktes Herz-Kreislauf-System. Gerade bei einem Training mit nur zwei Einheiten pro Woche sind die Erholungstage wichtig, um den Körper nicht zu überfordern. Diese Pausen können mit leichter Bewegung oder Dehnen aktiv gestaltet werden, um die Erholung zu unterstützen.

Die wichtigsten Elemente der Erholung

Zwei Schlafmasken auf blauem Hintergrund mit kleinen Sternen.

Schlaf: Schlaf ist die Basis der Erholung. Während des Schlafs finden viele wichtige Reparaturprozesse statt, die für die Muskelregeneration und das Nervensystem entscheidend sind. Besonders in den Tiefschlafphasen werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Erholung fördern. Achte auf 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um deinen Körper optimal zu unterstützen.

 

Gestapelte Steine am Ufer eines ruhigen Gewässers, symbolisch für Balance und Entspannung.

Aktive Erholung: Auch wenn es auf den ersten Blick widersprüchlich klingt, kann Bewegung zur Erholung beitragen – allerdings in Form von aktiver Erholung. Hierbei handelt es sich um leichte körperliche Aktivität, die die Durchblutung fördert, ohne den Körper stark zu belasten. Beim Rudertraining kann dies z.B. eine kurze Einheit mit niedriger Intensität auf dem Rudergerät sein. So hilfst du deinem Körper, Stoffwechselprodukte wie Laktat schneller abzubauen, was Muskelkater reduziert und die Erholung beschleunigt.

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Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um die Erholung zu unterstützen. Nach dem Training ist es wichtig, Kohlenhydrate aufzunehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und Proteine, um den Muskelaufbau zu fördern. Besonders nach intensiven Ruder-Einheiten profitieren deine Muskeln von einem Proteinshake oder einer proteinreichen Mahlzeit.

 

Glasflasche mit Wasser, Zitronen-, Gurken- und Thymianstücken, daneben frische Zutaten auf einem Schneidebrett

Hydration: Ausreichend Flüssigkeit ist entscheidend, um die Erholung zu unterstützen. Wasser hilft dabei, Stoffwechselprodukte aus den Muskeln abzutransportieren und den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten. Trinke vor allem nach dem Training genügend, um die durch das Schwitzen verlorenen Flüssigkeiten wieder aufzufüllen.

 

Alkohol und Erholung – Was du wissen solltest

Natürlich bleibt es jedem selbst überlassen, wann und wie viel Alkohol er trinken möchte. Doch aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist Alkohol nicht gerade der beste Freund der Erholung – und das aus verschiedenen Gründen:

  • Dehydrierung: Alkohol wirkt als Diuretikum, das den Flüssigkeitsverlust fördert. Gerade nach dem Training ist das ungünstig, da dein Körper dann besonders auf eine ausreichende Hydration angewiesen ist, um die Muskeln optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Dehydrierung kann Muskelkrämpfe begünstigen und die Erholung verlangsamen.
  • Beeinträchtigter Schlaf: Alkohol mag zwar helfen, schneller einzuschlafen, er stört jedoch die wichtigen Tiefschlafphasen, die für eine vollständige Erholung entscheidend sind. Der erholsame REM-Schlaf wird unterdrückt, was dazu führen kann, dass du am nächsten Tag weniger ausgeruht bist. Ein erholsamer Schlaf ist aber entscheidend, um neue Energie zu tanken und die Muskeln zu regenerieren.
  • Schwierigerer Muskelaufbau: Nach einem intensiven Training ist der Körper besonders empfänglich für die Aufnahme von Proteinen, die den Muskelaufbau unterstützen. Alkohol kann die Muskelproteinsynthese beeinträchtigen, also den Prozess, durch den Muskeln repariert und gestärkt werden. Das bedeutet, dass deine harten Trainingsbemühungen weniger effektiv sind, wenn direkt danach Alkohol konsumiert wird.
Gelegentlicher Alkoholkonsum kann natürlich Teil eines entspannten Lebensstils sein, aber gerade in intensiven Trainingsphasen lohnt es sich, die Menge zu überdenken und dem Körper die beste Chance auf Erholung zu geben.

So planst du deine Erholungstage

Der Schlüssel zu einem effektiven Trainingsplan liegt in der Balance zwischen Belastung und Erholung. Ein typischer Fehler vieler Sportler ist es, ihre Erholungstage zu vernachlässigen und zu oft zu trainieren. Hier sind einige Richtlinien, die dir helfen, deine Ruhephasen sinnvoll zu planen:

  • Feste Erholungstage einplanen: Egal, wie motiviert du bist – dein Körper braucht regelmäßige Pausen. Plane mindestens ein bis zwei vollständige Erholungstage pro Woche ein, an denen du keine intensive sportliche Betätigung machst. An diesen Tagen kannst du dich auf andere Aspekte der Erholung konzentrieren, wie z.B. Dehnen oder entspannende Spaziergänge.
  • Erholungsphasen nach intensiven Trainingseinheiten: Nach besonders intensiven Trainingseinheiten, wie z.B. Intervalltraining im Bereich der anaeroben Schwelle, solltest du mindestens 48 Stunden zur Erholung einplanen. Dies gibt deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich vollständig zu regenerieren und auf die nächste Belastung vorzubereiten. Mehr zu diesem Thema findest du in unserem Artikel “Anaerobe Schwelle und wie du sie im Rudertraining verbesserst”.
  • Wechsel zwischen intensiven und moderaten Einheiten: Ein guter Trainingsplan kombiniert intensivere Einheiten mit lockeren Trainingstagen. Du kannst z.B. eine anspruchsvolle Einheit am einen Tag machen und am nächsten Tag eine lockere Ruder-Einheit zur aktiven Erholung einlegen. So bleibt dein Körper in Bewegung, ohne zu sehr belastet zu werden.

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Fazit: Erholung ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg

Erholung ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein essenzieller Bestandteil eines jeden Trainingsplans – gerade beim intensiven Rudertraining. Durch eine bewusste Planung der Erholungsphasen und die Integration von aktiver Erholung kannst du deinen Körper optimal unterstützen, um sich an die Belastungen anzupassen. Egal, ob du auf dem Rudergerät deine Ausdauer verbessern oder gezielt Muskeln aufbauen möchtest – die richtige Balance zwischen Training und Erholung sorgt dafür, dass du langfristig Spaß am Sport hast und Verletzungen vermeidest. 

Über den Autor

Bild von Flavio Holstein

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel.

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