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Aerobes Training bildet die Grundlage nahezu jeder Ausdauersportart – vom Marathon bis zum Triathlon. Doch was genau bedeutet „aerob“? Wo verläuft die Grenze zum anaeroben Training? Und wie lassen sich diese Bereiche beim Rudern gezielt nutzen?
Gerade das Rudertraining eignet sich hervorragend, um aerobes Training präzise zu steuern. Durch die kontrollierbare Intensität, die Ganzkörperaktivierung und die Möglichkeit zur exakten Leistungsüberwachung (Watt, Pace, Herzfrequenz) lassen sich Trainingsbereiche systematisch entwickeln.
Dieser Artikel beleuchtet wissenschaftlich fundiert die Definition von aerobem Training sowie die Abgrenzung zum anaeroben Training. Ebenso schauen wir auf die physiologischen Prozesse im Körper und die nützlichen Herzfrequenzbereiche, die für die jeweiligen Trainingszonen wichtig sind. Zudem gibt es praktische Anwendungen beim Rudern beziehungsweise auf dem Rudergerät.
Der Begriff „aerob“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „mit Sauerstoff“.
Aerobes Training bezeichnet Belastungen, bei denen die Energiebereitstellung überwiegend unter Nutzung von Sauerstoff erfolgt.
Dabei dominiert die oxidative Energiegewinnung in den Mitochondrien der Muskelzellen.
Die Hauptenergieträger sind:
Fettsäuren
Glukose
Glykogen
Unter Sauerstoffverbrauch entstehen:
ATP (Adenosintriphosphat)
Kohlendioxid
Wasser
Die oxidative Phosphorylierung liefert im Vergleich zur anaeroben Glykolyse deutlich mehr ATP pro Molekül Glukose.
Um aerobes Training richtig einordnen zu können, ist die klare Abgrenzung zum anaeroben Training entscheidend. Beide Trainingsformen unterscheiden sich nicht durch die Bewegung selbst, sondern durch die dominierende Form der Energiebereitstellung.
Beim aeroben Training steht die oxidative Energiegewinnung im Vordergrund. Der Körper verfügt über ausreichend Sauerstoff, um Kohlenhydrate und Fette vollständig in den Mitochondrien zu verstoffwechseln und daraus ATP zu produzieren. Dieser Prozess ist vergleichsweise langsam, aber äußerst effizient und nachhaltig.
Im Gegensatz dazu dominiert beim anaeroben Training die Glykolyse ohne ausreichende Sauerstoffverfügbarkeit. Dabei entsteht Laktat als Nebenprodukt, und die Belastung kann nur über eine begrenzte Zeit aufrechterhalten werden. Der Übergang zwischen beiden Systemen ist fließend und wird häufig über die sogenannte Laktatschwelle definiert. Diese beschreibt jenen Intensitätsbereich, bei dem die Laktatproduktion die Laktatelimination übersteigt und die Konzentration im Blut kontinuierlich ansteigt (Faude et al., 2009). In der Trainingspraxis markiert diese Schwelle den Punkt, an dem ein überwiegend aerobes Training zunehmend anaerobe Anteile bekommt.
Die Definition der Trainingsbereiche im aeroben Training erfolgt üblicherweise über physiologische Marker wie Herzfrequenz, VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme), Laktatkonzentration oder ventilatorische Schwellen. Im klassischen Grundlagentraining, oft als GA1 bezeichnet, bewegt sich die Intensität typischerweise zwischen 60 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Im Rudern wird der Bereich von 72–79 und 79–82 Prozent der maximalen Herzfrequenz als EXA (extensive Ausdauer) definiert. Die beiden Bereiche geben den unteren EXA‑, genauer gesagt den oberen EXA-Bereich an.
In diesem Bereich bleibt die Laktatkonzentration meist unter 2 mmol/L, was auf eine stabile aerobe Stoffwechsellage hinweist. Der Organismus kann die anfallenden Stoffwechselprodukte vollständig abbauen, ohne dass es zu einer systematischen Übersäuerung kommt.
Mit steigender Intensität nähert man sich dem Bereich der anaeroben Schwelle, der häufig als GA2 oder intensives aerobes Training beschrieben wird. Beim Rudern wird dieser Intensitätsbereich häufig mit INA (intensive Ausdauer) abgekürzt. Hier liegt die Herzfrequenz meist zwischen 75 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, und die Laktatwerte bewegen sich im Bereich von etwa 2 bis 4 mmol/L.
Obwohl die Belastung bereits deutlich anspruchsvoller ist, dominiert weiterhin die oxidative Energiebereitstellung. Erst oberhalb dieses Bereichs gewinnt das anaerobe System zunehmend an Bedeutung (Seiler & Kjerland, 2006). Diese Differenzierung ist essenziell, um aerobes Training gezielt einzusetzen und Überlastungen zu vermeiden.
Aerobes Training führt zu tiefgreifenden Anpassungsprozessen im gesamten Organismus. Besonders deutlich werden diese im Herz-Kreislauf-System. Durch wiederholte Belastung im aeroben Bereich erhöht sich das Schlagvolumen des Herzens, wodurch mit jedem Herzschlag mehr Blut und damit mehr Sauerstoff in die Muskulatur transportiert werden kann. Langfristig sinkt die Ruheherzfrequenz, da das Herz ökonomischer arbeitet und weniger Schläge benötigt, um den gleichen Output zu erzielen. Gleichzeitig nimmt die Kapillarisierung der Muskulatur zu, wodurch die Sauerstoffversorgung der einzelnen Muskelfasern verbessert wird (Bassett & Howley, 2000).
Auf zellulärer Ebene steigt durch aerobes Training die Mitochondriendichte in den Muskelzellen. Mitochondrien sind die zentralen Orte der oxidativen Energiegewinnung, und eine höhere Dichte bedeutet eine gesteigerte Fähigkeit zur aeroben ATP-Produktion. Zudem erhöhen sich die Aktivitäten oxidativer Enzyme, was die Effizienz des Stoffwechsels weiter verbessert (Holloszy & Coyle, 1984). Diese Anpassungen ermöglichen es dem Körper, bei gleicher Belastung weniger schnell zu ermüden und höhere Intensitäten länger aufrechtzuerhalten.
Training auf dem Rudergerät erlaubt exakte Watt-Steuerung, Herzfrequenzkontrolle sowie reproduzierbare Intensitäten, da sie nicht von äußeren Einflüssen abhängig ist. Dadurch können Trainingsbereiche gezielt eingehalten werden, was im klassischen Ausdauertraining im Freien oft schwieriger ist. Diese Kombination aus Ganzkörperaktivierung und exakter Belastungssteuerung macht Rudern zu einem besonders wirkungsvollen Instrument für strukturiertes aerobes Training.
Ziel:
Verbesserung der aeroben Basis
Fettstoffwechseloptimierung
Umsetzung:
18–22 SPM
moderate Intensität
20–60 Minuten
Puls 60–75 % HFmax
Hier liegt der Schwerpunkt auf Technik und Ökonomisierung.
Ziel:
Anhebung der Laktatschwelle
Leistungssteigerung
Umsetzung:
75–85 % HFmax
Intervalle 8–20 Minuten
kontrollierte Atmung
Dieses Training bleibt noch überwiegend aerob, erzeugt aber gezielte metabolische Anpassung.
Ziel:
VO₂max-Steigerung
Verbesserung der maximalen Leistungsfähigkeit
Umsetzung:
85–95 % HFmax
kurze Intervalle 30–120 Sekunden
vollständige Erholung
Diese Einheiten sollten dosiert eingesetzt werden.
Ziel:
Umsetzung:
Die moderne Trainingswissenschaft zeigt, dass erfolgreiche Ausdauersportler ihre Trainingsintensität häufig polarisiert verteilen. Das bedeutet, dass der überwiegende Anteil des Trainings – oft 70 bis 80 Prozent – im niedrigen aeroben Bereich stattfindet, während ein kleinerer Anteil hochintensiv gestaltet wird. Der mittlere Intensitätsbereich wird vergleichsweise wenig genutzt (Seiler, 2010).
Dieses Modell lässt sich beim Rudern besonders gut umsetzen, da die Intensität präzise kontrollierbar ist. Ein überwiegend aerobes Training sorgt für stabile physiologische Anpassungen, während gezielte hochintensive Reize die maximale Leistungsfähigkeit verbessern. Die Kombination beider Komponenten ermöglicht eine nachhaltige Entwicklung von Ausdauer und Belastbarkeit.
Für 80 % der Sportler sollte aerobes Training die Basis bilden. Die Empfehlung liegt hier ganz klar bei zwei bis vier Einheiten pro Woche mit einer Dauer von 30 bis 90 Minuten. Von den Einheiten kann eine intensive Einheit als Option gewählt werden. Wie immer gilt: Technik vor Belastung. Für eine richtige Leistungsentwicklung sollte eine stabile Ausdauerbasis der Grundstein sein und anaerobe Belastungen sollten als Entwicklungsschritt gesehen werden.
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