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Cardio-Training zuhause: Der Schlüssel zu Fitness und Gesundheit

7. Januar 2025

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VON Lars Wichert

Warum Cardio-Training zu Hause ideal ist

Cardio-Training gehört zu den effektivsten Methoden, um die Ausdauer zu verbessern, Fett zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu fördern. Doch der Gedanke an überfüllte Fitnessstudios oder das Training im Regen schreckt viele ab. Die Lösung? Ein effektives Cardio-Training in den eigenen vier Wänden. Es spart nicht nur Zeit, sondern bietet auch die Flexibilität, zu jeder Tageszeit trainieren zu können – egal, ob morgens vor der Arbeit oder abends nach einem langen Tag.

Als ehemaliger Leistungssportler und zweifacher Olympiateilnehmer weiß ich, Lars Wichert, wie wichtig es ist, eine konstante Routine zu entwickeln. Mit den richtigen Geräten und einem durchdachten Plan kannst du deine Fitnessziele auch bequem zu Hause erreichen.

Was genau ist Cardio-Training?

Cardio, kurz für kardiovaskuläres Training, bezeichnet jede Form von körperlicher Aktivität, die darauf abzielt, die Herzfrequenz zu erhöhen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Das Wort leitet sich von den griechischen Begriffen „kardía“ (Herz) und „vaskulär“ (die Gefäße betreffend) ab. Ziel des Cardio-Trainings ist es, die Durchblutung zu verbessern, das Herz effizienter arbeiten zu lassen und die allgemeine Ausdauer zu steigern.

Typische Merkmale von Cardio-Übungen:

Dynamische Bewegungen: Sie beanspruchen große Muskelgruppen wie Beine, Arme oder den Rumpf.
Regelmäßige Belastung: Die Übungen werden in einem kontinuierlichen und rhythmischen Bewegungsablauf ausgeführt.
Intensität: Die Herzfrequenz wird erhöht, bleibt aber in einem Bereich, der je nach Ziel variieren kann (z. B. Fettverbrennung oder Steigerung der Ausdauer).

Beispiele für Cardio-Training sind Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern. Auch Aktivitäten wie Tanzen oder Seilspringen zählen dazu.

Die Vorteile von Cardio-Training

Cardio-Training ist nicht nur ein Mittel, um Kalorien zu verbrennen – es ist eine ganzheitliche Methode, die Körper und Geist gleichermaßen zugutekommt. Der offensichtlichste Vorteil ist die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Regelmäßiges Cardio-Training verbessert die Durchblutung, reduziert den Blutdruck und stärkt das Herz, wodurch es effizienter arbeitet. Besonders Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Koronare Herzkrankheit (KHK), Herzinfarkt oder auch Bluthochdruck profitieren von einer regelmäßigen Ausdauerbelastung.

Darüber hinaus trägt Cardio-Training maßgeblich zum Stressabbau bei. Während des Trainings schüttet der Körper Endorphine aus – Hormone, die für ein Gefühl von Wohlbefinden und Glück sorgen. Dies macht Cardio-Training zu einem effektiven Mittel gegen Stress und sogar leichte depressive Verstimmungen.

Ein weiterer positiver Aspekt ist der Kalorienverbrauch. Je nach Intensität kannst du zwischen 400 und 800 Kalorien pro Stunde verbrennen. Für alle, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten, ist das eine erhebliche Unterstützung. Gleichzeitig verbessert Cardio-Training die Schlafqualität, da es den Körper auf natürliche Weise auspowert und hilft, den Kopf freizubekommen. Regelmäßige Bewegung fördert zudem die Regeneration und sorgt für mehr Energie im Alltag.

Cardio-Training stärkt außerdem die Lungenkapazität und verbessert die Sauerstoffaufnahme, was dich nicht nur fitter macht, sondern auch bei anderen Sportarten und im Alltag leistungsfähiger. Und schließlich ist es ein hervorragendes Mittel, um den Alterungsprozess zu verlangsamen: Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Cardio betreiben, im Alter oft fitter und gesünder sind.

Die besten für Cardio-Training zu Hause

Von den drei Geräten bietet das Rudergerät die größte Vielseitigkeit. Es trainiert bis zu 85 % der gesamten Muskulatur, darunter Beine, Rumpf und Arme. Dies macht es besonders effektiv für Menschen, die ein ganzheitliches Training suchen. Zudem ist Rudern äußerst gelenkschonend, da es keine stoßartigen Belastungen gibt. Das macht es ideal für Personen mit Knie- oder Hüftproblemen. Ein Rudergerät wie das AUGLETICS Eight Style ist zu dem äußerst kompakt und platzsparend.

Das Laufband eignet sich gut für alle, die gerne joggen oder walken und diese Aktivitäten wetterunabhängig durchführen möchten. Allerdings belastet das Laufen die Gelenke, insbesondere bei Übergewicht oder bereits bestehenden Problemen. Hinzu kommt, dass Laufbänder häufig viel Platz einnehmen und recht laut sein können.

Das Spinning-Bike ist eine hervorragende Wahl für alle, die ein intensives Intervalltraining suchen. Es bietet eine gelenkschonende Bewegung und ist besonders für die Beinmuskulatur effektiv. Allerdings fehlt hier der Ganzkörperansatz, den ein Rudergerät bietet, was das Training weniger vielseitig macht.

Warum Rudern das ideale Cardio-Training ist

Rudern kombiniert das Beste aus zwei Welten: Kraft- und Ausdauertraining. Während eines einzigen Ruderschlags arbeiten Beine, Rumpf und Arme harmonisch zusammen. Besonders beeindruckend ist der Kalorienverbrauch, der je nach Intensität zwischen 400 und 800 Kalorien pro Stunde liegt. Im Vergleich zu vielen anderen Geräten bietet das Rudern somit eine sehr hohe Effizienz.

Ein weiterer großer Vorteil ist die geringe Belastung für Gelenke und Bänder. Anders als beim Laufen oder vielen Teamsportarten gibt es beim Rudern keine stoßartigen Bewegungen, die den Körper belasten könnten. Dies macht es auch für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen oder Übergewicht zur idealen Wahl. Rudern hat somit, wenn die Technik erlernt ist, ein sehr geringes Verletzungsrisiko.

Mit einem Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style wird das Training zusätzlich durch innovative Technik bereichert. Der integrierte Virtual Trainer bietet dir Feedback in Echtzeit und hilft dir, deine Technik zu verbessern. Gleichzeitig kannst du verschiedene Trainingsprogramme nutzen, um das Training abwechslungsreich und motivierend zu gestalten. Das moderne Design und die leise Magnetbremse machen das Gerät perfekt für den Einsatz in jeder Wohnung.

Wie man mit wenig Platz Cardio-Training integriert

Viele Menschen glauben, dass sie keinen Platz für ein Trainingsgerät haben. Doch gerade Geräte wie das AUGLETICS Eight Style zeigen, dass auch in kleinen Wohnungen effektives Training möglich ist. Dank der klappbaren Konstruktion lässt sich das Gerät nach dem Training einfach verstauen – ideal für alle, die keinen separaten Fitnessraum haben.

Trainingspläne für effektives Cardio-Training zu Hause

Je nach Ziel kannst du dein Training individuell anpassen. Das AUGLETICS Eight Style bietet dir eine Vielzahl von vorprogrammierten Einheiten. Du hast aber auch die Möglichkeit ein eigenes Training zu bauen. Folgend zwei Beispiele, wie die Einheiten aufgebaut sein können.

Anfänger-Plan :

10 Minuten leichtes Rudern, um die Technik zu lernen – Eine optimale Schlagfrequenz (SF) liegt hier zwischen 19 bis 21 Schlägen in der Minute (SPM). Es kommt nämlich viel mehr auf den richtigen Rhythmus und die Kraft an, die du pro Schlag aufbringst, als dass du möglichst schnell hin und her rollst. Die Schlagfrequenz kann erhöht werden, wenn die Technik sicher sitzt.
5 Minuten moderates Tempo – Hier kannst du das Tempo entweder über eine höhere Bewegungsgeschwindigkeit steigern, also du eine höher SF, die dann zwischen 22 bis 26 SPM liegen kann. Oder, wenn du schon versierter bist, kannst du auch versuchen bei gleicher Schlagfrequenz das Tempo zu steigern, in dem du die Kraft deutlich erhöhst.

5 Minuten Cool-down – Hier lässt du die Einheit etwas ausklingen. Es können auch noch einmal technische Übungen, wie zum Beispiel ein Schlagabbau intergriert werden, hierbei wird die Schlaglänge reduziert.

Intervalltraining:

Erwärmung 10-15 Minuten
Wiederhole die Serie nach der Erwärmung 8–10 Mal
2 Minuten intensives Rudern, im Wechsel mit 1 Minute langsamen Rudern
stelle die Intervalle beim AUGLETICS Eight Style so ein, dass der Widerstand immer zwischen einem härteren und leichteren für die jeweiligen Intervalle automatisch wechselt.

Ausdauertraining:

30–45 Minuten konstantes Rudern bei moderater Intensität und einer Schlagfrequenz zwischen 19 bis 21

Tipps für die Motivation beim Training zu Hause

Es ist nicht immer leicht, die Motivation für regelmäßiges Training zu finden. Hier ein paar Tipps:

Trainingsplatz einrichten: Gestalte eine feste Ecke für dein Rudergerät. Das hilft, dich mental auf das Training einzustellen.
Unterhaltung nutzen: Schaue eine Serie oder höre deine Lieblingsmusik während des Trainings.
Fortschritte verfolgen: Nutze Apps oder den Virtual Trainer des AUGLETICS Eight Style, um deinen Fortschritt zu dokumentieren.
Routinen entwickeln: Plane feste Trainingszeiten ein, damit das Training zur Gewohnheit wird.

Fazit: Cardio-Training zu Hause leicht gemacht

Cardio-Training zu Hause bietet zahlreiche Vorteile: Es ist flexibel, effektiv und leicht in den Alltag integrierbar. Mit dem richtigen Equipment – wie dem AUGLETICS Eight Style – kannst du deine Fitnessziele erreichen, ohne deine Wohnung verlassen zu müssen. Egal, ob du abnehmen, deine Ausdauer verbessern oder einfach nur fit bleiben möchtest: Rudern ist eine hervorragende Wahl.

Starte noch heute und entdecke, wie einfach es sein kann, fit zu bleiben – ganz bequem in deinem eigenen Zuhause!

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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