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Cardio-Training: Die beste Methode für deine Fitness

21. Februar 2025

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VON Lars Wichert

Warum Cardio-Training ideal für deine Gesundheit ist

Cardio-Training gehört zu den effektivsten Methoden, um die Ausdauer zu steigern, Fett zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Doch viele scheuen den Weg ins Fitnessstudio oder möchten unabhängig vom Wetter trainieren. Die Lösung? Cardio-Training zu Hause! Es spart Zeit, bietet Flexibilität und erlaubt es dir, genau nach deinem eigenen Rhythmus zu trainieren.

Als ehemaliger Leistungssportler weiß ich, Lars Wichert, wie wichtig es ist, eine konstante Routine zu entwickeln. Mit den richtigen Geräten und einem gut durchdachten Trainingsplan kannst du deine Fitnessziele auch bequem von zu Hause aus erreichen.

Was ist Cardio-Training genau?

Cardio-Training, auch als kardiovaskuläres Training bekannt, umfasst jede Form von körperlicher Betätigung, die darauf abzielt, die Herzfrequenz zu erhöhen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Das Wort „Cardio“ leitet sich von den griechischen Begriffen „kardía“ (Herz) und „vaskulär“ (Gefäße) ab.

Typische Merkmale von Cardio-Training:

Dynamische Bewegungen, die große Muskelgruppen wie Beine, Arme und Rumpf beanspruchen
Regelmäßige, rhythmische Bewegungsabläufe
Eine gesteigerte Herzfrequenz je nach Trainingsziel (Fettverbrennung oder Ausdauersteigerung)

Beispiele für Cardio-Training sind Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern. Aber auch Workouts wie Seilspringen, Tanzen oder Tabata zählen dazu.

Die Vorteile von Cardio-Training

Cardio-Training ist mehr als nur ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen. Es bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

1. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Regelmäßiges Cardio-Training verbessert die Durchblutung, reduziert den Blutdruck und stärkt das Herz, sodass es effizienter arbeitet. Die Ruheherzfrequenz senkt sich ab, der das Schlagminutenvolumen nimmt zu und die Herzfrequenz unter der Belastung ist niedriger als zuvor. Dadurch sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt erheblich.

2. Fettverbrennung und Gewichtsmanagement

Je nach Intensität kannst du zwischen 400 und 800 oder sogar mehr Kalorien pro Stunde verbrennen. Dies macht Cardio-Training ideal für alle, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten. Wieviel du am Ende verbrennst hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Hier spielen das Alter, die körperliche Voraussetzungen sowie die Intensität eine Rolle.

3. Stressabbau und mentale Gesundheit

Durch die Ausschüttung von Endorphinen hilft Cardio-Training dabei, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Dies kann sogar gegen Depressionen und Angstzustände helfen. Hier ist primär die Regelmäßigkeit wichtig.

4. Bessere Schlafqualität

Regelmäßiges Training unterstützt den natürlichen Schlafrhythmus und sorgt für eine erholsamere Nacht. Wichtig hierbie ist nicht zu spät zu hart zu trainieren, da dann die Regeneration gestört werden kann.

5. Erhöhte Lungenkapazität und Sauerstoffaufnahme

Ein trainiertes Herz-Kreislauf-System verbessert die Atmung und sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers. Die

6. Gelenkschonende Bewegung

Je nach gewähltem Trainingsgerät kann Cardio auch gelenkschonend sein. Vor allem Rudern ist hier eine optimale Wahl, da jegliche Stoßbelastungen, also Impact einer Laufbewegung beim Rudern entfallen.

Die besten Geräte für dein Cardio-Training zu Hause

Die Wahl des richtigen Geräts ist entscheidend für den Erfolg deines Workouts. Doch welches passt am besten zu deinen Bedürfnissen? Hier ein Vergleich:

Das Rudergerät bietet die größte Vielseitigkeit und trainiert bis zu 85 % der gesamten Muskulatur. Zudem ist Rudern gelenkschonend und für Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen geeignet. Besonders effektiv ist das AUGLETICS Eight Style, das dank seiner modernen Magnetbremse und des Virtual Trainers optimale Trainingsbedingungen bietet. Anfänger haben von Beginn an mit dem AUGLETICS Eight Style die Möglichkeit die Rudertechnik richtig zu erlernen.

Warum Rudern das beste Cardio-Training ist

Rudern kombiniert Kraft- und Ausdauertraining in einem einzigen Bewegungsablauf. Ein Ruderschlag beansprucht alle großen Muskelgruppen des Körpers, Beine, Rumpf und Arme, wodurch eine hocheffiziente Kalorienverbrennung erreicht wird.

Vorteile des Ruderns:

Hoher Kalorienverbrauch (bis zu 800 kcal/h oder mehr möglich)
Gelenkschonendes Training ohne Stoßbelastung
Effektive Kräftigung der gesamten Körpermitte
Perfekt für HIIT und Ausdauertraining
Verhinderung von Muskelungleichgewichten durch einen symmetrischen Bewegungsablauf

Mit einem Gerät wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du dein Training noch weiter optimieren. Der integrierte Virtual Trainer gibt dir Echtzeit-Feedback zu deiner Technik, während du zwischen unterschiedlichen Trainingsprogrammen wählen kannst. Die leise Magnetbremse sorgt für eine besonders angenehme Nutzung – ideal für jede Wohnsituation.

Trainingspläne für dein Cardio-Workout zu Hause

Anfänger-Training (20 Minuten)

10 Minuten lockeres Rudern, am besten mit einem Schlagaufbau beginnend, um den Körper zu aktivieren (Schläge pro Minute (SPM): 19–21)
5 Minuten moderates Tempo (SPM: 20–22) hierbei auf Kraft pro Schlag achten, die Technik sollte im Fokus liegen
5 Minuten Cool-down & Technikübungen

Intervalltraining (HIIT – 30 Minuten)

10 Minuten Erwärmung, als Beispiel für eine Erwärmung kannst du aus dem Video ein paar Übungen oder Ideen übernehmen
2 Minuten intensives Rudern, dann 1 Minute locker bewegen (wiederhole 8–10 Mal)
5 Minuten Cool-down

Ausdauertraining (45 Minuten)

5 Minuten Erwärmung – Schlagaufbau
Konstantes Rudern bei moderater Intensität (SPM: 19–21)
Fokus auf Technik und gleichmäßige Atmung
5 Minuten Cool-down

Tipps für die Motivation beim Training zu Hause

Trainingsplatz einrichten: Eine feste Ecke für dein Rudergerät schafft Routine.
Entertainment nutzen: Serien schauen oder Musik hören steigert die Motivation. Musik kann dich zu dem beim richtigen Rhythmus für die passende Schlagzahl unterstützen.
Fortschritte verfolgen: Nutze den Virtual Trainer des AUGLETICS Eight Style zur Kontrolle deiner Technikentwicklung.
Regelmäßigkeit etablieren: Feste Trainingszeiten helfen, eine Gewohnheit zu entwickeln.

Fazit: Cardio-Training einfach in den Alltag integrieren

Cardio-Training zu Hause bietet dir maximale Flexibilität und Effizienz. Mit einem hochwertigen Gerät wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du gezielt an deiner Fitness arbeiten, ohne auf die Vorteile eines Studios angewiesen zu sein. Ob du Fett verbrennen, deine Ausdauer verbessern oder einfach nur gesund bleiben möchtest – Rudern ist eine ideale Wahl.

Starte noch heute und erlebe selbst, wie einfach und effektiv Cardio-Training sein kann!

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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