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Beanspruchte Muskulatur beim Rudern: Ein umfassender Leitfaden

15. Januar 2025

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VON Lars Wichert

Rudern gilt nicht umsonst als eines der effektivsten Ganzkörpertrainings. Es kombiniert Kraft, Ausdauer und spricht über 85 % der gesamten Muskulatur an. Ganz gleich ob du fit bleiben, Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchtest – Rudern ist die ideale Wahl. Lass uns einen genauen Blick darauf werfen, welche Muskelgruppen beim Rudern arbeiten, wie sie beansprucht werden und warum dieses Training so wirkungsvoll ist.

Die Hauptmuskulatur beim Rudern

Beinmuskulatur: Der Antrieb beginnt in den Beinen

Der Ruderschlag startet mit einem kraftvollen Beinstoß. Hierbei kommen folgende Muskeln zum Einsatz:

Quadrizeps (vorderer Oberschenkel): Verantwortlich für die Beinstreckung und die Hauptkraftquelle im Ruderschlag.
Hamstrings (hinterer Oberschenkel): Unterstützen die Beugung der Beine während des Vorrollens.
Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus): Stabilisieren den Fuß und unterstützen die Kraftübertragung über das Stemmbrett.

Rumpfmuskulatur: Stabilisation und Kraftübertragung

Die Rumpfmuskulatur ist das Bindeglied zwischen Beinen und Armen und sorgt für Stabilität:

Bauchmuskeln (Rectus abdominis und Obliques): Sorgen für eine stabile Körpermitte und übernehmen die Kontrolle über die Rücklagebewegung.
Rückenstrecker (Erector spinae): Stabilisieren die Wirbelsäule und verhindern, dass der Oberkörper zusammensackt.

Oberkörpermuskulatur: Zugbewegung und Kontrolle

Im Endzug arbeiten mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers zusammen:

Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel): Liefert die Hauptzugkraft für die Ruderbewegung.
Trapezmuskel (Schulter- und Nackenbereich): Stabilisiert die Schulterblätter und unterstützt die Bewegung der Arme.
Bizeps und Unterarmmuskulatur: Führen den Griff an den Körper heran und kontrollieren den Griffdruck.
Pectoralis major (Brustmuskel): Unterstützt den Endzug und sorgt für Stabilität in der Schulter.

Die unterstützende Muskulatur

Core-Muskulatur: Der Schlüssel zur Stabilität

Eine starke Core-Muskulatur sorgt für Gleichgewicht und Kontrolle:

Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis): Stabilisiert die Wirbelsäule und schützt den unteren Rücken vor Überlastung.
Tiefliegende Rückenmuskulatur: Trägt zur Haltungsstabilität bei.

Schulter- und Nackenmuskulatur: Unterstützung der Zugbewegung

Die Muskulatur in Schultern und Nacken sorgt für eine reibungslose Kraftübertragung und verhindert Verspannungen durch Überlastung.

Hüftmuskulatur: Die Basis der Bewegung

Gluteus maximus (Gesäßmuskel): Liefert wesentliche Antriebskraft.
Iliopsoas (Hüftbeuger): Koordiniert die Bewegung zwischen Ober- und Unterkörper.

Wie die Ruderbewegung die Muskulatur beansprucht

Der Ablauf des Ruderschlags

Die korrekte Ausführung des Ruderschlags ist entscheidend, um die Effektivität des Trainings zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Der Bewegungsablauf lässt sich in vier Phasen unterteilen: Endzug, Vorrollen, vordere Umkehr und Durchzug. Diese Phasen bauen aufeinander auf und ergeben zusammen eine flüssige, rhythmische Bewegung. In den einzelnen Phasen werden unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen:

Endzug (Rücklage): Im Endzug – der hinteren Umkehrposition – sitzt du mit gestreckten Rücken, der leicht hinter die Hüftachse geneigt ist. Die Beine sind durchgestreckt, und der Griff wird knapp unterhalb des Brustkorbs gehalten. Diese Phase erfordert Spannung im Oberkörper, insbesondere im unteren Rücken, um die Haltung zu stabilisieren. Die Bauchmuskulatur spielt den Gegenpart und liefert die restliche Spannung für einen stabilen Rumpf. Die Arme ziehen den Griff mit leicht abgespreizten Ellenbogen am Körper vorbei, während die Handgelenke gerade bleiben.

Technik-Tipp: Stell dir vor, eine Stecknadel würde in deinem Rücken stecken – das hilft, die Brust herauszustrecken und den Oberkörper aufrecht zu halten.

Vorrollen (Die Vorbereitung): Nach dem Endzug beginnst du, dich in die Auslagesposition zu bewegen. Dabei strecken sich zunächst die Arme, der Oberkörper folgt der Armbewegung und neigt sich mit dem Drehpunkt in der Hüftachse leicht nach vorne. Wenn die Hände die Knie passiert haben, beginnt die Anrollbewegung und die Knie beugen sich. Diese Phase ist entscheidend für eine kontrollierte und flüssige Bewegung. Hier erfolgt die gesamte Vorbereitung des Ruderschlags. Während der gesamten Vorrollbewegung ist die Rumpfmuskulatur aktiv jedoch ohne ein Gefühl von Steifigkeit zu erhalten.

Technik-Tipp: Ziehe dich mit deinen Füßen aktiv nach vorne, als würdest du das Rudergerät unter dir durchziehen. Dies hilft, die Kontrolle zu behalten und die Bewegung flüssig zu gestalten.

Vordere Umkehr (Auslage): In der Auslageposition sind die Beine angewinkelt, die Unterschenkel stehen nahezu Senkrecht, die Arme sind gestreckt, jedoch nicht steif im Ellenbogengelenk. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Schulterachse ist vor der Hüftachse. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Körper. Die vordere Umkehr ist der Punkt, an dem die Bewegung ihre Richtung ändert und du vom Vorrollen in den Durchzug übergehst. Dies ist ein kritischer Moment, der flüssig und ohne Verzögerung ausgeführt werden sollte. Deine Rumpfmuskulatur bleibt angespannt, um die Kraftübertragung auf die Beine zu maximieren.

Technik-Tipp: Stell dir vor, du würdest eine heiße Herdplatte berühren und sofort wieder loslassen. Diese Vorstellung hilft dir, den Übergang dynamisch und direkt zu gestalten.

Durchzug (Die Kraftphase): Der Beinstoß aktiviert Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskulatur, während der Oberkörper dynamisch nach hinten neigt und der Latissimus die Zugbewegung übernimmt. Zum Ende des Zuges setzen die Arme ein und aktivieren Bizeps und Trizeps sowie den Trapezius. Der Durchzug ist die Phase, in der die meiste Energie freigesetzt wird. Mit einem kräftigen Beinstoß schiebst du den Sitz nach hinten, während der Oberkörper eingespannt hinter dem Griff hängt und zu Beginn des Schalges eine Paralellverschiebung mit geht.

Technik-Tipp: Achte darauf, dass die Bewegung der Beine, des Oberkörpers und der Arme harmonisch abläuft. Die Beine initiieren den Stoß, der Oberkörper folgt, und die Arme schließen die Bewegung ab.
Ein gleichmäßiger, kraftvoller Zug sorgt für maximale Effizienz.

Der flüssige Bewegungsablauf

Obwohl die Phasen einzeln betrachtet werden können, verschmelzen sie in der Praxis zu einer harmonischen Bewegung. Ein flüssiger Bewegungsablauf verhindert unnötige Belastungen und sorgt dafür, dass du die volle Schlaglänge erreichst.

Unterschiedliche Trainingsintensitäten

Auf dem Rudergerät kann wunderbar mit unterschiedlichen Intensitäten trainiert werden. Das AUGLETICS Eight Style hat zehn verschiedene Widerstandsstufen und fünf zusätzliche Kraftstufen, die für einen kraftintensiven und muskelbeanspruchenden Ruderschlag gedacht sind. Soll beim Rudern die Muskelbeanspruchung im Fokus stehen, so sollte mit einem höheren Widerstand trainiert werden. Aufgrund der Kräfte, die durch den Widerstand wirken, ist eine ausgereifte Technik die Grundlage für ein Rudern mit erhöhtem Widerstand.

Vorteile eines Ganzkörpertrainings beim Rudern

Effizienz

Beim Rudern wird über 85 % der gesamten Muskulatur aktiviert. Kein anderes Cardiogerät bietet eine derart umfassende Beanspruchung.

Harmonische Muskelentwicklung

Das Training ist gleichmäßig und beugt einseitigen Belastungen vor. Dies verbessert die Körperhaltung und reduziert das Verletzungsrisiko.

Prävention und Rehabilitation

Rudern ist gelenkschonend und eignet sich hervorragend für Menschen mit Rücken- oder Knieproblemen.

Welche Muskelart wird beim Rudern aufgebaut?

Beim Rudern handelt es sich um eine Kraft-Ausdauer-Sportart, die vor allem langgezogene, schlanke und funktionale Muskeln aufbaut. Die Bewegung beansprucht rund 85 % der gesamten Muskulatur und kombiniert dabei Kraft und Ausdauer in einem harmonischen Bewegungsablauf. Es werden keine isolierten Muskelgruppen trainiert, wie es oft beim klassischen Krafttraining der Fall ist, sondern es entsteht eine gleichmäßige Belastung, die alle Hauptmuskelgruppen anspricht.

Besonders profitieren dabei die Bein-, Rücken- und Rumpfmuskulatur, da diese sowohl für die Kraftübertragung als auch für die Stabilität der Bewegung entscheidend sind. Gleichzeitig wird die Herz-Kreislauf-Funktion gestärkt, und die gelenkschonende Bewegung macht Rudern zu einer idealen Sportart für Menschen jeden Alters.

Muskelfasertypen: Was Rudern besonders macht

Rudern trainiert sowohl die schnell zuckenden (Fast-Twitch) als auch die langsam zuckenden (Slow-Twitch)Muskelfasern.

Langsam zuckende Fasern (Slow-Twitch): Diese werden bei moderatem, ausdauerorientiertem Training beansprucht und sind für Ausdauer und Effizienz zuständig. Sie sorgen für schlanke und definierte Muskeln.
Schnell zuckende Fasern (Fast-Twitch): Bei intensiveren Intervallen oder Krafttrainingselementen im Rudern kommen diese Fasern zum Einsatz. Sie liefern kurzfristig viel Kraft, ohne das Muskelvolumen extrem zu steigern.

Durch diese ausgewogene Belastung entwickelt Rudern Muskeln, die leistungsfähig und funktional sind, ohne massig zu wirken.

Muss ich Angst haben, wie ein Bodybuilder auszusehen?

Nein, definitiv nicht. Der Muskelaufbau beim Rudern unterscheidet sich stark von dem beim reinen Krafttraining. Um wie ein Bodybuilder auszusehen, müsstest du schwere Gewichte heben, deine Kalorienaufnahme drastisch erhöhen und spezifische Muskelaufbauprogramme verfolgen. Beim Rudern steht die Kombination aus Kraft und Ausdauer im Fokus, wodurch die Muskeln zwar gestärkt und definiert werden, aber nicht massiv wachsen.

Frauen profitieren besonders vom Rudern, da es straffe Arme, einen starken Rumpf und definierte Beine fördert – ohne die Gefahr, „zu muskulös“ zu wirken.
Männer bauen ebenfalls Kraft und Definition auf, ohne dass die Muskulatur unnatürlich groß wirkt, da der Fokus auf Ausdauer, Kalorienverbrennung und funktionaler Stärke liegt.

Wie Rudern die Muskulatur langfristig verändert

Durch die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining entwickelt sich eine gut definierte Muskulatur, die weder massig noch isoliert ist. Vielmehr werden langgezogene, leistungsfähige Muskeln aufgebaut, die nicht nur ästhetisch wirken, sondern auch funktional im Alltag und bei anderen Sportarten nützlich sind. Insbesondere der Rumpf wird gestärkt, was eine wichtige Grundlage für eine stabile Körperhaltung und den Schutz vor Verletzungen bietet. Diese Stärkung beugt Rückenbeschwerden vor und unterstützt eine gesunde Bewegung im Alltag.

Ein weiterer langfristiger Effekt des Rudertrainings ist die erhöhte Muskelausdauer. Da beim Rudern viele Wiederholungen mit moderatem Widerstand ausgeführt werden, verbessert sich die Fähigkeit der Muskeln, über längere Zeiträume hinweg kraftvoll und effizient zu arbeiten. Dies ist nicht nur für sportliche Aktivitäten von Vorteil, sondern auch für alltägliche Aufgaben wie langes Gehen oder das Tragen von Lasten.

Darüber hinaus regt das Rudern den Stoffwechsel an, was die Muskelregeneration fördert und zu einem höheren Grundumsatz führt. Ein trainierter Körper verbrennt dadurch auch in Ruhe mehr Kalorien. Dies unterstützt nicht nur die Gewichtsregulation, sondern hilft auch, die Muskelmasse langfristig zu erhalten. Der regelmäßige Einsatz der Muskeln sorgt zudem dafür, dass die Gelenke stabilisiert werden, was Verletzungen vorbeugt und die Beweglichkeit steigert.

Langfristig trägt das Rudern dazu bei, dass du dich stärker, stabiler und energiegeladener fühlst. Die Muskeln werden nicht nur aufgebaut, sondern auch optimal aufeinander abgestimmt, sodass dein Körper als Einheit kraftvoll und effizient arbeitet. Diese positiven Veränderungen sind nicht nur optisch sichtbar, sondern auch spürbar in Form von mehr Kraft, besserer Haltung und gesteigerter Lebensqualität.

Vergleich mit anderen Sportarten

Rudern vs. Laufen

Rudern schont die Gelenke, während Laufen durch die Stoßbelastungen auf Knie und Knöchel belastend wirken kann.
Rudern beansprucht mehr Muskelgruppen gleichzeitig.

Rudern vs. Krafttraining

Rudern bietet ein ganzheitliches Training, während Krafttraining oft isolierte Muskelgruppen anspricht.
Es kombiniert Kraft- und Ausdauertraining in einem Bewegungsablauf.

Rudern vs. Radfahren

Beim Rudern wird auch der Oberkörper trainiert, während Radfahren hauptsächlich die Beinmuskulatur anspricht.

Tipps für ein muskelgerechtes Rudertraining

Technik: Achte auf einen sauberen Bewegungsablauf, um Verletzungen zu vermeiden.
Variation: Wechsel zwischen moderaten und intensiven Einheiten, um den Trainingseffekt zu steigern.
Aufwärmen und Mobilisieren: Bereite deine Muskeln vor dem Training vor.
Regeneration: Nutze Stretching und Faszienrollen, um die Muskeln zu entspannen.

Das richtige Rudergerät für effektives Training

Ein hochwertiges Rudergerät wie das AUGLETICS Eight Style, bietet Funktionen wie einen virtuellen Coach und eine präzise elektronische Widerstandsanpassung, die über den Work-out-Builder den Widerstand auch selbst regelt. Dadurch wird das Training effizienter, und die richtige Technik kann einfacher erlernt werden. Mit diesen Vorteilen kannst du sicherstellen, dass du das Beste aus deinem Rudertraining herausholst und deine Muskulatur optimal trainierst.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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