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Beste Trainingszeit fürs Rudern – Wann du das meiste aus deinem Workout herausholst

9. Oktober 2025

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VON Lars Wichert

Frühmorgens mit der aufgehenden Sonne rudern oder doch lieber abends nach der Arbeit? Die Frage nach der optimalen Trainingszeit beschäftigt viele, die mit dem Rudergerät ihre Fitness verbessern möchten. Doch gibt es sie überhaupt – die perfekte Uhrzeit zum Rudern?
Die kurze Antwort: Es kommt auf dich, deinen Alltag und deinen Körper an. Die lange Antwort beleuchtet deinen Biorhythmus, hormonelle Einflüsse, Trainingsziele und natürlich die Vorteile des Ruderns zu verschiedenen Tageszeiten. In diesem Artikel klären wir, wann Rudern besonders effektiv ist, worauf du achten solltest – und wie du dein Training optimal in deinen Tagesablauf integrierst.

Dein Biorhythmus als Trainingskompass

Die Frage nach der richtigen Trainingszeit lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn was für den einen ein Energieschub am frühen Morgen ist, fühlt sich für den anderen wie ein Kampf gegen die Müdigkeit an. Der Schlüssel liegt im Verständnis und in der Nutzung deines individuellen Biorhythmus.
 

Jeder Körper tickt anders

Dein Biorhythmus bestimmt, wann du dich wach, konzentriert, kraftvoll oder regenerationsbedürftig fühlst. Dabei gibt es zwei Haupttypen:
 
  • Frühaufsteher (Lerchen): Diese Personen haben morgens ihre höchste Leistungsfähigkeit. Ein Rudertraining zwischen 6 und 9 Uhr fühlt sich für sie natürlich an und gibt ihnen Energie für den Tag.
  • Spätaktive (Eulen): Sie laufen erst später am Tag zur Höchstform auf. Ein intensives Rudern am frühen Abend (17–20 Uhr) passt besser in ihren Rhythmus – sowohl körperlich als auch mental.

 

Studien zeigen, dass sportliche Leistung um bis zu 26 % schwanken kann – nur durch die Tageszeit! Das betrifft Kraft, Beweglichkeit, Herzfrequenz und mentale Leistungsfähigkeit. Wenn du also merkst, dass du dich zu bestimmten Zeiten „nicht in Form“ fühlst, ist das oft kein Motivationsproblem – sondern einfach Biologie.

Rudern am Morgen – Frühstart für Stoffwechsel & Disziplin

Vorteile:

  • Klarer Kopf für den Tag: Die rhythmische Bewegung wirkt wie eine aktive Meditation.
  • Stoffwechsel-Boost: Morgendliches Training kurbelt die Fettverbrennung an – vor allem auf nüchternen Magen.
  • Konstanter Tagesstart: Wer morgens trainiert, läuft weniger Gefahr, das Workout ausfallen zu lassen.
  • Konzentrationssteigerung: Studien zeigen, dass Sport am Morgen die mentale Leistungsfähigkeit steigern kann.

 

Biologische Erklärung:

Morgens ist das Hormon Cortisol am höchsten – es fördert Wachheit und Energie. Die Körpertemperatur ist aber noch relativ niedrig, was Beweglichkeit und Muskelkraft reduziert.
 

Tipps fürs morgendliche Rudern:

  • Gründlich aufwärmen – besonders Rücken & Schultern.
  • Mit moderater Intensität starten, z. B. im Grundlagenausdauerbereich.
  • Ein Glas Wasser vor dem Training trinken, bei längeren Einheiten ggf. eine Banane essen.

Augletics Eight Rudergerät in stilvollem Wohnraum mit Holzelementen und elegantem Interieur

Rudern am Nachmittag – das Leistungsfenster nutzen

Vorteile:

  • Höhere körperliche Leistungsfähigkeit: Zwischen 15 und 17 Uhr erreichen Körpertemperatur, Koordination und Kraft ihr Tageshoch.
  • Weniger Verletzungsrisiko: Durch bessere Beweglichkeit.
  • Idealer Zeitpunkt für intensive Einheiten: Intervalltraining, Technikarbeit oder Kraftausdauer.
  • Mit dem AUGLETICS Eight Style kannst du einfach, problemlos und schnell deine Trainingseinheit in den Alltag integrieren.

 

Warum das so ist:

Am Nachmittag ist der Körper „voll hochgefahren“ – Testosteron- und Temperaturspiegel begünstigen explosive Bewegungen und Regeneration.
 

Ideal für:

  • Fortgeschrittene, die gezielt Leistung aufbauen wollen.
  • Athleten mit dem Ziel Muskelaufbau durch Rudern.
  • Technik-Training, bei dem Koordination gefragt ist.

Rudern am Abend – Runterkommen & Stress abbauen

Vorteile:

  • Stressabbau nach einem langen Tag: Die rhythmische Bewegung hilft, Anspannung loszulassen.
  • Bessere Regeneration: Leichtes Ausdauertraining kann den Schlaf fördern.
  • Soziale Komponente: Für viele ist abends die einzig freie Zeit.

 

Biologischer Hintergrund:

Ab etwa 20 Uhr sinkt der Cortisolspiegel, der Körper bereitet sich auf Ruhe vor. Intensives Training kann dann kurzfristig den Kreislauf hochfahren – was gut oder schlecht sein kann, je nach Typ.
 

Tipp:

  • Vermeide sehr intensive Einheiten nach 20 Uhr, wenn du Einschlafprobleme hast.
  • Nutze das Rudertraining als sanften Ausklang – im unteren Belastungsbereich.

Ziele und Lebensstil in Einklang bringen

Nicht nur dein innerer Takt, auch deine Ziele spielen eine Rolle bei der Wahl der Trainingszeit. Wechselnde Trainingszeiten können als Trainingsreiz verwendet werden. Die Uhrzeit zu variieren kann ein Trainingsreiz an sich sein.
 
Ein Beispiel:
  • Montags: Morgens nüchternes Fettstoffwechseltraining (niedrige Intensität)
  • Mittwochs: Nachmittag – Fokus auf Technik und Intervall
  • Freitags: Abends lockeres Ausrudern zum Stressabbau

 

Damit trainierst du nicht nur verschiedene Energiesysteme, sondern auch deine Anpassungsfähigkeit. Der Körper lernt, flexibel leistungsfähig zu sein – was sich sowohl im Sport als auch im Alltag bezahlt macht.

Wenn du das AUGLETICS Eight Style nutzt, kannst du diesen Plan noch gezielter umsetzen. Dank Virtual Coach und der Möglichkeit, mit verschiedenen Widerstandsstufen sowie detaillierter Leistungsdaten (z. B. Watt, Schlagfrequenz, Technikfeedback) zu trainieren, lässt sich jede Einheit optimal auf Zeit, Ziel und Energielevel abstimmen

Lifestyle-Faktor: Wann passt Training wirklich in dein Leben?

AUGLETICS DSCF8996

So viel zur Theorie – die Praxis sieht oft anders aus. Zwischen Job, Familie und Verpflichtungen ist es entscheidend, eine Trainingszeit zu finden, die nachhaltig funktioniert. Denn selbst der biologisch perfekte Zeitpunkt bringt nichts, wenn du ihn nicht regelmäßig einhalten kannst.
 
Stell dir daher diese Fragen:
  • Wann hast du zuverlässig 20–45 Minuten Ruhe für dich?
  • Wann kannst du mental abschalten und dich auf die Bewegung konzentrieren?
  • Welche Tageszeit sorgt für ein gutes Körpergefühl nach dem Training?

 

Rudern ist ein effektives Training, das auch in kurzen Einheiten (ab 15 Minuten) wirksam ist. Dank des leisen Magnetbremssystems beim AUGLETICS kannst du dein Workout sogar machen, während andere schlafen, sich entspannen oder nebenbei fernsehen. Kein Dröhnen, kein Rattern – einfach Bewegung im Flow.

Welche Uhrzeit ist die beste fürs Rudertraining?

Die ehrliche Antwort: Die, zu der du es regelmäßig machst.
Konsistenz schlägt Theorie. Der größte Fortschritt kommt nicht durch die perfekte Uhrzeit, sondern durch Regelmäßigkeit, Spaß und sinnvolle Belastung.

Flexibilität dank smarter Rudergeräte

Gerade für Menschen mit vollem Alltag ist Flexibilität entscheidend. Moderne Rudergeräte wie das AUGLETICS Eight Style bieten hier klare Vorteile:
 
  • Leises Magnetbremssystem: Ideal für jede Tageszeit – auch morgens oder spät abends in der Wohnung.
  • Virtual Coach: Gibt direkt Feedback – egal ob morgens verschlafen oder abends müde.
  • Streaming-Funktion: Motivation durch Filme, Serien oder Technikvideos – du entscheidest, wann du dich wie pushen willst.
  • Intuitive Bedienung: Kein langes Setup nötig – einfach rauf und los.

 

So wird dein Rudergerät zum Alltagspartner, nicht zum Zeitfresser.

Fazit – dein Biorhythmus als Trainingskompass

Die beste Trainingszeit fürs Rudern hängt von deinem Alltag, deinen Zielen und deinem Körpergefühl ab. Morgens profitierst du von Fokus und Disziplin, am Nachmittag von körperlicher Höchstform, abends von Entspannung.
Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach fit bleiben willst: Wähle die Uhrzeit, die sich in deinen Lebensrhythmus integrieren lässt – und bleib dabei. Mit dem richtigen Setup und einem hochwertigen Rudergerät kannst du zu jeder Tageszeit effektiv rudern.
 

Tipp zum Schluss:
Teste mal eine Woche lang verschiedene Zeiten – und achte darauf, wann du dich am stärksten, motiviertesten oder entspanntesten fühlst. Dein Körper verrät dir ziemlich genau, wann dein perfekter Trainingszeitpunkt ist.

Über den Autor

Bild von Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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