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Atemtechnik beim Rudern – So optimierst du deine Atmung für mehr Leistung und Ausdauer

28. März 2025

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VON Lars Wichert

Die Bedeutung der richtigen Atmung beim Rudern

Atmen ist etwas, das wir ganz automatisch tun – und genau darin liegt die Herausforderung. Beim Sport, insbesondere beim Rudern, kann die richtige Atemtechnik den Unterschied zwischen einer effizienten, kraftvollen Einheit und einer schnellen Erschöpfung ausmachen. Ein kontrollierter Atemrhythmus hilft nicht nur dabei, Sauerstoff besser aufzunehmen und Muskeln optimal zu versorgen, sondern wirkt sich auch positiv auf das Nervensystem und die mentale Leistungsfähigkeit aus.

Ich bin Lars Wichert, ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Aus meiner Erfahrung weiß ich, wie essenziell die Atmung für eine hohe Ausdauerleistung ist – egal ob auf dem Wasser, auf dem Rudergerät oder in anderen Ausdauersportarten. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du die richtige Atemtechnik beim Rudern nutzt, um deine Leistung zu steigern und langfristig effizienter zu trainieren.

Wie die Atmung den Körper beeinflusst – Grundlagen der Sauerstoffversorgung

Unser Körper reguliert die Atmung durch das vegetative Nervensystem, das nicht bewusst gesteuert wird. Über sogenannte Chemorezeptoren wird permanent überprüft, ob genug Sauerstoff im Blut vorhanden ist und ob das Verhältnis zwischen Sauerstoff (O₂) und Kohlendioxid (CO₂) ausgeglichen ist. Bei körperlicher Anstrengung – etwa während des Ruderns – steigt der Sauerstoffbedarf der Muskulatur, wodurch sich die Atemfrequenz automatisch erhöht.

Die Art der Atmung spielt dabei eine entscheidende Rolle:

Bauchatmung (Zwerchfellatmung): Hierbei wird das Zwerchfell aktiv genutzt, was zu einer tieferen und effizienteren Sauerstoffaufnahme führt.
Brustatmung: Sie ist oft flacher und weniger effizient, da sie mehr Energie kostet und nicht die gesamte Lunge nutzt.

Mit einer bewussten Atemkontrolle kannst du sicherstellen, dass dein Körper die optimale Sauerstoffmenge erhält, wodurch du leistungsfähiger und ausdauernder wirst.

Die richtige Atemtechnik im Ruderschlag

Beim Rudern wird die Atmung durch die Bewegung des Schlags gesteuert. Ein einfacher Grundsatz, den du dir merken kannst, ist:

Einatmen in der Vorrollphase, Ausatmen im Durchzug

Diese Regel ergibt sich aus der Belastungsdynamik des Ruderschlags:

Vorrollphase (Vorbereitung auf den Zug): Hier ist der Körper in einer entspannten Position. Dies ist der ideale Moment, um tief Luft zu holen und die Lungen mit Sauerstoff zu füllen.
Durchzugsphase (Krafteinsatz): Sobald du die Beine durchdrückst und den Griff Richtung Körper ziehst, solltest du ausatmen – ähnlich wie beim Krafttraining, wenn du gegen Widerstand arbeitest.
Endzug und Erholungsphase: Nach dem Durchzug folgt eine kurze Entspannung, die du nutzen kannst, um dich auf die nächste Einatmung vorzubereiten.

Durch das bewusste Ausatmen während des Zuges verhinderst du, dass dein Körper unter Sauerstoffmangel leidet und sich CO₂ in der Muskulatur anstaut – was langfristig Ermüdung und Leistungseinbußen verhindert. Dabei erfolgt der beschriebene Atmenrhythmus in den meisten Fällen von ganz allein, ohne dass du bewusst darüber nachdenken oder ihn steuern musst.

Atemtechnik bei unterschiedlichen Schlagfrequenzen

Je nach Trainingsintensität und Zielsetzung variiert auch die Atemfrequenz. Während ein lockeres Grundlagen-Ausdauertraining eine ruhige Atmung erlaubt, muss sie sich bei höheren Intensitäten automatisch anpassen.

Bei hohen bis sehr hohen Frequenzen und Intensitäten (z. B. Sprintintervalle oder ein 2000m-Rennen) kann es sinnvoll sein, eine doppelte Atmung zu nutzen: Dabei atmest du während des Vorrollens eineinhalbmal ein und aus und während des Durchzugs erfolgt das zweite Ausatmen. Dies ist allerdings nur für sehr erfahrene Ruderer empfehlenswert.

Warum die Atemtechnik mit steigender Intensität konstant bleibt

Viele denken, dass sich die Atemtechnik mit zunehmender Belastung drastisch verändern muss – doch das ist ein Irrtum. Der grundsätzliche Ablauf bleibt gleich, lediglich die Intensität der Atmung nimmt zu. Während du bei niedrigeren Frequenzen noch mit langen, tiefen Atemzügen auskommst, wird die Atmung bei höheren Frequenzen kürzer und schneller.

Das bedeutet:

Die Atmung passt sich dem Tempo an, bleibt aber im Rhythmus des Schlages.
Die Kontrolle über die Atmung bleibt auch bei hoher Belastung wichtig, um Hyperventilation zu vermeiden.
Eine bewusste Ausatmung sorgt für eine vollständige Entleerung der Lunge und verhindert CO₂-Stau.

Atemtechnik und das AUGLETICS Eight Style

Das AUGLETICS Eight Style bietet nicht nur ein leises, präzise gesteuertes Magnetbremssystem, sondern auch eine interaktive Trainingssteuerung, die dir hilft, deine Atemtechnik zu optimieren.

Was macht es besonders?

Schlagverhältnis: Bei der Anzeigen im 15-Zoll-HD-Bildschirm wird dir das Verhältnis vom Vorrollen zum Durchzug angezeigt. Ein optimales Verhältnis für eine moderate Ausdauereinheit liegt bei ungefähr 2:1. Hier kannst du dich auch sehr leicht mit der Atmung am Einatmen und Ausatmen über den gesamten Schlag gewöhnen.
Widerstandsstufen: Beim AUGLETICS Rudergerät hast du zehn Widerstandsstufen und fünf weitere Kraftstufen, die dir verschiedene Arten des Trainings ermöglichen. Je nach Intensität musst du deine Atemfrequenz an die Belastung anpassen.
Geringe Geräuschentwicklung: Durch die flüsterleise Magnetbremse kannst du deine Atmung viel bewusster wahrnehmen.

Ein großer Vorteil des AUGLETICS Eight Style ist, dass du mit präzise einstellbarem Widerstand dein Atemverhalten an verschiedene Belastungsstufen anpassen kannst – ideal, um kontrolliert an deiner Atemtechnik zu arbeiten.

Praktische Tipps zur Verbesserung der Atemtechnik

Übe die Bauchatmung: Lege eine Hand auf den Bauch und spüre, wie sich dieser beim Einatmen hebt. Trainiere bewusstes tiefes Atmen in den Alltag einzubauen.

Vermeide flache Brustatmung: Sie ist ineffizient und kann zu schneller Ermüdung führen.
Atemübungen zur Entspannung: Langsames, tiefes Atmen außerhalb des Trainings hilft, die Atemmuskulatur zu stärken und Stress zu reduzieren.
Achte auf deinen Atemrhythmus während des Trainings: Ein konstantes Muster sorgt für eine gleichmäßige Sauerstoffversorgung.

Test: Atmest du richtig?

Versuche während einer lockeren Einheit bewusst auf deine Atmung zu achten. Spürst du, dass du unregelmäßig atmest oder nicht tief genug einatmest? Gerade wenn du zur Druckaufnahme immer noch einmal Einatmen musst, weißt du, dass du zu spät bist. Dann ist es Zeit, an deiner Technik zu arbeiten.

Die richtige Atmung als Schlüssel zu besserem Rudern

Die richtige Atemtechnik ist ein entscheidender Faktor für ein effizientes Rudertraining. Eine kontrollierte Bauchatmung kann deine Leistung steigern, Ermüdung hinauszögern und sogar stressreduzierend wirken. Durch das bewusste Einatmen in der Vorrollphase und das Ausatmen im Durchzug nutzt du deinen Sauerstoff optimal und kannst länger kraftvoll rudern.

Ob du nun Anfänger bist oder ambitioniert trainierst – mit der richtigen Atemtechnik wirst du nicht nur effizienter, sondern auch entspannter rudern. Und mit dem AUGLETICS Eight Style hast du ein Rudergerät, das dich optimal dabei unterstützt, dein Atemmuster zu perfektionieren.

Jetzt heißt es: Einatmen, ausatmen – und losrudern!

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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