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Effektives Training: Welche Fehler solltest du beim Rudern vermeiden?

16. Dezember 2024

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VON Lars Wichert

Rudern ist eine der effektivsten Sportarten, um den gesamten Körper zu trainieren und die Ausdauer zu steigern. Doch wie bei jeder Bewegung gibt es auch hier häufige Fehler, die die Effektivität mindern oder sogar Verletzungen verursachen können. Als ehemaliger Leistungssportler, Olympiateilnehmer und dreifacher Weltmeister im Rudern kenne ich, Lars Wichert, die Herausforderungen, denen Anfänger und selbst Fortgeschrittene beim Rudern begegnen. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du die häufigsten Fehler vermeiden kannst und wie du dein Rudertraining perfektionierst.

Fehler 1: Falscher Widerstand

Ein häufiger Fehler beim Rudern ist die Wahl des falschen Widerstands. Viele denken, dass ein höherer Widerstand – beispielsweise Stufe 8 bis 10 – automatisch effektiver ist. Doch das ist ein Irrtum. Ein zu hoher Widerstand belastet deine Muskeln und Gelenke unnötig und führt oft dazu, dass die Technik darunter leidet. Für Anfänger und normales kardiovaskuläres Training empfehle ich eine Einstellung zwischen Stufe 4 und 6.

Leistungssportler nutzen diese Einstellungen ebenfalls, da sie einen gleichmäßigen Rhythmus und eine saubere Technik fördern. Denke daran: Beim Rudern geht es nicht nur um Kraft, sondern um die richtige Bewegungsausführung. Ein optimal eingestellter Widerstand ermöglicht dir genau das

Fehler 2: Fehlende Spannung in der Rücklage

In der Endposition des Ruderschlags, der sogenannten Rücklage, ist es wichtig, die Spannung zu halten. Ein häufiges Problem ist, dass viele Ruderer in dieser Phase zusammensacken oder dem Hebel entgegenkommen. Das mindert nicht nur die Effektivität des Schlags, sondern belastet auch den unteren Rücken.

Um das zu vermeiden, richte dich in der Rücklage auf und halte die Spannung im Oberkörper. Stell dir vor, dass du eine unsichtbare Marionette bist, die am Kopf nach oben gezogen wird. Deine Brust sollte leicht herausgestreckt sein, die Ellbogen bleiben nah am Körper und der Griff knapp unterhalb der Brust. So bleibst du stabil und maximierst den Druck in der Rücklage. Ein weiteres Bild, dass den Endzug gut beschreibt ist, wenn du dir vorstellst, dass eine kleine Stecknadel dir einen Picks in den Rücken gibt. Dieser verursacht auch, dass du deinen Rücken unter Spannung setzt. Genau das wäre die richtige Bewegung des Oberkörpers im Endzug.

Fehler 3: Falsche Reihenfolge der Bewegung

Die Reihenfolge der Bewegung ist entscheidend für einen flüssigen und effektiven Ruderschlag. Doch gerade Anfänger haben oft Probleme, die richtige Abfolge einzuhalten. Häufig werden die Knie vor den Händen gebeugt, der Oberkörper ist nach hinten gelehnt, und der gesamte Schlag wirkt chaotisch. Das führt nicht nur zu einem Energieverlust, sondern auch zu einem ungleichmäßigen Training.

Die Lösung ist einfach: Halte dich an die Melodie „Hände, Oberkörper, anrollen“. Nachdem du den Zug beendet hast, streckst du zuerst die Hände nach vorne, dann neigt sich der Oberkörper, und erst zuletzt rollst du nach vorne. Diese Abfolge sorgt dafür, dass die Bewegung flüssig bleibt und keine Energie verschwendet wird.

Fehler 4: Fehlende Spannung in der vorderen Umkehrbewegung

Die vordere Umkehrbewegung ist der Moment, in dem du dich auf den nächsten Schlag vorbereitest. Ein häufiger Fehler ist, dass die Spannung im Bauch und Rücken fehlt, wodurch die Beinkraft nicht optimal genutzt wird. Dieser Fehler wird oft als „Kiste schieben“ bezeichnet, da der Po zuerst nach hinten rutscht, bevor die Beine den Druck aufnehmen.

Die Lösung: Halte die Spannung in der Rumpfmuskulatur und achte darauf, dass der Druck direkt auf den Griff übertragen wird. Eine hilfreiche Übung sind sogenannte „Vorzüge“, bei denen du dich in der vorderen Position nur mit den Beinen abstößt, ohne den Oberkörper zu bewegen. Das hilft dir, den richtigen Ablauf zu verinnerlichen und den perfekten Ruderschlag auszuführen.

Fehler 5: Übermäßiges Anheben der Fersen

Ein weiteres Problem ist das übermäßige Anheben der Fersen in der vorderen Position. Das kann dazu führen, dass der Druck nur auf den Zehenspitzen liegt, was die Stabilität mindert und die Kraftübertragung ineffizient macht.

Achte darauf, dass deine Füße möglichst flach auf dem Stemmbrett bleiben. Ein leichtes Anheben der Fersen ist in Ordnung, aber der Hauptdruck sollte auf der gesamten Fußsohle liegen. Stell dir vor, du machst Kniebeugen – auch hier würdest du niemals nur auf den Zehenspitzen arbeiten. Häufig werden die Fersen angehoben, weil die ausgewichen wird, um weiter in die Auslage zukommen. Wenn du merkst, dass der Bewegungsradius nicht passt, dann versuche vor dem Training ein wenig Mobilisationstraining auszuüben, damit der Bewegungsapparat auf die Bewegungsamplitude vorbereitet ist.

Fehler 6: Verkrampfte Griffhaltung

Eine zu feste Griffhaltung ist ein häufiger Fehler, der sich negativ auf die gesamte Bewegung auswirkt. Verkrampfte Hände führen zu Verspannungen in den Unterarmen und Schultern und verhindern einen flüssigen Ruderschlag.

Die Lösung: Stelle dir vor, du hältst zwei Kanarienvögel in deinen Händen. Du möchtest sie nicht loslassen, aber auch nicht zu fest drücken. Halte den Griff locker in deinen Fingern, mit einem entspannten Handgelenk. So bleibt die Bewegung geschmeidig und effizient.

Vorteile der Fehlervermeidung

Warum ist es so wichtig, diese Fehler zu vermeiden? Eine korrekte Technik sorgt nicht nur für ein effektiveres Training, sondern dient auch der Verletzungsprophylaxe. Du wirst schneller Fortschritte machen und das Rudern als angenehme und nachhaltige Sportart erleben. Am Anfang ist die Lernkurve auch steil, es machen sich meistens sehr früh Erfolgserlebnisse breit. Später, wenn die Technik immer weiter verfeinert werden kann, flacht die Kurve ab. Kleine Nuancen in der Technik zu verändern ist dann nicht mehr so leicht wie am Anfang. Im Video fünf kritische Fehler erkläre ich dir noch einmal die wichtigsten Punkte, auf die du beim Rudern achten solltest, damit es mit der Technik klappt.

Wie das AUGLETICS Eight Style Rudergerät hilft

Das AUGLETICS Eight Style ist das ideale Rudergerät, um deine Technik zu perfektionieren. Der integrierte Virtual Trainer gibt dir visuelles Feedback zu deiner Haltung und hilft dir, Fehler in Echtzeit zu korrigieren. So kannst du sicherstellen, dass du die richtige Reihenfolge einhältst und deine Bewegung optimal ausführst. Zusätzlich ermöglicht dir das Gerät eine einfache Anpassung des Widerstands, sodass du stets im idealen Bereich trainierst.

Das kompakte Design und die leise Magnetbremse machen das AUGLETICS Eight Style zu einer perfekten Wahl für Anfänger und Fortgeschrittene, die Wert auf ein hochwertiges Training legen. Die innovative Technik unterstützt dich dabei, typische Fehler zu vermeiden und das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Fazit: Richtig rudern, Fehler vermeiden

Rudern ist eine großartige Möglichkeit, den ganzen Körper zu trainieren und die Ausdauer zu verbessern. Doch wie bei jeder Sportart ist die richtige Technik entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren. Indem du die häufigsten Fehler vermeidest, wirst du nicht nur mehr Freude am Rudern haben, sondern auch schneller Fortschritte machen.

Um die Theorie in die Praxis umzusetzen, schau dir mein Video „Die häufigsten Fehler beim Rudern“ an. Hier erkläre ich alle wichtigen Punkte im Detail und zeige dir, wie du deine Technik verbessern kannst. Mit dem richtigen Wissen und dem passenden Equipment, wie dem AUGLETICS Eight Style, steht einem erfolgreichen Training nichts mehr im Weg.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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