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Schneller werden, ohne mehr zu laufen? Wie Rudern die Running Economy verbessert, Verletzungen vorbeugt und Muskeln stärkt, die beim Laufen den Unterschied machen.
Die meisten ambitionierten Läuferinnen und Läufer kennen das Dilemma: Mehr Training soll schnellere Zeiten bringen, aber mehr Laufen erhöht gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Shin-Splints, Knieschmerzen, Achillessehnenprobleme und Ermüdungsfrakturen gehören zu den häufigsten Gründen, warum Läufer ihr Trainingspensum reduzieren müssen.
Die Lösung liegt nicht darin, noch mehr Kilometer zu sammeln. Sie liegt im smarten Ergänzungstraining. Hier hat Rudern gegenüber allen anderen Crosstraining-Methoden entscheidende Vorzüge.
Crosstraining bedeutet: aerob trainieren, ohne zu laufen. Das Ziel ist es, die kardiovaskuläre Fitness aufrechtzuerhalten oder zu verbessern, während die gelenkliche Belastung des Laufens reduziert wird. Crosstraining hilft in drei Szenarien besonders:
Die klassischen Crosstraining-Optionen für Läufer sind Radfahren, Schwimmen, Ellipsentraining und Rudern. Während alle vier gelenkschonend sind, hat Rudern eine Eigenschaft, die die anderen nicht besitzen: Es verbindet Kraft- und Ausdauertraining in einer einzigen, flüssigen Bewegung.
Eine systematische Review mit Meta-Analyse, veröffentlicht 2024 in Sports Medicine (Llanos-Lagos et al., 2024), untersuchte die Wirkung von Krafttraining auf die Running Economy bei Mittel- und Langstreckenläufern. Analysiert wurden Studien aus PubMed, Web of Science, SPORTDiscus und SCOPUS.
Das Ergebnis ist eindeutig: Krafttraining verbessert nachweislich die Running Economy. Also die Energieeffizienz beim Laufen bei submaximaler Geschwindigkeit. Das bedeutet: Läufer, die regelmäßig Krafttraining absolvieren, verbrauchen für dieselbe Laufgeschwindigkeit weniger Energie. Sie laufen ökonomischer, ermüden später – und werden dadurch schneller.
Krafttraining kann die Running Economy verbessern, obwohl das Ausmaß von Faktoren wie der gewählten Trainingsmethode und der Geschwindigkeit, bei der die Running Economy gemessen wird, abhängt. – Llanos-Lagos et al., Sports Medicine (2024)
Was diese Studie für Rudern besonders relevant macht: Rudern ist von Natur aus ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining. Jeder Ruderschlag aktiviert die großen Muskelgruppen der Beine, des Rumpfes und des Oberkörpers unter Last. Wer rudert, betreibt gleichzeitig das, was die Studie als wirksam belegt – ohne eine separate Krafteinheit einplanen zu müssen.
Rudern bringt eine einzigartige Kombination von Eigenschaften mit, die es für Läufer deutlich wertvoller macht als einfaches Radfahren oder Schwimmen.
1. Gelenkschonend – aber hochintensiv
Der größte Vorteil: Rudern erzeugt keinen Aufprallstoß. Im Gegensatz zum Laufen, wo bei jedem Schritt das Drei- bis Fünffache des Körpergewichts auf Knie und Hüfte einwirkt, ist Rudern nahezu gelenkfrei. Das bedeutet: Du kannst die kardiovaskuläre Intensität vollständig aufrechterhalten – auch wenn Knie, Schienbein oder Achillessehne ruhen müssen.
2. Core-Training – der unterschätzte Vorteil für Läufer
Laufen erfordert einen stabilen Rumpf. Wer in der zweiten Hälfte eines Marathons einbricht, macht dies meist an den Hüften und der Körpermitte – nicht an den Beinen. Rudern ist eines der effektivsten Core-Trainings überhaupt: Mit jedem Ruderschlag wird der gesamte Rumpf unter Last stabilisiert – Bauchmuskulatur, tiefer Rücken, Schräge. Diese Muskeln werden beim Laufen gebraucht, beim Laufen selbst aber kaum trainiert.
3. Rüken und Gesäß – die Kraftquellen für bessere Laufökonomie
60 Prozent der Ruderkraft kommen aus den Beinen, 30 Prozent aus dem Oberkörper und 10 Prozent aus den Armen. Das macht Rudern zu einem der stärksten Glute- und Oberschenkeltrainings überhaupt. Starke Glüteus-Muskeln sind für Läufer essenziell: Sie stabilisieren das Becken, erhöhen die Schrittlänge und reduzieren das Verletzungsrisiko an Knie und Hüfte.
4. Oberkörperkraft – was Radfahren und Schwimmen (fast) allein liefert
Beim Radfahren wird der Oberkörper kaum trainiert. Beim Schwimmen schon – aber nur mit dem Körpereigengewicht. Rudern dagegen trainiert Latissimus, Rhomboiden, Trapez, Bizeps und Schultern unter echtem Widerstand. Für Läufer bedeutet das eine ausgeglichenere Muskulatur, bessere Haltung und weniger Kompensationsmuster, die langfristig zu Verletzungen führen.
5. VO₂max und kardiovaskuläre Kapazität
Rudern ist eines der wenigen Sportgeräte, auf dem ein so hoher Anteil der Muskulatur gleichzeitig aktiv ist, dass auch die kardiovaskuläre Belastung maximal ausgeschöpft werden kann. Rund 86 % der Körpermuskulatur sind aktiv – mehr als bei Radfahren oder Ellipsentraining. Das erzeugt einen starken Reiz für die VO₂max, die als Schlüsselparameter für Ausdauerleistung und Laufperformance gilt.
6. Rhythmus und mentale Stärke
Rudern ähnelt dem Laufen in einem oft unterschätzten Aspekt: dem Rhythmus. Die gleichmäßige, meditative Bewegung fördert die mentale Konzentration – für Läufer, die im Wettkampf psyisch belastbar bleiben müssen, ein unterschätzter Faktor.
Die folgende Übersicht zeigt, warum Rudern für Läufer das umfassendste Crosstraining-Paket bietet:
Die Ruderbewegung lässt sich in vier Phasen einteilen: Catch (Startposition), Drive (Kraftphase), Finish (Endposition) und Recovery (Rückführung). Über diesen gesamten Zyklus werden folgende Muskelgruppen trainiert – und ihr laufspezifischer Nutzen:
Rudern eignet sich für drei verschiedene Trainingsszenarien:
Empfehlungswert für Einsteiger: 2 × 20 Minuten pro Woche auf dem Rudergerät, bei moderater Intensität. Nach 4–6 Wochen zeigen sich erste messbare Effekte in Kraft und Ausdauer.
Das AUGLETICS Eight Style macht genau das möglich, was ambitionierte Läufer benötigen: ein effektives, leises, smartes Rudertraining ohne Fitnessstudio, Anfahrtsweg oder Parkplatzsuche. Als SPIEGEL-Testsieger 2025 und Träger des Red Dot Design Awards 2025 ist es das technisch ausgefeilteste Magnetrudergerät auf dem deutschen Markt.
Flüsterleise Magnetbremse
Die elektronisch gesteuerte Wirbelstrombremse des AUGLETICS Eight arbeitet nahezu geräuschlos. Ideal für Wohnungen, Mehrfamilienhäuser und Abendtraining nach einem langen Lauftag.
Herzfrequenzsteuerung für gezielte Trainingsbereiche
Mit kompatibler Pulsgurt-Integration trainierst du auf dem AUGLETICS Eight Style gezielt in den Herzfrequenzbereichen, die für aktive Regeneration oder Ausdaueraufbau optimal sind. Dein Rudergerät passt den Widerstand an deine Herzfrequenz an, kein Guesstimating, sondern messbare Steuerung.
Virtual Coach – saubere Rudertechnik von Anfang an
Der integrierte Virtual Coach analysiert Bewegungsablauf, Rhythmus und Zugverhalten in Echtzeit und gibt direktes Feedback. Für Läufer, die Rudern neu einführen, ist das der schnellste Weg zu sauberer Technik und damit zu den maximalen Trainingseffekten.
30+ Trainingsprogramme, kein Abo
Von lockeren Zone-2-Einheiten für die aktive Regeneration bis zu hochintensiven Intervallen für den VO₂max-Aufbau: alle Programme sind inklusive, ohne monatliche Kosten.
Kompakt und klappbar
181 cm Länge, hochklappbar mit Rollen. Das AUGLETICS Eight Style steht bereit, wenn du es benötigst und verschwindet danach.
Crosstraining ist kein Kompromiss. Es ist eine Investition in eine längere und schnellere Laufkarriere. Und Rudern ist die effektivste Form des Crosstrainings für Läufer: gelenkschonend, muskelausgleichend, kardiovaskulär wirksam und das alles in einer einzigen, flüssigen Bewegung.
Die wissenschaftliche Evidenz unterstützt es: Krafttraining, wie es Rudern natürlicherweise liefert, verbessert die Running Economy nachweislich. Das AUGLETICS Eight Style macht dieses Training zu Hause möglich – leise, smart und ohne monatliche Zusatzkosten.
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