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Anaerobe Schwelle: Was sie bedeutet und wie du sie mit dem Rudertraining verbessern kannst

29. November 2024

VON Flavio Holstein

Wenn du regelmäßig Sport treibst, bist du bestimmt schon einmal auf den Begriff „anaerobe Schwelle“ gestoßen. Doch was bedeutet das eigentlich genau, und warum ist sie besonders im Rudertraining so wichtig? In diesem Beitrag erkläre ich dir, was es mit der anaeroben Schwelle auf sich hat, wie du sie messen und gezielt trainieren kannst und warum sie ein Schlüssel für deine sportliche Leistungsfähigkeit ist.

Was ist die anaerobe Schwelle?

Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem dein Körper bei intensiver körperlicher Belastung von der aeroben (mit Sauerstoff) in die anaerobe Energiegewinnung (ohne Sauerstoff) umschaltet. Einfach gesagt: Es ist der Punkt, an dem dein Körper mehr Laktat produziert, als er abbauen kann. Ab diesem Moment steigt der Laktatspiegel im Blut, was zu einer zunehmenden Ermüdung führt. Je höher deine anaerobe Schwelle ist, desto länger kannst du intensive Belastungen durchhalten, ohne dass deine Muskeln „übersäuern“.

Möchtest du mehr über die Unterschiede zwischen dem aeroben und anaeroben Stoffwechsel erfahren? In unserem Artikel ,,Aerobes und Anaerobes Training beim Rudern: Was passiert im Körper und wie nutzt du beide Bereiche richtig?” findest du eine detaillierte Erklärung und erfährst, wie beide Stoffwechselarten deine Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Warum ist die anaerobe Schwelle im Rudertraining so wichtig?

Das Besondere am Rudern ist, dass es sich um ein Ganzkörpertraining handelt. Beim Rudertraining werden etwa 80 % der gesamten Muskulatur beansprucht – Beine, Rücken, Bauch und Arme arbeiten synchron zusammen. Dadurch wird dein Körper gefordert, Sauerstoff effizient an die Muskeln zu liefern. Liegt deine anaerobe Schwelle höher, kannst du intensiver rudern, ohne dass deine Muskeln übersäuern. Das bedeutet: Du bleibst länger leistungsfähig, selbst wenn du in einem schnellen Tempo trainierst.

Gerade bei längeren Trainingseinheiten oder bei einem intensiven Intervalltraining auf dem Rudergerät macht sich eine gut trainierte anaerobe Schwelle bemerkbar. Du kannst längere Strecken in gleichmäßig hohem Tempo absolvieren und bist bei Sprints oder Zwischenspurts weniger schnell „am Limit“.

Faustformel: Die anaerobe Schwelle bei Frauen und Männern

Die anaerobe Schwelle lässt sich grob mit einer Faustformel abschätzen. Diese basiert auf etwa 85 % der maximalen Herzfrequenz, die mit steigendem Alter sinkt.

Hier eine Übersicht für verschiedene Altersgruppen:

Diese Werte basieren auf der Formel zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (220 – Alter). Bei Frauen wird oft ein geringfügig niedrigerer Wert als bei Männern berechnet. Die angegebenen Werte sind Durchschnittswerte und können individuell variieren, abhängig von Fitnessniveau und Trainingserfahrung.

Wie kannst du deine anaerobe Schwelle messen?

Neben der Faustformel gibt es auch genauere Methoden, um deine anaerobe Schwelle zu bestimmen:

Laktattest: Hierbei wird unter Belastung der Laktatwert in deinem Blut gemessen. Dies ist die genaueste Methode, benötigt aber spezielle Ausrüstung und Fachpersonal.
Leistungsdiagnostik: Viele Fitnessstudios oder Sportmediziner bieten eine umfassende Leistungsdiagnostik an, bei der deine anaerobe Schwelle bestimmt wird.

Für Hobby-Sportler ist die Herzfrequenzmessung eine praktische Methode, um die eigene Belastungsgrenze einzuschätzen. Achte beim Rudertraining darauf, dass du diese Schwelle regelmäßig forderst, aber nicht ständig überschreitest, um Übertraining zu vermeiden.

Training an der anaeroben Schwelle: So steigerst du deine Leistung

Um deine anaerobe Schwelle zu verbessern, solltest du gezielt an dieser Grenze trainieren. HIIT-Training (High-Intensity Interval Training) ist dabei besonders effektiv, da es den Körper an wechselnde Belastungen gewöhnt und die Laktattoleranz steigert. Es ist vergleichbar mit dem klassischen Tempolauf, bei dem du dich zwischen intensiven Belastungen und lockeren Erholungsphasen bewegst.

In unserem Artikel ,,HIIT: High-Intensity Interval Training und seine Vorteile für das Rudertraining” kannst du noch vieles mehr über das Thema erfahren.

Hier sind ein paar Tipps, wie du dein Rudertraining gestalten kannst, um die anaerobe Schwelle zu verbessern:

Intervalle rudern: Wechsle zwischen intensiven Belastungen und Erholungsphasen. Zum Beispiel: 1 Minute intensives Rudern bei 90 % deiner maximalen Herzfrequenz, gefolgt von 2 Minuten lockerem Rudern.
HIIT-Sessions: Auch auf dem Rudergerät kannst du intensive Intervalle einbauen, um deine anaerobe Schwelle zu steigern. Das Training in kurzen, intensiven Intervallen fördert die Leistungsfähigkeit und hilft dir, über deine gewohnten Grenzen hinauszugehen.
Frequenztraining: Spiele mit deiner Schlagfrequenz (Schläge pro Minute). Hohe Frequenzen fordern dein Herz-Kreislauf-System besonders und helfen dir, die anaerobe Schwelle nach oben zu verschieben.

Indem du dein Training gezielt an der anaeroben Schwelle ausrichtest, wird dein Körper lernen, effizienter mit Laktat umzugehen. So kannst du auch bei intensiven Ruder-Workouts länger durchhalten und bleibst selbst bei anstrengenden Einheiten leistungsfähig.

Das ideale Training an der aeroben Schwelle

Neben der anaeroben Schwelle ist auch das Training an der aeroben Schwelle wichtig, besonders wenn du deine Grundlagenausdauer verbessern möchtest. Dabei trainierst du in einem niedrigeren Pulsbereich, der etwa bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Dieses Training ist ideal, um deine Ausdauer zu steigern, ohne dass du dich dabei überanstrengst.

Das AUGLETICS Eight Style ist perfekt, um genau dieses Training bequem von zu Hause aus durchzuführen. Hier sind die Vorteile:

Unabhängig vom Wetter: Da das AUGLETICS Eight Style ein Indoor-Rudergerät ist, kannst du auch bei schlechtem Wetter oder im Winter jederzeit trainieren.
Leise und rücksichtsvoll: Dank des geräuscharmen Betriebs kannst du auch früh morgens oder spät abends trainieren, ohne deine Familie oder Nachbarn zu stören.
Pulsgurt und Zielpuls-Funktion: Verbinde einen Pulsgurt und stelle deinen Zielpuls ein, um immer im optimalen Bereich unterhalb der anaeroben Schwelle zu bleiben. So kannst du gezielt an deiner aeroben Ausdauer arbeiten und deine Grundlagenausdauer verbessern.

Ein regelmäßiges Training an der aeroben Schwelle ist die Grundlage, um deine Leistungsfähigkeit im Rudertraining langfristig zu steigern und dich für intensivere Einheiten zu wappnen.

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Fazit

Mit dem richtigen Training und einem guten Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du deine anaerobe Schwelle Schritt für Schritt verbessern und spürbare Fortschritte machen. Egal, ob du Einsteiger bist oder schon länger ruderst – es lohnt sich, an dieser Grenze zu arbeiten und sich selbst zu fordern.

Über den Autor

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel.

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Über den Autor

Flavio Holstein

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