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Eisbäder und Rudertraining: So optimierst du deine Erholung mit Kälte

8. November 2024

VON Flavio Holstein

Für viele klingt ein Eisbad erstmal nach einer ziemlichen Überwindung – und das ist es auch! Doch die Vorteile dieser Kältetherapie sind gerade nach intensiven Ruder-Einheiten nicht zu unterschätzen. Ob Muskelkater reduzieren oder die Regeneration beschleunigen – Eisbäder haben ihren festen Platz in der Welt des Sports gefunden.

Eisbäder: Eine eiskalte Erfrischung für die Muskeln

Nach einem intensiven Training auf dem Rudergerät kann ein Eisbad wahre Wunder wirken. Die Kälte hilft, Entzündungen zu reduzieren und die Erholung zu beschleunigen. Dabei ziehen sich die Blutgefäße zusammen, was Schwellungen in den Muskeln verringert und den Abtransport von Stoffwechselprodukten unterstützt. Sobald du aus dem Eisbad steigst und sich die Gefäße wieder weiten, wird frisches Blut in die Muskulatur gepumpt, was die Regeneration zusätzlich anregt.

Eine systematische Übersichtsarbeit zur Wim Hof Methode (WHM) zeigt, dass Kälteexposition entzündungshemmend wirkt, indem sie die Produktion von Interleukin-10 anregt und proinflammatorische Zytokine reduziert. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten, die die Muskulatur stark beanspruchen, kann dies helfen, schneller wieder fit zu werden. Mehr zur Studie: ,,Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants?“.

Kalt duschen: Der leichtere Einstieg

Falls dir ein Eisbad (noch) zu extrem erscheint, ist die kalte Dusche eine hervorragende Alternative. Schon eine kurze kalte Dusche kann die Durchblutung anregen und für einen Frische-Kick sorgen, der dich morgens in Schwung bringt oder dir nach dem Training hilft, die Muskeln schneller zu regenerieren.

Wechselduschen: Das abwechselnde Duschen mit warmem und kaltem Wasser ist ideal, um den Körper langsam an die Kälte zu gewöhnen. Diese Methode kann dabei helfen, den Kreislauf nach dem Training wieder zu stabilisieren und den Körper auf zukünftige Kälteexpositionen vorzubereiten.
Studie zu kalten Duschen: Eine niederländische Studie zeigt, dass regelmäßiges kaltes Duschen krankheitsbedingte Fehltage um bis zu 29 % reduzieren kann. Viele Teilnehmer fühlten sich durch die Kälte zudem energiegeladener. Mehr dazu: ,,The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial.“

Wie du Eisbäder und kalte Duschen ins Rudertraining integrierst

Ob du dich für ein Eisbad oder eine kalte Dusche entscheidest, beide Methoden lassen sich hervorragend in deine Ruder-Routine integrieren:

Nach intensiven Einheiten: Besonders nach Intervalltraining auf dem Rudergerät sind Eisbäder ideal, um Muskelkater zu lindern und schneller wieder belastbar zu sein. Bei moderateren Einheiten reicht oft schon eine kalte Dusche, um den gleichen Effekt in abgeschwächter Form zu erzielen.
Regeneration fördern: Ein Eisbad sollte nicht länger als 10 Minuten dauern und eine Wassertemperatur von 10-15°C haben. Es hilft, den Körper nach dem Training wieder herunterzufahren und die Muskeln gezielt zu entspannen.

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Fazit: Mit Kälte zur besseren Erholung

Eisbäder und kalte Duschen sind mehr als nur ein kalter Schock für den Körper. Sie bieten dir eine Möglichkeit, deine Regeneration nach dem Rudertraining zu unterstützen und deine Muskeln schneller wieder fit zu machen. Ob du den Sprung ins Eisbad wagst oder erst mit einer kalten Dusche beginnst – beide Methoden können dich auf deinem Weg zu mehr Leistungsfähigkeit begleiten.

Über den Autor

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel.

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