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Bauchfett verlieren durch Rudern: So funktioniert’s

19. Dezember 2024

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VON Lars Wichert

Bauchfett ist nicht nur eine ästhetische Herausforderung, sondern auch ein Gesundheitsrisiko. Besonders das viszerale Fett – das Fettgewebe, das sich um die inneren Organe legt – kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes begünstigen und ist als das schlimme Bauchfett bekannt. Der Verlust von Bauchfett ist also nicht nur eine Frage des Aussehens, sondern auch der Gesundheit. Rudern bietet eine effektive und ganzheitliche Methode, um Fett zu verlieren und dabei gleichzeitig den Körper zu stärken.

Wie Rudern beim Bauchfett verlieren hilft

Rudern ist ein echtes Ganzkörpertraining, bei dem bis zu 85 % der Muskulatur aktiv arbeiten. Das bedeutet, dass du während jeder Einheit Beine, Rücken, Bauch, Arme und Schultern trainierst. Diese umfassende Muskelaktivierung sorgt für einen hohen Kalorienverbrauch und kurbelt den Stoffwechsel an. Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining beim Rudern verbrennt dein Körper nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch danach – ein Effekt, der als „Nachbrenneffekt“ bekannt ist.
Gleichzeitig ist Rudern besonders gelenkschonend und eignet sich daher für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels. Integrierst du regelmäßig Rudereinheiten in deinen Alltag, unterstützt du nicht nur den Fettabbau, sondern stärkst auch deine Tiefenmuskulatur, was langfristig zu einer besseren Haltung und weniger Rückenschmerzen führen kann.

Älterer Mann nutzt das Augletics Rudergerät in einem modernen Wohnraum für ein komfortables und effizientes Heimtraining

Der Mythos ,,Gezieltes Bauchfett verlieren“

Ein häufiger Irrglaube ist, dass man durch gezielte Übungen wie Sit-ups oder Crunches ausschließlich Bauchfett verlieren kann. Doch die Wahrheit ist, dass lokale Fettverbrennung nicht funktioniert. Der Körper entscheidet selbst, wo er Fett abbaut, und das geschieht in der Regel gleichmäßig. Ein positiver Nebeneffekt: Die Rumpfmuskulatur wird beim Rudern ebenso gestärkt, was den Bauch zusätzlich strafft.

Die richtige Intensität und Trainingsfrequenz

Die Effektivität deines Trainings hängt von der Intensität ab. Für das Bauchfett verlieren ist ein moderates Training ideal, bei dem du in einem Pulsbereich von 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Das ist der Bereich, in dem dein Körper bevorzugt Fett als Energiequelle nutzt.

Es gibt zwei Formel zum Berechnen der maximalen Herzfrequenz (MHF).
Die klassische Formel ist: MHF = 220 – Lebensalter.
Ebenso gibt es dir Formel nach Tanaka et al. (2001) die individuelle Unterschiede etwas besser berücksichtigt. MHF=208−(0,7×Alter).

Alternativ kannst du mit Hochintensivem Intervalltraining (HIIT) arbeiten, bei dem du kurze, intensive Belastungen mit Erholungsphasen kombinierst. Diese Methode steigert den Kalorienverbrauch deutlich und hält den Stoffwechsel auch nach dem Training aktiv.
Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, empfehle ich, drei- bis viermal pro Woche für mindestens 30 Minuten zu rudern oder dich ausdauermäßig zu bewegen. Das regelmäßige Training ist entscheidend für deinen Erfolg.

Ernährung: Der Schlüssel zum Erfolg

Ein flach ausgelegtes Arrangement von frischen, gesunden Lebensmitteln. Enthalten sind Lachs, rotes Fleisch, Avocados, Brokkoli, Tomaten, Orangen, Nüsse, Käse, Eier, Granatapfel, Bohnen, Haferflocken und Olivenöl.

Die richtige Ernährung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Ein Kaloriendefizit ist entscheidend, um Gewicht zu verlieren. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen solltest, als dein Körper verbraucht. Hilfreich ist ein Essensprotokoll, damit du einen Überblick über deinen Kalorienumsatz für den gesamten Tag hast. Hier können verschiedene Apps hilfreich sein.
Fokussiere dich auf proteinreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch oder Hülsenfrüchte, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Ballaststoffe aus Gemüse und Vollkornprodukten halten dich länger satt, während gesunde Fette aus Nüssen oder Avocados deinem Körper Energie liefern. Vermeide verarbeitete Lebensmittel und Zucker, die deinen Fortschritt bremsen könnten.

Ein Kaloriendefizit ist essenziell, um die Fettdepots – insbesondere das hartnäckige Bauchfett – abzubauen. Doch wie lässt sich das erreichen? Verschiedene Ernährungskonzepte, die ich dir folgend veranschauliche, können der Schlüssel zum Erfolg sein, die sich individuell an deine Lebensweise anpassen lassen:

Drei-Mahlzeiten-Prinzip

Das klassische Konzept, drei ausgewogene Hauptmahlzeiten pro Tag einzunehmen, hat sich bei vielen bewährt. Hierbei verzichtest du auf Snacks zwischen den Mahlzeiten, wodurch der Insulinspiegel stabil bleibt. Jede Mahlzeit sollte eine gute Balance aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß enthalten. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, und Heißhungerattacken werden vermieden. Solltest du dennoch mal Lust auf etwas Süßes haben, dann snacke es es nach der Hauptmahlzeit als Nachtisch.

Intervallfasten

Intervallfasten, auch bekannt als „Intermittent Fasting“, ist eine beliebte Methode, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Dabei wird zwischen Essens- und Fastenphasen gewechselt. Eine gängige Variante ist das 16:8-Prinzip, bei dem du 16 Stunden fastest und innerhalb von 8 Stunden deine Mahlzeiten zu dir nimmst. Während der Fastenphase greift der Körper auf Fettreserven zurück, was den Abbau von Bauchfett begünstigen kann.

Ein runder Holz-Teller symbolisiert eine Uhr. Die Zahlen 16 und 8 sind aus Holz geformt, ergänzt durch eine Gabel und einen Löffel. Die Zahl 8 ist mit frischen Salatblättern, Tomaten, Pilzen und Chilis dekoriert

Kalorienzyklus

Der Kalorienzyklus, auch bekannt als „Calorie Cycling“, variiert die Kalorienzufuhr je nach Trainingsintensität. An intensiven Trainingstagen, an denen du auf dem Rudergerät viele Kalorien verbrennst, isst du etwas mehr, um deinen Energiebedarf zu decken. An ruhigeren Tagen reduzierst du die Kalorienzufuhr. Diese Methode unterstützt nicht nur den Fettabbau, sondern optimiert auch deine Regeneration und Muskelaufbau.

Low-Carb oder High-Protein-Ernährung

Für viele ist eine kohlenhydratarme (Low-Carb) oder eiweißreiche Ernährung hilfreich. Weniger Kohlenhydrate fördern die Fettverbrennung, während Eiweiß den Muskelaufbau unterstützt und lange sättigt. Das ist besonders wichtig, wenn du mit dem Rudergerät trainierst, da deine Muskeln stark beansprucht werden und hochwertige Nährstoffe benötigen.
 

Persönliche Anpassung

Wichtig ist, dass du eine Ernährungsweise findest, die zu deinem Alltag passt und langfristig umsetzbar ist. Es geht nicht darum, kurzfristig Kalorien zu reduzieren, sondern um eine nachhaltige Lebensstiländerung, die deinen Zielen entspricht. Die Kombination aus regelmäßigem Rudertraining und einer für dich passenden Ernährungsstrategie ist der Schlüssel, um Bauchfett zu verlieren und langfristig ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln.

Kalorien verbrennen und den Grundumsatz steigern

Rückansicht eines Mannes beim Training auf dem AUGLETICS Rudergerät in einem modernen Wohnzimmer.

Rudern ist ein echter Kalorienkiller – und das bei minimaler Belastung für die Gelenke. Abhängig von Intensität, Körpergewicht und Dauer kannst du beim Rudern zwischen 400 und 800 Kalorien pro Stunde verbrennen. Dieser Wert ist vergleichbar mit anderen hochintensiven Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren. Doch der wahre Vorteil des Ruderns liegt nicht nur im akuten Kalorienverbrauch während des Trainings, sondern auch im langfristigen Effekt auf deinen Grundumsatz.
 
Der Grundumsatz beschreibt die Kalorienmenge, die dein Körper in Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Dieser Grundumsatz wird maßgeblich durch die Muskelmasse beeinflusst: Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Rudern, das bis zu 85 % der gesamten Muskulatur aktiviert, hilft dir dabei, Muskeln aufzubauen und somit deinen Kalorienverbrauch auch in Ruhephasen zu steigern.

Grundumsatz bei Männern und Frauen

Im Durchschnitt liegt der Grundumsatz bei Männern und Frauen aufgrund unterschiedlicher Körperzusammensetzungen und Muskelmasse leicht auseinander. Hier einige grobe Richtwerte für den täglichen Grundumsatz:
 
  • Frauen: Der durchschnittliche Grundumsatz liegt bei etwa 1.200 bis 1.600 Kalorien pro Tag. Dies hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht und Muskelmasse ab.
  • Männer: Der Grundumsatz liegt bei etwa 1.500 bis 2.000 Kalorien pro Tag, ebenfalls abhängig von den individuellen körperlichen Voraussetzungen.

 

Mit einem regelmäßigen Rudertraining kannst du diese Werte langfristig steigern. Der Aufbau von Muskeln erhöht deinen Grundumsatz, da Muskeln auch in Ruhe mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. So verbrennst du selbst nach dem Training – und sogar im Schlaf – zusätzliche Kalorien.

Kalorienverbrauch und Intensität

Ein weiterer Vorteil des Ruderns ist die Möglichkeit, den Kalorienverbrauch durch die Trainingsintensität zu steuern. Während ein lockeres Rudern bei moderater Intensität hervorragend für die Fettverbrennung geeignet ist, kannst du durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) deinen Kalorienverbrauch pro Minute erheblich steigern. Ein Beispiel:
 
  • Moderates Rudern: Ca. 500 Kalorien pro Stunde
  • Intensives Rudern: Ca. 700 bis 800 Kalorien pro Stunde

 

Zusätzlich wirkt sich ein intensiveres Training positiv auf den sogenannten „Nachbrenneffekt“ aus: Dein Körper verbrennt auch nach dem Training Kalorien, da er Energie für die Regeneration benötigt.
 
Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, kannst du dir gerne unseren Blog-Artikel ,,Kalorienverbrauch Rudergerät: So viele Kalorien kannst du beim Rudern verbrennen“ durchlesen. 

Rudern zu Hause: Das ideale Training für jeden Tag

Mit einem Rudergerät kannst du jederzeit und unabhängig vom Wetter trainieren. Besonders praktisch ist ein Gerät wie das AUGLETICS Eight Style. Es bietet dir nicht nur eine leise Magnetbremse und ein platzsparendes Design, sondern auch interaktive Funktionen wie den virtuellen Trainer. Dieser gibt dir Feedback zu deiner Technik und hilft dir, dein Training effizienter zu gestalten.
 
Außerdem kannst du während des Trainings deine Lieblingsserie streamen oder an interaktiven Programmen teilnehmen, die dich motivieren und das Training abwechslungsreich gestalten.

AUGLETICS Eight Style
AUGLETICS Eight Style Rudergerät mit Display für interaktives Heimtraining

2.790,00 EUR

Details

Motivation und Erfolge beim Bauchfett verlieren

Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen und geduldig zu bleiben. Erste Erfolge kannst du oft schon nach wenigen Wochen spüren, zum Beispiel in Form von mehr Energie und besserer Beweglichkeit. Sichtbare Veränderungen am Bauch dauern in der Regel etwas länger – hier sind zwei bis drei Monate regelmäßigen Trainings realistisch.
Tracke deine Fortschritte, sei es durch Messungen, Fotos oder Trainingstagebücher, um motiviert zu bleiben. Denke daran: Jeder Ruderschlag bringt dich deinem Ziel näher.

Fazit: Bauchfett verlieren mit Rudern

Rudern ist die perfekte Sportart, um Bauchfett effektiv zu verlieren. Es kombiniert Ausdauer- und Krafttraining, schont die Gelenke und stärkt die Rumpfmuskulatur. Mit der richtigen Technik, einer ausgewogenen Ernährung und einem hochwertigen Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du deine Ziele erreichen und gleichzeitig deine allgemeine Fitness verbessern.
Starte noch heute und entdecke, wie Rudern dein Leben verändern kann!

Über den Autor

Bild von Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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