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Ausdauertraining mit dem Rudergerät: So bringst du deine Fitness auf das nächste Level

1. November 2024

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VON Flavio Holstein

Ausdauertraining ist eine der besten Möglichkeiten, um deine Fitness zu verbessern, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und deine allgemeine Belastbarkeit zu steigern. Im Gegensatz zu reinem Krafttraining fördert Ausdauertraining die Fähigkeit des Körpers, über längere Zeit kontinuierlich Leistung zu bringen. Und das Rudergerät ist dafür ideal geeignet – es kombiniert ein effektives Ganzkörpertraining mit einem intensiven Herz-Kreislauf-Workout.

In diesem Artikel erfährst du, warum Ausdauertraining auf dem Rudergerät so effektiv ist, wie du dein Training optimal gestaltest und worauf du achten solltest, um deine Fortschritte langfristig zu sichern. Außerdem findest du weiter unten ein Mitmach-Video mit unserer Expertin Britta, das dir zeigt, wie du ein strukturiertes 15-minütiges Ausdauertraining absolvieren kannst.

Warum ist Ausdauertraining so wichtig?

Ausdauertraining hat viele positive Effekte auf den Körper. Es verbessert die Fähigkeit deines Herzens, Blut effizienter durch den Körper zu pumpen, stärkt die Lungenkapazität und erhöht die Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Dadurch wirst du nicht nur fitter, sondern steigerst auch deine allgemeine Leistungsfähigkeit im Alltag. Regelmäßiges Ausdauertraining kann zudem das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, den Blutdruck stabilisieren und das Immunsystem stärken.
Ein weiterer Vorteil des Ausdauertrainings auf dem Rudergerät ist die gleichmäßige Belastung vieler großer Muskelgruppen. Bei jedem Zug werden Beine, Rücken, Arme und Rumpf beansprucht. Das macht das Training besonders effektiv, da es nicht nur die Ausdauer fördert, sondern gleichzeitig die Muskulatur kräftigt.

Mann mit Handtuch und Wasserflasche nach dem Training in einem Wohnzimmer mit Rudergerät.

So gestaltest du dein Ausdauertraining auf dem Rudergerät

Um das Beste aus deinem Ausdauertraining herauszuholen, ist eine Mischung aus gleichmäßigen Einheiten und intensiveren Intervallen sinnvoll. Hier sind einige Tipps, wie du dein Training abwechslungsreich und effektiv gestalten kannst.

  1. Aufwärmen: Bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst, solltest du dich mindestens 3 Minuten auf dem Rudergerät aufwärmen. Starte mit einem leichten Widerstand und einem ruhigen, gleichmäßigen Tempo, um deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Dies verbessert die Durchblutung der Muskulatur und hilft, Verletzungen vorzubeugen.
  2. Gleichmäßige Belastung: Beim Ausdauertraining ist es wichtig, eine konstante Intensität zu halten. Stelle den Widerstand so ein, dass du eine gleichmäßige Belastung über die gesamte Dauer des Trainings halten kannst. Eine moderate Intensität, bei der du noch in kurzen Sätzen sprechen könntest, ist ideal, um die Grundlagenausdauer zu verbessern.
  3. Intervalle einbauen: Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du Intervalltraining in dein Ausdauertraining integrieren. Wechsel dabei zwischen intensiven Phasen und kurzen Erholungsphasen. Ein Beispiel wären 2 Minuten intensives Rudern, gefolgt von 1 Minute lockerem Rudern. Diese Abwechslung hilft, die Ausdauer schnell zu steigern und die Laktattoleranz zu verbessern.

So gestaltest du dein Ausdauertraining auf dem Rudergerät

Ausdauertraining auf dem Rudergerät
Unser Mitmach-Video mit Britta zeigt dir, wie du ein 15-minütiges Ausdauertraining auf dem Rudergerät durchführen kannst. Das Training ist in drei Phasen unterteilt: ein 3-minütiges Aufwärmen, ein 10-minütiges Haupttraining und ein 2-minütiges Cooldown. Britta gibt dir dabei wertvolle Tipps zur richtigen Technik und zeigt, wie du die Belastung gleichmäßig halten kannst.

In diesem Video zeigt Britta, wie du die Technik sauber hältst und gleichzeitig ein effizientes Training absolvierst. Das Video eignet sich perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene, die ihre Ausdauer auf dem Rudergerät verbessern möchten. Sie erklärt, wie wichtig eine gleichmäßige Belastung während der 10 Minuten ist und wie du dich während des Cooldowns wieder entspannst. Besonders beim Ausdauertraining ist die richtige Technik entscheidend, um effizient zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.
 

So verbesserst du deine Ausdauer langfristig

Ein nachhaltiger Aufbau der Ausdauer erfordert regelmäßiges Training und die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung. Hier sind einige wichtige Tipps, um langfristig erfolgreich zu sein:

  • Kleine Schritte, große Erfolge: Steigere die Dauer und Intensität deines Trainings langsam. Beginne mit 15-20 Minuten pro Einheit und verlängere das Training schrittweise, sobald sich deine Fitness verbessert. Zu schnelles Steigern kann den Körper überfordern und zu Rückschlägen führen.
  • Ruhephasen nicht vernachlässigen: Auch wenn du motiviert bist, täglich zu trainieren, sollte die Erholung nicht zu kurz kommen. Muskelregeneration ist entscheidend, um Übertraining zu vermeiden und kontinuierlich Fortschritte zu machen. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel “Ruhephasen optimal nutzen: So planst du deine Regeneration beim Rudertraining”.
  • Auf den Puls achten: Ein Pulsgurt kann dir helfen, in der richtigen Intensitätszone zu bleiben. Ziel ist es, im aeroben Bereich (etwa 70-80 % der maximalen Herzfrequenz) zu trainieren, um die Ausdauer zu steigern. Mehr über die richtige Herzfrequenz und ihre Bedeutung für das Training erfährst du in unserem Artikel “Maximale Herzfrequenz berechnen und optimal trainieren”.
Darüber hinaus ermöglicht das Rudergerät ein Training bei jedem Wetter, egal ob im Sommer oder im Winter. Du kannst jederzeit zu Hause trainieren, was das Rudergerät zu einem flexiblen Begleiter für dein Ausdauertraining macht

Teste dich: Ist Ausdauertraining auf dem Rudergerät das Richtige für dich?

Bist du dir noch unsicher, ob ein Rudergerät für dein Ausdauertraining geeignet ist? Dann mach jetzt unser interaktives Quiz und finde heraus, wie gut das Training auf dem Rudergerät zu deinen Fitnesszielen passt und ob es für dich die richtige Wahl ist!

Fazit: Ausdauertraining auf dem Rudergerät – Dein Weg zu besserer Fitness

Ausdauertraining auf dem Rudergerät ist eine effektive und vielseitige Möglichkeit, um deine körperliche Fitness zu steigern. Egal, ob du deine Grundlagenausdauer verbessern, gezielte Intervalltrainings absolvieren oder einfach fitter im Alltag werden möchtest, das Rudergerät bietet dir die perfekte Kombination aus Ganzkörpertraining und intensiver Herz-Kreislauf-Belastung.
Mit dem richtigen Training, regelmäßigen Einheiten und einer ausgewogenen Kombination aus Belastung und Erholung wirst du schon bald spürbare Fortschritte machen. Und das Beste: Dank der integrierten Trainingsfunktionen moderner Rudergeräte wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du dein Training optimal auf deine Bedürfnisse anpassen.

Über den Autor

Bild von Flavio Holstein

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel.

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