30 Tage kostenfrei testen

6 Dehnübungen für ein effektives Rudertraining: So erreichst du mehr Flexibilität am Rudergerät

25. Oktober 2024

|

VON Flavio Holstein

Rudern ist eines der besten Ganzkörpertrainings, das sowohl Kraft als auch Ausdauer fördert. Aber um dein volles Potenzial auszuschöpfen und das Beste aus jeder Rudereinheit herauszuholen, sind vorbereitende Dehnübungen unerlässlich. Diese helfen nicht nur, Verletzungen zu vermeiden, sondern verbessern auch die Flexibilität und machen deinen Ruderschlag effektiver. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit gezielten Dehnübungen deine Rudertechnik optimierst – und wie das AUGLETICS Eight Style Rudergerät, insbesondere in der eleganten schwarzen Version, dein Training noch weiter verbessert.

Warum ist Dehnen vor dem Rudern wichtig?

Rudern ist eine anspruchsvolle Bewegung, die eine hohe Beweglichkeit erfordert. Ohne ausreichende Flexibilität können die Bewegungen steif und unpräzise werden, was sowohl die Effektivität des Trainings als auch das Verletzungsrisiko beeinflusst. Dehnübungen tragen dazu bei, die Range of Motion (Bewegungsumfang) zu vergrößern und die Muskeln zu erwärmen, sodass du von der ersten Minute an einen geschmeidigen Ruderschlag hast.
Ein gut gedehnter Körper ermöglicht es dir, jeden Zug vollständig und mit maximaler Kontrolle auszuführen. Dabei wird die Hüfte, die beim Rudern eine Schlüsselrolle spielt, flexibel gehalten, während Rücken, Schultern und Beine auf die Belastungen vorbereitet werden.

Die besten Dehnübungen vor dem Rudern

In einem Video demonstriert Lars Wichert, zweifacher Olympiateilnehmer und AUGLETICS-Coach, einige der besten Dehn- und Mobilisationsübungen, die speziell auf das Rudern abgestimmt sind. Diese Übungen helfen dir, deine Muskulatur gezielt vorzubereiten, sodass du sofort mit einem kraftvollen und flüssigen Ruderschlag loslegen kannst.
 

Nacken- und Schultermobilisation
 
Die Bewegung des Oberkörpers beginnt beim Rudern oft in den Schultern. Beginne deshalb mit einer Nacken- und Schultermobilisation. Stehe locker, die Füße schulterbreit auseinander, und bewege deinen Kopf langsam von rechts nach links über die Brust. Wiederhole dies etwa zehnmal. 

Lars zeigt eine Nacken- und Schultermobilisationsübung, perfekt zur Vorbereitung auf das Rudertraining
Lars demonstriert eine Dehnübung für den Brustkorb, bei der die Ellbogen nach vorne und die Wirbelsäule nach hinten gedrückt werden.

Schulter- und Brustdehnübung

Brustkorb dehnen: Halte die Seiten deiner Brust, bringe die Ellbogen nach vorne. Drücke die Wirbelsäule nach hinten, ziehe die Ellbogen zusammen und strecke die Brust raus. Achte darauf, die Körpermitte stabil zu halten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

Alternative im Vierfüßlerstand: In geradem Vierfüßlerstand die Schultern nach unten drücken, Schulterblätter zusammenführen und wieder auseinanderdrücken. Halte den Rücken gerade und stabilisiere den Bauch.

Diese Übungen fördern die Schulterbeweglichkeit und dehnen die Brustmuskulatur.

Lars demonstriert eine Dehnübung für den Brustkorb, bei der die Ellbogen nach vorne und die Wirbelsäule nach hinten gedrückt werden.

Hüftmobilisation
 
Da die Hüfte beim Rudern die Verbindung zwischen Beinen und Oberkörper darstellt, ist ihre Flexibilität entscheidend für einen flüssigen Ruderschlag. Lockere deine Hüften zunächst mit einfachen Hüftkreisen. Beginne mit kleinen Kreisen und vergrößere die Bewegungen allmählich. Eine weitere Übung zur Mobilisierung der Hüfte ist die Rotation der Beine im Sitzen. Setze dich auf den Boden und bringe beide Knie zur Seite. Diese Übung verbessert nicht nur die Hüftbeweglichkeit, sondern dehnt auch die Adduktoren, die beim Rudern ebenfalls beansprucht werden.

Lars führt eine Hüftmobilisationsübung durch, um die Flexibilität der Hüfte für das Rudertraining zu verbessern
Lars zeigt eine Beckenmobilisationsübung zur Verbesserung der Rumpfstabilität beim Rudern.

Beckenmobilisation
 
Die Beckenmobilisation hilft, eine stabile und kontrollierte Ruderbewegung zu gewährleisten. Stelle dich schulterbreit hin, lege die Hände auf die Hüfte und kippe dein Becken abwechselnd nach vorne und hinten. Diese Übung ist besonders wichtig, um während des Ruderns die Kontrolle über den Rumpf zu behalten und eine saubere Technik zu fördern.

Lars zeigt eine Beckenmobilisationsübung zur Verbesserung der Rumpfstabilität beim Rudern.

Ausfallschritte mit Rotation
 
Eine weitere wichtige Übung ist der Ausfallschritt mit Rotation, der die Hüftbeuger dehnt und den unteren Rücken mobilisiert. Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne und drehe den Oberkörper in Richtung des vorderen Beins. Diese Übung bereitet die Muskulatur im Hüftbereich gezielt auf das Rudern vor, da dieser Bereich bei jedem Zug stark beansprucht wird.

Lars führt einen Ausfallschritt mit Rotation durch, um Hüftbeuger und unteren Rücken für das Rudertraining zu mobilisieren
Bildschirmfoto 2024 10 25 um 11.07.12

Tiefe Hocke
 
Die tiefe Hocke ist eine ausgezeichnete Übung, um die Flexibilität in den Knien, Hüften und Fußgelenken zu verbessern. Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin, senke deinen Körper in eine tiefe Hocke und drücke deine Knie mit den Ellenbogen leicht nach außen. Diese Position hilft dir, die Beweglichkeit im unteren Körperbereich zu verbessern und Verspannungen im Rücken zu lösen – ideal für einen kraftvollen Start in dein Rudertraining.

Bildschirmfoto 2024 10 25 um 11.07.12

Das AUGLETICS Eight Style - Dein perfekter Trainingspartner

Neben der richtigen Vorbereitung durch Dehnübungen ist auch das richtige Equipment entscheidend für ein effektives Rudertraining. Das AUGLETICS Eight Style Rudergerät ist speziell darauf ausgelegt, dein Training auf das nächste Level zu heben. Es bietet eine Kombination aus innovativer Technologie und natürlichem Rudergefühl.
Im Video von Lars Wichert nutzt er das AUGLETICS Eight Style in der optional erhältlichen, eleganten schwarzen Version, die nicht nur ästhetisch überzeugt, sondern auch durch ihre kompakte Bauweise und den großen Bildschirm, der den virtuellen Trainer anzeigt. Das Gerät ermöglicht ein intensives, aber gelenkschonendes Training und passt sich individuell deinem Fitnesslevel an. Der Magnetwiderstand sorgt dafür, dass du fließende und leise Bewegungen ausführen kannst, was ideal für lange Trainingseinheiten ist.
Durch die integrierte Technik des AUGLETICS Eight Style kannst du deine Bewegungen perfekt steuern, wobei das Gerät den Widerstand kontinuierlich anpasst. Es bietet dir die Möglichkeit, mit jedem Ruderschlag deine Technik zu verbessern und gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Dehnübungen und Rudergerät – Die perfekte Kombination

Dehnübungen in Kombination mit einem Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style sorgen dafür, dass du das Maximum aus deinem Training herausholst. Durch die Verbesserung deiner Flexibilität und Beweglichkeit kannst du deinen Ruderschlag optimieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren. Das Gerät unterstützt dich dabei mit seiner fortschrittlichen Technologie und sorgt dafür, dass du jederzeit die Kontrolle über dein Training behältst.
Mit den richtigen Dehnübungen und dem AUGLETICS Eight Style wirst du schnell spüren, wie dein Körper geschmeidiger und leistungsfähiger wird. Dein Ruderschlag wird effizienter und du kannst mehr Kraft einsetzen, ohne dabei die Technik zu vernachlässigen.

Erhalte wertvolle Tipps direkt in deinen Posteingang!

Möchtest du mehr über das Rudertraining, Techniken und Trainingsmethoden erfahren? Dann trage dich in unseren Newsletter ein und verpasse keine wertvollen Hinweise von AUGLETICS!
In unserem Newsletter teilen wir regelmäßig:
  • Trainingstipps und Anleitungen für Anfänger und Fortgeschrittene
  • Exklusive Einblicke in neue Features und Trainingsprogramme
  • Ratschläge von Profis wie Lars Wichert, um deine Technik zu verbessern
Bleibe auf dem Laufenden und erhalte die besten Tipps direkt in deinen Posteingang – damit dein Training noch effektiver wird!

Fazit:

Dehnübungen sind eine unverzichtbare Ergänzung zu jedem Rudertraining. Sie verbessern die Flexibilität, mobilisieren die Muskulatur und bereiten dich optimal auf die anstehenden Bewegungen vor. In Kombination mit einem hochwertigen Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style, das durch seine innovative Technologie und sein elegantes Design überzeugt, wirst du schnell Fortschritte in deiner Rudertechnik und deiner Fitness erzielen.
Starte jetzt mit den Dehnübungen von Lars Wichert und erlebe, wie dein Rudertraining mit dem AUGLETICS Eight Style noch effektiver und angenehmer wird – für ein rundum erfolgreiches Training!

Über den Autor

Das könnte dich auch interessieren

Passt das AUGLETICS zu mir?

Passt das AUGLETICS zu mir?

Nimm dir drei Minuten, um herauszufinden, ob das AUGLETICS auch
 für Dich das ideale Sportgerät ist.

30 Tage kostenfrei testen